Mávání nohou je řada cvičení pro boky a hýždě, která zahrnuje mnoho různých variant. S pomocí zametání můžete efektivně pracovat na zadních, předních, vnějších a vnitřních stehnech, stejně jako na velkých a středních gluteálních svalech. Správné použití tohoto cvičení vám pomůže dosáhnout výsledků při hubnutí, utažení svalů v dolní části těla, pružné a přitažlivé tělo.
Rozložení zatížení v závislosti na typu zametání
Podívejme se nejprve na to, co svaly, jejichž výkon se pohybuje, práce. To musí být chápáno tak, aby se nohy správně cvičily.
- Nohy zadních nohou jsou navrženy tak, aby vycházely ze svalů zad stehna (stehna biceps) a hýždí (gluteus maximus). Kromě toho, pokud budete houpat rovnou nohu, zadní strana stehna funguje ve větší míře a spodní část zad je navíc zahrnuta. Když se kolena s nohama ohnuté na kolenou, stojíte na všech čtyřech - zdůraznit svaly zadku.
- Přední strana stehna (quadriceps) funguje.
- Do strany (ven) -gluteus maximus sval.
- Na stranu (dovnitř) - vnitřní povrch stehna (adductor sval).
Doporučuje se kombinovat různé typy výkyvů tak, aby svaly stehen a hýždí měly plné zatížení. Na konci článku se budeme podrobně zabývat technikou provádění jednotlivých typů pohybů.
Cvičení je naprosto nenáročný inventář. To lze snadno udělat doma. V takovém případě můžete buď nepoužívat další zařízení, nebo připevnit závaží na kotníky. V hale k provádění pohybů existují různé typy simulátorů. Patří mezi ně kabelové simulátory (nižší jednotka) a hip /hip simulátory atd.
Mávání nohou je ideální pro osoby s problémy s kolenem, kteří jsou kontraindikováni pro dřepy nebo výpady. V tomto případě je nejvhodnější cvičení stát nebo ležet, vyhnout se pozici na všech čtyřech. V druhém případě je koleno stále pod tlakem - na něj tlačíte na část své vlastní váhy.
Jak zhubnout nebo pumpovat při výkyvu.
Absolutní většina lidí vykonává cvičení v naději, že změní své tělo k lepšímu. Cílem může být jak spalování kil, tak sada svalové hmoty na správných místech. Co dává Mahi, když se snaží o tyto cíle?
Úbytek hmotnosti
Pokud je vaším cílem zhubnout, mávání, stejně jako jakékoli jiné fyzické cvičení, vám pomůže strávit přebytek kalorií. Tuková vrstva je zásoba energie těla. Kromě toho, vzhledem k cílené zatížení naproblémové oblasti (stehna a hýždě), tyto svaly přivedete na tón, zpřísníte a posílíte tvar a zlepší krevní oběh, čímž se sníží výskyt celulitidy.
Mávání nohou pro hubnutí by mělo být prováděno nadprůměrně, s velkým počtem opakování a malým zatížením (nebo bez něj). Můžete například provést 3–4 sady každého zdvihu 20krát pro každou nohu.
Hmotnostní zisk
Když vaším cílem není zhubnout, ale rozvíjet svaly boků a hýždí, lze použít i zametání. Pouze přístup zde je trochu jiný.
Za prvé, musíte přemýšlet o zátěži, bez ní bude školení neúčinné. Pokud jste v posilovně, budete jim pomáhat simulátory. Například můžete provést vedení nohou v křížení nebo ve speciálním simulátoru s válečkem. Pro zvýšení zátěže doma použijte závaží nebo gumový expander.
Tempo cvičení by mělo být pomalé, můžete se zastavit na 1 sekundu v bodě maximální svalové kontrakce. Uděláme 3-4 přístupy 10-12 krát.
Nejvýraznějšího výsledku dosáhnete kombinací houpání s takovými cvičeními, jako jsou dřepy, plíce, můstek, ohyb a prodloužení nohou v simulátoru.
Strojní zařízení pro provádění různých typů pohybů
Jak tedy správně kopnete nohy? Zvažte všechny možnosti: zadní (prodloužení kyčle), dopředu a do strany.
Mahi před
Tento typ mrtvice je navržen tak, aby trénoval zadní stranu stehna a svaly gluteus maximus. Právě tyto svaly tvoří objem hýždí.
Výchozí poloha může stát nebo spočívat na loktech a kolenou.
Poloha stojanu se používá, když vracíte zpět do simulátoru. Nezáleží na tom, zda zatáhnete za spodní jednotku kabelu nebo zatlačíte hřídel svým bokem, zpravidla všechny tyto simulátory znamenají postavení na místě. Je také smysluplné stát se, pokud stojíte s koleny na kolenou, ze zdravotních důvodů nemůžete.
Technika doma je následující:
- Postavte se rovně a opřete se o ruce na zadní straně židle, stolu nebo jiné podpěry. Upevněte dolní část zad, během provádění pohybu by neměla klesat dozadu.
- Vezměte si rovnou nohu zpět na nejvyšší možnou úroveň. Noha je zmenšena, zvednete patu. Poloha zad zůstává nezměněna, pouze hýždě a stehna. Lehce ponořte ponožku na podlahu.
Poloha podpěry kolen a loktů je efektivnější z hlediska zpracování svalů. Za prvé, amplituda pohybu v kyčelním kloubu je v tomto případě větší. Za druhé, můžete se pohybovat nohy s rovnou nohou nebo ohnutím na koleno, čímž posunete napětí na hýždě. Samozřejmě také stáhl ohnutou nohumožné, ale ne zcela pohodlné.
