Každý ví, že zahřátí před silovým tréninkem je povinnou etapou, ale jen velmi málo lidí ho plně vykonává. To také vyžaduje rozcvičení před tréninkem doma, ke kterému zejména nikdo nevěnuje pozornost. Nyní uvidíte sami, jak důležité je připravit tělo na jakoukoliv tréninkovou zátěž a jak se správně rozcvičit.
Význam rozcvičení před výcvikem
Když se podíváte na zahřívací proces z různých úhlů, můžete identifikovat několik definic této koncepce:
- Toto je morální příprava na výcvik. Po rozcvičce a pravdě je snazší trénovat.
- Zahřívá svaly, optimalizuje činnost kardiovaskulárního systému a dýchacích orgánů, zlepšuje krevní oběh před cvičením.
- Toto je fáze školení. Jedná se vlastně o přípravnou fázi vzdělávacího procesu.
Zahřívání je prostě nutné před tréninkem.
Od klidného po aktivní
V klidu pracuje lidské tělo v režimu úspory energie: spotřebovává minimum kalorií, srdce bije55–60 úderů za minutu, klidný a vyrovnaný dýchání. To platí zejména pro spánek.
Když se probudíme, spotřeba kalorií stoupá. Zkuste se probudit a skočit náhle a někam utéct. Bude to velmi obtížné, protože tělo stále spí a my jsme nuceni pracovat v obvyklém denním režimu.
Proto se pomalu probudíme: někdo leží v posteli, někdo pije kávu, někteří dělají cvičení (mimochodem, velmi užitečná věc).
Faktem je, že krevní tlak bezprostředně po spánku je poměrně nízký - protože svaly nebyly po celou dobu napjaté, srdce bilo klidně a klidně v hrudi.
Věnujte pozornost, když jdeme ven, neprovádíme okamžitě poslední rychlost a rychlost 10 km /h, neběží do cíle. Začneme pomalým tempem, plynule přecházíme k rychlému nebo dokonce běžícímu. Ale to vše se děje postupně. Dokonce i když jste jen 10 vteřin šli, pak se zrychlili, to je již považováno za „ne okamžitě“.
Na úrovni vrozených reflexů naše tělo ví, že není možné začít něco dělat hned. Je nutné připravit tělo na nový stát. Pro toto zahřátí a tam připravit tělo pro těžkou fyzickou práci.
K tomu potřebujete:
- Zvýšení tělesné teploty.
- Zrychlete puls, zvyšte krevní oběh.
- Hněte svaly, saturujte je živinami a kyslíkem zvýšením jejich teploty v důsledku průtoku krve
- Zahřát spoje, stimulovat jejich mazání synoviální tekutinou.
Taková přípravatělo se stává obzvláště důležité před tvrdou prací. Povinným krokem je proto zahřátí před cvičením. Bez ní je obtížné efektivně působit na svaly a je velmi snadné se zranit. Nyní si uvědomujete důležitost rozcvičení před tréninkem.
A co když se nerozehřejete?
„Můj přítel se nikdy nehne, nikdy se neublíží.“ To lze slyšet poměrně často. Například, osoba začne trénovat s bench pressem. Vezme prázdný krk (váží asi 20 kg) a stiskne s ním na 20 opakování, zrychluje tempo s každým opakováním. Pak zavěsí 90 kg, provede 5–8 opakování, pak 100 a už pracuje s touto váhou.
Je to skutečný příklad, člověk nikdy nic nestáhl, v době takového školení mu bylo 34 let. Podobně se vzdělával ve věku 30 let.
Říci, že se vůbec nerozcvičuje, je nemožné. Koneckonců, byl prázdný krk. Pro jeho tělo je zřejmě takové zahřátí dostačující. Ale to je špatný přístup k tréninku, protože zahřívání není jen o práci s prázdnou váhou.
Existuje obecné kardio, například běh, pak zahřívání celého těla a zahřívání každého svalu a kloubu odděleně.
Orgán osoby uvedené v příkladu má dobrou míru bezpečnosti. Jednoho dne však může takový systém selhat, což znamená, že riskuje, že se dostane slza studené šlachy nebo jiné nepříjemné zranění.
Co se může stát, když začnete trénovat bez předehřívání:
- Pokud se před cvičením nezahřejete,může táhnout vazy. Toto je nejběžnější typ zranění.
- Pokud kardiovaskulární systém nepřipravíte, můžete dokonce omdlet. Od náhlého nárůstu tělesné zátěže může dramaticky zvýšit tlak.
- Dobré zahřátí připraví spoje pro přetížení. Pokud pracujete na „studeném“ spoji, hrozí vážné poškození. Společný proces obnovy je velmi komplikovaný a zdlouhavý.
To je velmi důležité pro začátečníky, kteří mají dlouhou cestu k dokonalému tělu.
Jak se tedy zahříváte před fitness, jak dlouho to trvá, jaká cvičení zahřát svaly před tréninkem?
Správné zahřátí tří fází
Jak udělat rozcvičku, správně zahřát svaly a neudělat únavu při základním tréninku? Analyzujeme v pořadí.
Druhy cvičení
Jinými slovy a nahradit „typy“ fázemi. Protože nejprve se provádí všeobecné rozcvičení a poté, jak cvičíte, zahřívejte se na všech svalových skupinách, pro které bude zátěž dána.
