Program posilování si vyžaduje zvláštní přístup k cvičení, výživě a režimu odpočinku. Síla ve sportu byla vždy nesmírně důležitá. Ale bez vytrvalosti, flexibility a schopnosti koordinovat práci svalů z této síly nemá smysl. Proto je důležité spojit rozvoj moci s prací na jiných fyzických kvalitách.
Proč rozvíjet sílu
Ne všechny porody mají alespoň průměrné údaje o výkonu. Super moc je již raritou, i když se bogatyrové z přírody stále setkávají.
Věnujme pozornost tomu, jak děti moderních dětí jdou, co dělají, jakou fyzickou aktivitu mají. Uvidíme, že ve srovnání s obdobím před 20 lety se děti začaly trochu pohybovat: místo pouličních her se objevily počítačové hry a aktivní zábava byla nahrazena 90% zábavy.
V životě se potřeba rozvíjet sílu objevuje nejen mezi sportovci, ale i mezi obyčejnými lidmi. Pokud tělo nedostane žádnou fyzickou námahu, degraduje, bez ohledu na to, co někdo říká.
Je obzvláště důležité pracovat ve směru síly pro muže. Podívejme se, kolik lidí dnes může ležet pod barem 100 kg a alespoň jednou stisknout? Akolik lidí bude sedět s jejich váhou, kolik kg můžete roztrhat na podlaze a neublížit?
Průměrné indexy výkonu pro osoby v 21. století jsou mnohem nižší než ve 20. století. A aby zůstali v dobrém fyzickém stavu a vypadali jako muži, musíte dělat silová cvičení. Nacházejí se ve většině sportů.
Extrémnější směr je posilování cvičení. Sportovci pracují s obrovskými váhami, aby ukázali maximální výsledky v soutěžích. Dnes, váhy v takových cvičeních jako mrtvý tah a squatová lavička jít přes 400 kg.
Není nutné, aby obyčejná osoba stanovila záznamy rovné polovině výše uvedených hmotností. Pak vysvětlím proč.
Ačkoliv je samozřejmě na vás, zda se rozhodnete, který režim bude praktikovat. Buď půjdete na osobní záznamy, nebo se omezíte na „jen silnější než většina“. Mimochodem, zdraví je mnohem více zachováno přesně ve druhé verzi. Řekl bych, že i dodal. Ale powerlifting je daleko od nejbezpečnějšího sportu. Super výkonné slavné sportovce - výsledek titanické práce pro opotřebení za účelem dosažení cíle.
Podívejme se tedy na to, jak v sobě rozvíjet sílu.
Rizika při těžké práci s váhami
Hlavní otázkou je, jak rozvíjet sílu v sobě. Internet je plný videí o tom, jak zvyšovat výkonové indikátory, kde vám budou ukázána cvičení pro rozvoj síly. Existují však i další videa, ve kterých si lidé, kteří provádějí stejná cvičení, trhají svaly. A to není nejhorší důsledky.
Svalová síla - kus, který je vycvičen, ale obrovská role ve vašich výsledcích bude hrát „genetika“, výživa, správnost kurzů (pokud jste si zvolili profesionální sport, aniž by to nějakým způsobem nějakým způsobem).
Pamatujte také na to, že každá osoba má jistou bezpečnost. Rychlý rozvoj síly, je plný skutečnosti, že jednoho dne něco nepřežije - v nejlepším případě dojde k podvrtnutí, v případě mírné závažnosti - svalové zlomeniny a v nejhorším případě zlomení spolu s zlomeninou kostí.
Je to velmi živý příklad toho, že při vývoji svalové síly by se nemělo spěchat. Je třeba se pomalu, opatrně překonat.
Správná technika chrání před zraněním, ale ne zcela. Svalová síla roste rychleji než síla šlachy. Z toho plynou rizika.
Například, vezměte v úvahu takové cvičení pevnosti jako mrtvý tah.
Svalová síla nohou a dolní části zad, pokud je vyvinuta, dobře roste. Vývoj síly horního pásu, zatímco někteří nemají vůbec zájem. A teď, můžete najít řadu případů biceps odlomení při zvedání činka z podlahy. Protože pas a nohy táhnou, ale ruce se nezdržují. A nejvíce extrémní případ je poranění míchy v horní části cvičení.
Síla svalů často roste rychleji, ale šlachy nemají čas, kosti také neměly dostatečný bezpečnostní faktor pro pracovní hmotnosti. Proto zranění, často docela vážná.