Pro zdůraznění zadní části stehna:
- Odpočívejte na loktech a kolenou. Zadní strana je plochá, bedra nepropadá, hrdlo je prodloužením hřbetu, to znamená, že není nutné zvedat hlavu. Vyrovnejte pracovní nohu a položte nohu na prsty.
- Zvedněte rovnou nohu a snažte se zvednout patu. Nesnažte se zvednout nohu výš kvůli vychýlení v dolní části zad - zadní strana je pevná. Spusťte nohu a opakujte pohyb požadovaným počtem opakování.
Pro důraz na hýždě:
- Výchozí pozice je stejná jako v předchozí verzi - důraz na kolena a lokty. Pouze noha není odložena.
- Zvedněte nohu ohnutou v koleni a lehce ji nahoře narovnejte, jako by vaším úkolem bylo zatlačit strop přes patu. Měli byste cítit aktivní práci gluteálních svalů, upevnit dolní část zad. Spusťte nohu.
Teoreticky se můžete pohybovat nohama dozadu na podlaze, ale v tomto případě byste měli používat měkkou podložku, protože na pánevních kostech může být nepříjemný tlak.
Mahi onward
- Postavte se rovně, jednou rukou uchopte zeď nebo jinou podpěru.
- Zkraťte nohu a zvedněte rovnou nohu až do maximální výšky, při které nebudete obepínat záda. Spusťte nohu.
Mimochodem, kroměquadriceps práce břišní svaly. Můžeme také udělat ležení, ale zatížení v tomto případě je zcela bezvýznamné.
Mahi od sebe (přiřazení)
Toto cvičení vám umožní zjistit průměrné gluteální svaly, které dávají hýždě zakulacený, napnutý tvar. Můžete to udělat na všech čtyřech nebo ležet na vaší straně. V hale pro takové pohyby můžete využít i simulátory.
Technika stojící:
- Postavte se rovně, jednou rukou uchopte podpěru.
- Smrštění nohy a prodloužení rovné nohy na stranu, pokud to umožňuje kyčelní kloub. Současně se páteř neohýbá a tělo se neopírá o opačný směr. Spusťte nohu dolů.
Na všech čtyřech místech:
- Položte kolena a lokty. Jednou rukou budete muset dát na dlaň. Měla by to být stejná ruka, jaká noha bude dělat cvičení. Koleno této paže zůstává mírně ohnuté. Vyrovnejte pracovní nohu, vezměte ji na stranu a odřízněte nohu.
- Zvedněte nohu nahoru a dolů do výchozí polohy. Pokud je pro tebe příliš těžké dělat cvičení s rovnou nohou, ohněte ho na koleno a otočte koleno na stranu.
Swing nohy na své straně:
- Lež na své straně. Podepřete hlavu rukou nebo se opřete o loket. Dejte si druhou ruku před sebe. Noha, která je umístěna pod ní, může být mírně ohnuta v koleni, aby byla zajištěna stabilní poloha.
- Zvedněte a spusťte rovnou nohu. Můžete ji trochu posunout dopředu. Noha, jako vždy, vsnížená poloha.
Mahi na jeho stranu (obsazení)
Toto hnutí se také nazývá přízraky, na rozdíl od únosu, protože nohu přivádíme ke středové linii těla nebo ji dokonce odvozujeme. Pracuje na vnitřním povrchu stehenno-aduktorového svalu.
Cvičení se provádí státím nebo ležením na boku. První možnost je především pro představení v hale a druhá je vhodná pro domácí podmínky. Amplituda pohybu nohy v tomto cvičení je velmi malá. Dělat to bez zátěže proto není příliš efektivní. Proto se pro školení bez inventáře doporučuje provádět lhaní. Tato technika by však měla být v každém případě předložena.
Výkon postavení:
- Postavte se jednou rukou na podpěru. Jako možnost - můžete dělat cvičení, opírající se oběma rukama na stole. V tomto případě budete mít v kyčelním kloubu malý úhel.
- Přiveďte pracovní nohu trochu dopředu, ponořte ponožku směrem k sobě. Držte pracovní nohu před opěrnou nohou a snažte se ji dostat co nejdále za střední linii těla. To znamená, že vaše nohy jsou zkřížené. Vraťte se do výchozí polohy.
Variace, ležící na její straně:
- Lehněte si na bok a opřete se o loket. Budete pracovat s touto nohou, která se objevila níže. Potřebuje trochu, aby se noha posunula dopředu a dolů. Noha, která je nahoře, se ohýbá na kolenou a položí se na nohu. Dejte si druhou ruku před sebe pro stabilitu.
- Zvedněte pracovní nohutak vysoko, jak můžete. Vraťte se do výchozí polohy.
Pokud jde o dýchání během cvičení, tradičně se má za to, že inhalace by měla probíhat ve fázi svalové relaxace a výdechu ve fázi napětí. To platí pro provádění silových úderů, to znamená, když děláte cvičení pomalým tempem. Když pracujete rychle, spočítejte dech tak, aby vdechnutí a výdech spadly do několika pohybů. To znamená, že se nesnažte dýchat tak rychle, dýchejte v pohodlném režimu pro vás.
Mahi jsou dokonale kombinovány s jinými cvičeními pro nohy a hýždě. Prax pravidelně, ale nezapomeňte na odpočinek. První výsledky budou patrné po několika měsících aktivní práce.