Celkové zahřátí zahrnuje kardiovaskulární cvičení a rozcvičení kloubů. Zahřátí na specifických svalových skupinách je práce bez závaží nebo s lehkými váhami před specifickým cvičením.
Nyní si ujasníme, jak se správně rozcvičit a jakou sadu cvičení pro rozcvičení lze použít.
Kardio - první etapa
Správné rozcvičení před tréninkem začíná kardiovaskulárním cvičením.
Je nutné strávit 5 až 20 minut jízdy, rotopedu,elipsoid. Je možné kombinovat cvičební stroje s skákáním přes švihadlo nebo s jinými kardio cvičeními s vysokou intenzitou.
- Rozcvičení před tréninkem by mělo být minimálně energeticky náročné. To znamená, že intenzivní srdeční oblast by měla být zabalena během 5-7 minut.
- Pokud je však vaším cílem zhubnout, musíte běžet nebo skákat déle - nejméně 20 minut.
Takže váš puls vzrostl, krevní oběh se zintenzivnil, krev rychle přenesla tělo a kyslík a další potřebné látky.
Dále vyvstává otázka, jak zahřát svaly a klouby, aby se snížila možnost zranění. Před tréninkem zvažte základní cvičení pro rozcvičení.
Klouby - druhá etapa
Předehřátí kloubů před tréninkem pomáhá kruhovým pohybům s různými částmi těla:
- Opatrně otáčejte hlavou. Nejdříve proveďte 10 kruhových pohybů ve směru hodinových ručiček, pak stejné proti směru hodinových ručiček. S každým pohybem se pokuste zvětšit průměr circumcircle.
- Vytáhněte bradu k hrudi, nakloňte hlavu co nejvíce doprava a doleva. Opakujte tento pohyb několikrát.
- Položte prsty na ramenní klouby a otočte ramena. Provádějte takové rotační pohyby rukama v obou směrech desetkrát. Kruhové pohyby se provádějí současně se dvěma rukama, ohnutými v loktech.
- Nyní je třeba několikrát popsat kruh jednou a druhou rukou a otočit paži v lokti.
- Pak uděláme totéž a otočíme zápěstí v zápěstí. Několikrátstiskněte a natáhněte prsty.
- Dále provádíme kruhové pohyby s horní částí těla, stojící na nohou.
- Upevněte tělo a proveďte kruhové pohyby s bokem, položte ruce na pás.
- Nyní můžete provést otočení nohou dopředu a dozadu 10krát, nebo sedět desetkrát rychleji.
- Zvedněte koleno tak, aby stehno bylo rovnoběžné s podlahou. Toe nad podlahou nakreslit kruh kvůli pohybu v kolenním kloubu.
- Položte ponožku na podlahu a proveďte rotační pohyby kotníku.
Proto jsme důsledně pracovali na všech spojích shora dolů.
Existují i další cviky na zahřátí kloubů před cvičením. Provádí se přesně stejným způsobem, ale místo kruhu bude vaším úkolem nakreslit obrázek 8. Takové rozcvičení se používá v různých školách boje z ruky do ruky. Účinnost tohoto schématu zahřívání je taková, že taková trajektorie pohybu ohřívá kloub mnohem lépe než jen kruhový.
Pokud analyzujete toto schéma, pak v jednom cvičení provedete několik jednoduchých pohybů najednou. Když například nakreslíte hlavu číslem 8, uděláte pohyby hlavy a dopředu a dozadu a vpravo a vlevo. Existují také kruhové trajektorie.
Jak provést takové rozcvičení - stejně jako pravidelný kruh. Je to velmi zajímavý způsob, jak připravit tělo na školení.
Zahřívání doma se provádí stejnými dvěma způsoby: kolem a čísla 8.
Před zahřátímškolení může probíhat formou aktivních mobilních her, pokud hovoříme o dětské sportovní sekci.
Ve školách bojových umění zahřívají tělesné síly a koordinační zdroje. Takové školení vám umožní zahřát svaly před cvičením a připravit tělo na dobrou koordinaci.
Jak zajistit bezpečnost školení? Provést základní rozcvičku!
Bodové rozcvičení specifických svalových skupin - třetí etapa
Zahřátí před cvičením v posilovně znamená kvalitní zahřátí přesně těch svalových skupin, pro které budete pracovat.
Na začátku každého cvičení s váhou musíte udělat 1-3 zahřívací přístupy.
První přístup se provádí vždy s lehkými váhami. Například, pokud se chystáte tlačit nahoru z tyčí, měli byste být nejprve vytrženi z lavičky v úhlu 45-60 stupňů 15-20 krát, pak pracovat na tyče.
Když lavička stiskne, nejprve s prázdným hmatníkem zahřejte hrudník, ramena a triceps. To znamená, že cvičení na zahřátí svalů před tréninkem je ve skutečnosti to, co už budete dělat, s malou hmotností.
Pokud jsou vaše pracovní váhy velké, musíte k nim přistoupit v několika fázích. K tomu potřebujeme druhý a třetí zahřívací přístup. Například, s pracovní hmotností v lisu 100 kg, po zahřátí s prázdným krkem, musíte udělat 55 kg 8 krát, 80 5-6, a pak zavěsit 100 kg.
Pamatujte, že je žádoucí sledovat krok 20–30 kg pro ruce a 30–40 pro nohy a mrtvý tah.
Orgánje třeba hladce zvyknout na pracovní hmotnost. Nezapomeňte zahřát klouby a svalový systém, jinak hrozí vysoké riziko poranění.
