Prodloužení nohy v simulátoru je izolační cvičení pro čtyřhlavý sval, což přispívá k odlehčení a zlepšení tvaru daného svalu. Technika pohybu je poměrně jednoduchá, ale má své vlastní nuance, které potřebujete znát pro efektivní a bezpečný trénink nohou.
Svalová práce
Při provádění prodloužení nohou spadá hlavní zatížení na čtyřhlavý sval stehna, tj. Čtyřhlavý sval. Je to největší sval v lidském těle, jeho hlavní funkcí je ohnout kolenní kloub a narovnat nohu. Částečně se tento sval podílí na ohybu kyčelního kloubu.
Čtyřhlavý sval se skládá ze čtyř menších svalů:
- Hip rectus sval - zakrývá stehno vpředu.
- Mezilehlý sval stehna je také umístěn před přímkou.
- Boční sval - tvoří vnější stranu stehna.
- Mediální - resp. Interní.
Zvedání nohou při sezení nebo, jak někdy říkají, prodloužení dolní části nohy na simulátoru vám umožní pracovat přes všechny svazky čtyřhlavých svalů, táhnout úlevu a zlepšit tvar nohou. Realizace tohoto cvičení také pomáhá zlepšit výkonnost základních pohybů, jako je například squat nebo nožní tisk.
Rozšíření se používají jako rozcvička před tréninkem hlavní nohy, pro předběžnou únavu (na pokročilé úrovni) nebo prodokončovací quadricepsy po základních cvičeních. Jako základní cvičení, může být dána k posílení svalů pro začátečníky, pro které jsou základní dřepy stále příliš složité.
Účinek cvičení na kolenou
Samostatně stojí za zmínku vliv prodloužení na kolenní klouby. Když se nohy ohnou a narovnají pod váhou, přední zkřížený vaz je pod značným tlakem. Na jedné straně vytváří riziko zranění. To je důvod, proč je důležité bezvadné dodržování technologie a používání mírných hmotností.
Na druhé straně, při řádném výkonu a uplatňování malé zátěže, cvičení posiluje kolenní vazy. Používá se zejména pro rehabilitaci sportovců po úrazech. Jinými slovy, všechno je jed a všechno je lék, dávka určuje obojí. Cvičení přineslo jen pozitivní účinek, musíte ho provést správně.
Technika
Na první pohled je cvičení jednodušší než prodloužení nohou ve stroji a nemůžete na to myslet. Sedíme na sedadle a jdeme. To je zčásti pravda, ale stejně jako v každém podniku jsou zde i tajemství.
Především je třeba, aby byl simulátor přizpůsoben sám sobě. Ve stroji jsou zpravidla regulovány dva parametry - poloha zadní části a umístění válce, pro které se vaše nohy navíjejí. No, a samozřejmě, váha.
- Opěradlo by mělo být instalováno tak, aby vaše bedra zapadla na sedadlo. To znamená, aby vaše kolena dokonale na okrajisedadlo, a křížovka byla přitlačena dozadu.
- Poloha druhého válečku (pro který startujete nohy) musí být nastavena tak, aby se opírala o spodní část nohy. Úhel kolena by neměl být menší než 90 stupňů.
- Poslední věcí, kterou je třeba udělat, je přibrat váhu v závislosti na úrovni vzdělání. Vyberte si váhu tak, že s ní můžete udělat 3-4 přístupy 15-20 krát. Velká zátěž v tomto cvičení se nepoužívá.
Po přípravě „pracoviště“ pro sebe pokračujte v cvičení.
- Posaďte se do simulátoru, zatlačte záda dozadu a položte nohy za váleček. Ruce uchopte speciální rukojeti po stranách sedadla. Ponožky zastavit zvednout.
- Když vydechujete, jemně rozepněte kolena. Utáhněte kvadricepsy co nejvíce v horním bodě, zůstaňte v této poloze po dobu 1-2 sekund.
- Při inhalaci kontrolujte nohy dolů, ale neohýbejte je celou cestou. To znamená, že i v nejnižším bodě musí být quadricepsy nataženy. Dávejte pozor na pocity v kolenou, neházejte ostře nohama dolů.
- Proveďte požadovaný počet opakování.
Mezi variantami tohoto cvičení můžete střídavě specifikovat prodloužení prodloužení jednou nohou, pak druhou. Tento přístup pomáhá některým lépe se cítit v práci svalů, nebo může být použit v přítomnosti asymetrie.
Je také možné narovnat nohy, otočením prstů dovnitř nebo ven. Při otáčení směrem ven se zatížení posouvá směrem k vnitřnímu prostoru(mediální) hlava čtyřhlavých svalů, když se otáčí dovnitř - ve směru vnější (boční).
Když jsou vaše svaly již příliš unavené na to, abyste mohli vykonávat plnou amplitudu dolní části nohy, můžete tento přístup dokončit s částečným opakováním amplitudy. Hlavní věc je nedovolit náhlé pohyby a neházet váhu dolů.
Provedení prodloužení nohou v simulátoru přispěje k tomu, aby stehenní svaly měly požadovaný tvar a uvolnily úlevu. Pro harmonický vývoj těla by toto cvičení mělo být doplněno prodloužením nohou ve stroji nebo jinými cvičeními na zadní straně stehen.
