Správná technika zvedání činky pro bicepsy, možnosti uchopení a běžné chyby

Zvedání činky pro bicepsy je hlavním cvičením pro rozvoj síly a objemu flexorů paže. Pokud jde o efektivitu, pokud jde o zpracování jeho paže, to může být srovnáván s lavice tisk pro prsní svaly.

O objemu bicepsu

Souhlasí s tím, že přečerpaný biceps vypadá mnohem lépe než jeho nepřítomnost. Tvar a velikost bicepsu je dána mnoha faktory: genetikou, fyzickou aktivitou, dodatečnou zátěží.

Pomocí tréninku můžeme odstranit tuk z povrchu paže, čímž odhalíme samotný sval. Můžeme také zvýšit jeho objem prostřednictvím správně provedených cvičení a vytvořit větší úlevu.

Pohybující se z ramen poskytují pohyby zaměřené na ohnutí paže v lokti. Další funkcí biceps svalů je antagonismus tricepsů. Triceps a biceps mezi sebou jsou v nějakém druhu rovnováhy, takže ruce nejsou škubnutí kvůli drobným šokům tam a zpět.

Při tvorbě objemu paže nehraje biceps primární úlohu. Většinou se jedná o zásluhu tricepsu (vytváří 70% objemu paže). Proto je nutné věnovat dostatečnou pozornost oběma svalům. Swing biceps 1-2 krát týdně, a nikdy nezapomenout na triceps (dělat bench press,bench press, pod úhlem a další cvičení pro ně). Zapomenout na čerpání flexorů a dělat jeden tisk také není volba.

A teď se podívejme, jak pumpovat bicepsy s činkou.

Možnosti techniky a cvičení

\ t

Zvedání bicepsu se obvykle provádí vstáváním. A není to ani o účinnosti. Faktem je, že zvedání činky pro biceps, zatímco sedí úzký nebo jiným způsobem, není velmi pohodlné řešení. A nejlépe je to jen pro práci na lavičce Scott. Toto není lavička tisku, který je dělán nějakých ustanovení.

Přímá rukojeť

Cvičení bicepsu s činkou lze provádět v několika variantách rukojeti: přímé a reverzní, široké a úzké.

Cílem přímého uchopení je nejen vyvinout bicepsy, ale i svaly předloktí (úzký úchop se nepoužívá současně). Pokud jste někdy tento grip vyzkoušeli, nezapomeňte si uvědomit, že závaží na liště byly nižší než při použití zadní rukojeti.

Ohýbání ramen se vzpěračskou činkou, když stojí správně, se dělá takto:

  1. Tyč můžete namontovat na stojany pro tyč, spouštět je co nejvíce dolů, můžete ji položit na vodorovnou lavici. Bude nepohodlné ji vzít z podlahy a spouštět ji tam v intervalech mezi přístupy.
  2. Teoreticky můžete zvednout EZ činku pro bicepsy, ale v tomto případě je lepší vzít rovnou tyč. Obecně se má za to, že zakřivený hmatník je méně traumatický pro ramenní flexory, ale to je více relevantní pro obrácené úzké uchopení. Tak si vezměte krk a připravte se na zahřívací přístup.
  3. Je velmi důležité přijmout správné držení těla: nohoušířka ramen, lokty přitlačené k tělu, ramena narovnána a pánev zasunuta. Pro lepší podporu a odstranění zbytečných pohybů doporučujeme, abyste se postavili zády ke zdi a ještě lépe - do rámu simulátoru Smith.
  4. Pokud se postavíte správně, podpěry se dotknou: zadní části hlavy, lopatek a pánve. Nezapomeňte na hrudník - je zakřivený dopředu.
  5. Supa s přímým uchopením bereme na přirozenou šířku ramen (to znamená, že ramena jsou vzájemně rovnoběžná).
  6. Snažíme se neohýbat zápěstí, zvedneme činku se silou bicepsu na maximální možnou výšku (na hruď).
  7. Do 10–15 opakování zahřívání. Pokud jste si vzali olympijský krk o hmotnosti 20 kg, může to být pro vás příliš těžké. Pokud jste začátečník - nedívejte se na ostatní, nezávidíte počet palačinek na baru. Čas a trpělivost vás dovedou k podobnému výsledku.

Pokud se rozhodnete provést cvičení bez podpory, pevně upevněte své tělo, zatlačte na něj lokty. Během výstupu byste neměli provádět žádné oscilační pohyby. Pouze ruce fungují, všechno ostatní, včetně „házení“ tyče na hrudník pomocí pánevního oscilace - podvádění a neoprávněné riziko poranění beder.

