Poloviční sedadlo v částečné amplitudě je pomocné cvičení, které umožňuje sportovci cíleně pracovat v horní fázi squatu. Připravuje svaly a vazy pro zvýšení zátěže, rozvíjí sílu čtyřhlavých svalů a v důsledku toho umožňuje zvýšit váhu v klasické squatové čince.
Charakteristiky cvičení
Semi-squatting se liší od pravidelného squattingu, pánevní spádové hloubky nebo jinými slovy amplitudy pohybu. Při tomto cvičení se kolenní klouby ohnou v úhlu 110-120 stupňů, stehna nedosáhne rovnoběžky s podlahou.
Taková mechanika pohybu zdůrazňuje zátěž na čtyřhlavých svalech. Prodlužovače zad také fungují. Hýždě jsou mírně naložené. Zbývající svalové skupiny nohou a těla plní především úlohu stabilizátorů.
Vzhledem k tomu, že účelem provádění tohoto cvičení je zpočátku zvýšit výkonnost sportovce, pak se provádí výkonným způsobem. To znamená, že s velkou váhou bar a s malým počtem opakování. Malá amplituda pohybu umožňuje zvolit větší zátěž než v klasickém dřepu.
Stejně jako u klasických dřepů, při polopřepání jsou v rizikové zóně kolenní klouby a nižší záda. Přísné dodržování techniky cvičení a pozorného postoje k tělu.pomáhá předcházet zraněním a zbytečnému přetížení. Při práci s velkými závažími se doporučuje používat zařízení (obvazy, opasek) a také používat partnera pro pojištění.
Potřebujete polořadovku?
Neobvykle vyvstává otázka, a pokud je polosedadlo používáno bezpečnostními silami, je třeba, řekněme, kulturistovi? Koneckonců, svalová síla pro něj má sekundární hodnotu, primárním cílem je jejich objem.
Odpověď zní následovně: pro soubor hmotností nohou jsou dřepy v částečné amplitudě méně účinné než hluboké, vzhledem k tomu, že svaly se natahují méně. Má smysl ji provádět, pokud sportovec nemůže správně sedět v plné amplitudě kvůli svým fyziologickým vlastnostem. Také atypická zátěž může dát podnět k překonání stagnace ve vývoji svalů. Jinými slovy, není naléhavá potřeba dělat polořadovky pro lidi, kteří trénují na zemi, ale vždy to má smysl zkoušet.
Technika výkonnosti
Obecně se poloviční squat a deep-squat provádějí na stejném systému. Jediný rozdíl je úroveň, na kterou panva padá.
Jděte do rámu dřepu a vybavte činku požadovanou váhou.
- Posaďte se pod projektil a umístěte bar na vlastní hrazdu (těsně pod krk). Zadní strana by měla být plochá s mírným vychýlením v dolní části zad. Pohled směřuje dopředu a mírně nahoru. Položte nohy do pohodlné polohy, šířky ramen od sebe nebo mírně širší.
- Vyjměte činku z regálů a udělejte pár malých kroků zpět.
- Pomalu a jemně se krčte, nepřidávejte bokyparalely s podlahou. Úhel kolenního kloubu je 110-120 stupňů. Zadní strana je stále rovná a v bedrách je vychýlení.
- Utáhněte svaly co nejvíce, zvedněte z dolní polohy, ale kolena neohýbejte až do konce. Udělejte správné množství opakování.
https://www.youtube.com/watch?v=Rvpf6LY4mQw
Cvičení se zpravidla provádí v silovém režimu, tj. 3–6 krát ve 3 sadách.
Je důležité zachovat plnou kontrolu polohy nohou a těla v průběhu pohybu. Kolena se pohybují přísně v rovině ponožek, hřbet je v přirozené poloze s průhybem v bederní oblasti. Tělesná hmotnost je rozdělena mezi patu a střed nohy.
Správný výkon poloviční dřepy s činkou vám umožní efektivně připravit svaly a vazy na zátěž a zvýšit si sílu v klasických dřepech.
