Ředění nohou v simulátoru je populárním cvičením pro zpracování bočního povrchu hýždí. To je populární u žen, protože spolu s dalšími cvičeními pro dolní část těla, to dává boky zaoblený tvar, čímž zdůrazňují pasu.
Svalová práce
Při ředění nohou v simulátoru fungují následující svaly:
- Cílové svaly: střední a malý gluteus. Tyto svaly představují hlavní zátěž.
- Další: rovnačka široké fascie, extenzory páteře, čtvercové svaly beder, lis.
Nezapomeňte, že sezení je podpůrným cvičením. Jeho jediné provedení neumožní vytvořit krásnou a harmonickou postavu. Z tohoto důvodu by měl být zařazen do komplexního tréninku, aby se vypracovaly nohy a hýždě.
Některé simulátory umožňují naklonit opěradlo. Provádění cvičení v této poloze (ne sezení ve svislé poloze, ale naklápění záda) maximálně zatíží cílové svaly - střední a malý gluteus. Pokud držíte tělo rovné nebo se nakloníte dopředu, spojí se horní část svalů gluteus maximus.
Aby bylo možné během cvičení cvičit gluteus maximus, zkuste změnit úhel vašeho těla. První polovina opakování na vdechnutílehce nakloňte tělo dopředu. Při provádění druhé části cvičení se opřete. Současně se ujistěte, že zadní strana zůstává rovná.
Technika výkonnosti
Ředění sezení nohou se provádí na speciálním simulátoru. Nejprve musíte nastavit hmotnost. Pro muže je doporučená hmotnost na tomto simulátoru od 20 do 25 kg. Pro ženy - od 10 do 20 kg. Chcete-li vybrat správnou hmotnost je hračka. Nejprve nastavte průměrnou hodnotu a zkuste alespoň 10–15 opakování. Pokud se vám podaří dokončit cvičení a ve svalech nohou se objeví silný pocit pálení, váha je zvolena správně.
- Přijměte výchozí pozici. Posaďte se na simulátor tak, aby vaše boky byly mezi bočními zarážkami. Uchopte rukojeti, narovnejte hrudník a narovnejte záda. Nyní můžete začít simulovat nohy v simulátoru.
- Při inhalaci utáhněte lis a roztáhněte nohy co nejdále. Držte několik sekund v krajní poloze.
- Pomalu se vraťte do výchozí pozice a vydechujte. Vaše nohy by se neměly pohybovat k sobě pod tlakem vankúšů simulátoru, ale spíše mírně odolávat. To znamená, že svaly nejsou zcela uvolněné a pohyb provádíme zcela pod kontrolou.
V závislosti na vaší přípravě opakujte popsaný pohyb 15–20krát. Udělejte si přestávku na 30 sekund a vezměte si další 1-2 přístupy. Je možné měnit přístupy mícháním nohou v simulátoru nebo jinými cvičeními.
Pokud chcete nejen budovat svaly, ale také spalovat tuk, doplněkcvičení na nohou kardiokontrastní střední intenzita. Natahujte vždy.
Užitečné tipy
Jak účinněji provádět takové cvičení, jako je chov nohou?
- Ujistěte se, že pohyb probíhá pouze přes kyčelní kloub. Kloubové a kotníkové klouby nejsou zahrnuty.
- Vyhněte se použití inerciální síly ve svých pohybech.
- Nenechávejte nohy do konce. Nechte svaly zůstat neustále v napětí.
- Vypněte ponožky. Takže hýždě dostanou velkou zátěž.
Účinnost cvičení
Trenéři, stejně jako samotní sportovci, často toto cvičení kritizují. To je způsobeno především tím, že pracuje na středním svalstvu svalu a jeho velikost je malá. Čerpání tohoto svalu tak, aby se hýždě znatelně zvýšily, je poměrně obtížné. Kromě toho, vzhledem ke své malé velikosti, tráví málo energie, takže cvičení by nemělo očekávat vážný účinek spalování tuků.
To však neznamená, že chov je k ničemu. Musíte jen pochopit, proč jsou prováděny a s jakým cvičením by měly být kombinovány.
Školitelé identifikují dvě kategorie osob, kterým je jednoznačně doporučeno. První z nich je nováček. Často, ti, kteří právě začínají zvládat trénink v tělocvičně, je obtížné dokončit základní komplex. V tomto případě, ředění pomůže přinést svaly v tónu, který dále dovolí tělu lépe se vyrovnat se zátěží.
Druhou kategorií jsou dívky. Pro ženy je zaoblený tvar hýždí často cílem tréninku v tělocvičně. Výcvik svalů gluteus medius spolu s velkými gluteusy vám umožní vytvořit krásnou a harmonickou postavu. Často je to vývoj průměrných svalů gluteus nestačí, aby tělo dokonalé.
Muži mohou použít předředění nebo při práci na broušení svalů dolní části těla.
Pokud jde o trénink spalování tuků, jsou-li cviky prováděny jeden po druhém v kruhu, mohou být na konci kruhu použity jako ředění ředění. Zatímco složité energeticky náročné pohyby jsou uvedeny na začátku.
Cvičení tak může být důležitou součástí integrovaného tréninku boků a hýždí.