Kolena nemusí být zatažena dozadu. Jsou uspořádány tak, že rameno je orientováno přesně dolů k podlaze.

Reverse Grip

Ohýbání ramen s barem, když stojí, je nejčastěji prováděno s reverzním uchopením. Je to proto, že svaly na vnitřní straně předloktí jsou silnější než na vnější straně. Díky této rukojeti můžete zvednout větší váhu a navíc může být zvýšenaa vyšší než přímé uchopení.

Můžete si vzít činku s úzkým uchopením, nebo si můžete vzít střední bar s rukama na šířku ramen tak, aby byly vzájemně rovnoběžné. Zvedání bicepsu vzpěračská činka zpět k hrudníku bude tedy lépe rozvíjet bicepsy.

Ohýbání rukou s barem, zatímco stojí s reverzní rukojetí, je následující:

  1. Najděte prop. V tomto případě je vhodné postavit se, opřít se o rám, Smith, zeď nebo široký sloupek.
  2. Vezměte rovný nebo zakřivený krk s rukojetí. Když dáte váhu na nohy, vaše dlaně se otočí k nohám se zadní stranou.
  3. Rukojeť je médium pro rovný krk, nebo úzké pro hrdlo EZ.
  4. Síla bicepsu, bez pohybu loktů dozadu a dopředu, zvedne váhu na hrudník. Pak můžete použít ramenní svaly k zvednutí vzpěračské činky ještě výš na krk. Mnoho trenérů říká, že zvedání činky nestačí k dosažení hrudníku, ale k ostrému úhlu v lokti. To znamená, že předloktí nejsou uvedena do vertikální polohy.
  5. Držte činku po dobu 1 sekundy.
  6. Snižujeme váhu do výchozí pozice, opakujeme zahřívání 10–15 krát, pokud se jedná o první cvičení bicepsu pro dnešek (mimochodem, je to správné, pokud přijde první).
  7. Nastavíme pracovní váhu a uděláme 3 sady 8krát na selhání nebo 10–12 krát na udržení svalového tónu s nízkou hmotností.

Významné chyby

Rychlost

Pravidelně můžete pozorovat, jak začátečníci dělají výtah pro bicepsy s reverzním uchopením (nebo jakýkoliv výtah pro bicepsy při stání)rychlým tempem. Je to neefektivní a nebezpečné. V tomto stylu, můžete deformovat techniku, rychlost brání dělat cvičení správně.

Můžete poškodit šlachu bicepsu. Můžete také zlomit záda, protože s rychlým výkonem, zatížení bude bez povšimnutí vás do dolní části zad (například, aby se setrvačnost při snižování hmotnosti).

Proveďte ohýbání paží vzpěračskou činkou s reverzním uchopením nebo zvednutím bicepsu hladce a správně. Pro větší jistotu dáváme optimální frekvenci provedení: 2 opakování za 3-4 sekundy.

Podvádění

Když člověk bere příliš velkou váhu, nezáleží na tom, úzký nebo široký záběr, hodí ho pomocí pohybů nohou, pánve, těla. Pak ho nahoře zachytí svaly rukou a sníží ho zpět. Váha se zpravidla vrátí do výchozí pozice, protože student není dost silný na to, aby se pohyb pohyboval hladce.

V okamžiku, kdy chytíte činku s bicepsy, můžete je poškodit. Když pokaždé, když házíte tělesné pohyby těla, riskujete roztržení dolní části zad. Místo toho, aby plýtvání energií na konkrétní cvičení, tělo je nastříkáno na všechno kromě biceps cvičení sám.

Podvádění proto nebude mít za následek růst svalů. Snad jednorázové navýšení bude provedeno s působivou váhou. Ale máte další cíl navštívit posilovnu? Vaše akce musí splňovat vaše cíle. Udělejme si cvičení v přísném souladu s jeho technikou.

Problémy s rukojetí

Kdybicepsy mají dostatek síly k práci s vámi zvolenou váhou, ale vaše zápěstí neznamená, že problémy začínají. Zápěstí nemohou držet přímku mezi loktem a pěstí. Ruka se začne ohýbat a tyč visí.

Zvedání činky pro bicepsy s reverzním gripem řeší tento problém, ale s přímým uchopením je stále obtížnější. Pokud se to stane - vzdejte se přímého uchopení, zkuste ohnout paže s barem a přitom stát s reverzním gripem.

Kromě toho praktikujte cvičení, která rozvíjejí sílu sevření.

Dýchání

Jak lis, tak vzpírání se téměř vždy provádí se stejným dechovým úsilím (zvedání), aby se vydechoval, aby se vdechl - vrátil hmotnost do výchozího bodu.