Sissy dřepy jsou neobvyklé cvičení určené k vypracování dolní části quadricepsu. Jeho provedení je vhodné, pokud potřebujete zlepšit tvar nohou. Cvičení je zpravidla využíváno zkušenými sportovci, jejichž svaly jsou dostatečně vyvinuté základními cvičeními a vyžadují cílené broušení jednotlivých úseků.
Anatomie pohybu
Při provádění sissy dřepů, největší zatížení padá na quadriceps, a to na jeho spodní části. Navíc, lýtkové svaly, hýždě a zadní strana stehna.
Zvláštní pozornost je třeba věnovat práci spojů. Cvičení vytváří zvýšený stres na kolenou. Ve spodním bodě pohybu jsou kolenní klouby ohnuté dopředu, mnohem dále než linie špičky. Tato pozice je sama o sobě již traumatická. Ve skutečnosti je to hlavní nevýhodou tohoto cvičení, kvůli kterému se zřídka používá ve vzdělávacích programech. Pro zranění kolen je tento typ squatu kontraindikován.
Pokud jsou vaše klouby v pořádku, cvičení by mělo být provedeno s opatrností. Přínosy pro rozvoj svalů by se neměly překrývat s rizikem poranění. Přídavná hmotnost se buď nepoužije, nebo se vezme mírně. Aby bylo možné dostatečně zatížit dno čtyřhlavých svalů, s takovým neobvyklým squatem, vyjeho vlastní váha je více než dost.
Kromě kolen se kotník účastní pohybu. Rozvoj flexibility a mobility je velmi užitečný.
Místo školení
Obecně platí, že sissy dřepy prováděné na prstech s podporou jsou velmi neobvyklé cvičení. Před zařazením do školení se zamyslete nad tím, jaké úkoly plánujete řešit. Hlavním účelem těchto dřepů je právě kvalitativní úprava proporcí těla. Cvičení není vhodné pro přibývání na váze.
Při provádění těchto dřepů existují dva zásadně odlišné přístupy. Někteří dávají přednost jejich použití k zahřátí před squatting s činka. V tomto případě působí jako oteplování cvičení, příprava svalů pro intenzivní cvičení. Ostatní sportovci používají skutečnost, že dřepy na nohou dokonale natahují svaly. Aby toho využili, dali je na konec zasedání, aby dokončili trénink nohou.
Technika výkonnosti
Klasická verze sissy squatů je následující.
- Postavte se na podpěru a držte ji jednou rukou. Vynikající mřížky nebo zábradlí. Zadní strana by měla být rovná, ramena narovnána.
- Položte nohy dohromady nebo v šířce 20-25 cm paralelně k sobě. Když cvičíte, tělesná hmotnost by měla padnout na vaše prsty, ne na paty, jako v klasických dřepech. Pro pohodlí, pod paty můžete dát malou palačinku nebo dřevěný bar.
- Cvičení,obvykle prováděny bez zatížení. Ale pokud máte pocit, že vaše váha pro vás nestačí, vezměte si činku nebo palačinku z činky ve vaší volné ruce. Je lepší držet břemeno před hrudníkem (palačinka) nebo v paži natažené dolů (činka). Práce s nízkou hmotností, která vám umožní provádět 20-25 opakování. Taková opatření jsou spojena se skutečností, že cvičení je klasifikováno jako traumatické.
- Z výchozí pozice, udržujte záda dokonale rovnou, pomalu dřepte. V tomto případě je trup vychýlen dozadu a kolenní klouby jsou ohnuté, dokud nedosáhnou pravého úhlu. Někteří atleti dřepou na kolena na podlaze a na patách zadku. V tomto případě se však riziko zranění co nejvíce zvyšuje. Potřebujete to - rozhodněte sami. Ujistěte se, že se kolena nerozlišují na stranu, ale pohybujte se přísně vpřed.
- Při výdechu se také pomalu vraťte do výchozí polohy. Nepohybujte kolena úplně, protože pohyb bude méně traumatický.
- Opakujte 20-25 krát. Udělejte si pauzu a udělejte další 1 přístup.
Někteří sportovci dávají přednost tomuto cvičení ve speciálním simulátoru, tzv. Gackově stroji. To vám umožní pracovat na quadriceps efektivněji.
Běžné chyby
Podřepování s výše popsanou podporou se může jevit jako poměrně jednoduché cvičení, ale ne. Chcete-li minimalizovat možnost zranění a maximalizovat své quadriceps, použijte následující tipy.
- Vyhněte se náhlým pohybům asetrvačnost při použití. Přikrčte se co nejpomaleji, podržte podpěru.
- Je lepší upustit od zátěže plného rozvoje technologií.
- Dává smysl dělat cvičení uprostřed komplexního cvičení nebo na konci bloku cvičení pro svaly nohou. Pokud se rozhodnete začít cvičit s sissy dřepy, nezapomeňte zahřát kolenní klouby. Několik minut zahřívacích cvičení vám ušetří od zranění.
- Vaše tělo se bude vyvíjet harmonicky, pokud do plánu cvičení přidáte aerobní typ zátěže. Pokud je vaším cílem vaše nohy, bude vaše kolo perfektní.
- Udělejte co nejvíce opakování. Tento přístup lze dokončit, pokud je ve svalech silný pocit pálení.
- Pokud při cvičení cítíte bolest nebo nepohodlí v kolenním kloubu, zastavte. Možná byste měli nahradit sissy dřepy dalším bezpečnějším cvičením.
Provádění sissy squatů pomůže těm, kteří chtějí dosáhnout dokonalého tvaru a kreslení čtyřhlavých svalů. Na rozdíl od běžných dřepů s činkami nebo barbells, oni zvláště nezvýší objem a svalovou hmotu boků. Pro co nejlepší účinek, takové dřepy by měly být kombinovány s jinými cvičeními pro nohy v nadmnožině.