Většina z nich žije s meziobratlovou kýlou. Jsou mladí a nemají tušení, co jim to dá do věku 50 let. A pro ty, kteří jsou již 50 let, z nějakého důvodu nedělají sloky a dřepy, nahrazují je jinými cvičeními,s výjimkou svislého zatížení páteře.
Neúspěšně koncipovaný vzdělávací program pro posilování může tedy vést k slzám, výronům a zlomeninám. Pokud tedy nemáte dobrého zkušeného trenéra, nezapojujte se do amatérských aktivit a nepokoušejte se nastavit záznamy o výkonu.
Opět platí, že pokud nepracujete s velkým sportem a nesledujete rychlost, pak během několika let přijdete na kvalitní osobní záznamy a vynecháte zranění.
Základy rozvoje síly
Nyní se obracíme na otázku, jak rozvíjet sílu.
Příprava šlach pro zatěžování
Pro začátečníky je důležité posílit šlachy celého těla. První 2-3 měsíce tréninku v posilovně tréninkový program pro sílu nepotřebujete. Tentokrát připravíte tělo na další zatížení, vytrvalost, přizpůsobíte si srdce a krevní cévy nákladům.
- První měsíc je lepší pracovat bez základních cvičení (squat, deadlift, bench press) a nahradit je bezpečnějšími protějšky. A také posílit svaly kůry. To také v komplexu rozvíjí vaše mocenské schopnosti.
- Ve druhém měsíci je lepší začít dělat základnu s prázdným hmatníkem, abyste zvládli koordinační část těchto cvičení. Nezapomeňte věnovat pozornost technologii. Můžete dokonce střílet sami na video a analyzovat pohyb.
- Ve třetím měsíci je vypracován program intenzivního školení, ve kterém budou k dispozici všechna základní cvičení.
Pamatujte, že nebude možné kombinovat růst síly se sušením. Vývojsíly - velmi energeticky náročný proces, dieta musí být úplná a obsahovat určité přebytky kalorií.
Charakteristiky silových cvičení
Pro silový trénink se cvičení provádějí trochu jinak než při přibírání na váze.
Maximální síla je vyvinuta prováděním základních cvičení s vysokou hmotností 3-5 opakování. Neprovádějte přístupy s maximální váhou občas - to je velký stres pro vaše tělo. Zejména se vyhněte tomuto prvnímu roku tréninku, dokud se vaše svaly a kosti nepřizpůsobí vašim pracovním váhám.
Mimochodem, pokud pracujete pro sílu. Připravte se žít trochu v tělocvičně. Po každém přístupu budete potřebovat dobrý odpočinek za 3-5 minut, nebo ještě více. Tréninkové programy powerliftingu jsou určeny pro dlouhé sezení. Například 2 hodiny školení.
Interval mezi přístupy by měl být velký. Ztratíte účinnost jakéhokoliv cvičení, pokud se nenecháte odpočívat. Je jasné, že minuty nestačí.
Nezapomeňte před tréninkem kardio - v průměru 5-10 minut. Po tréninku, můžete točit pedály nebo chodit rychle podél trati, pokud máte dostatek síly, bude to užitečné.
Důležitá a nesmyslná cvičení
Zvýšení síly se dosahuje základními cvičeními s velkým počtem svalových skupin najednou. Je to koordinovaná práce velkého svalového pole, která vám umožní vytvořit maximální úsilí a zvednout hodně váhy.
Pokud mátedostatek zkušeností, žádné kontraindikace, bolest, zasahování do tréninku, pak dělat squat, stát a bench press. Výcvik na síle bez těchto cvičení ztrácí svůj význam. Bez základních cvičení, v tomto kontextu, zbytek je bezvýznamný.
Silový program nemusí být diverzifikován. Obecně můžete provádět pouze 3 hlavní cvičení.
Stojí však za to říci, že rozvojem pouze síly nezískáte „postavy kulturistů“, o které se mnozí usilují. Můžete být neuvěřitelně silný, ale zároveň spíše tenký, nebo naopak baculatý. Pokud chcete současně rozvíjet sílu a zlepšovat svůj vzhled, musíte dělat další cvičení spolu se základnou. To znamená vypracovat všechny svalové skupiny v komplexu a některé (které vás zajímají) zvlášť.
Sestavte trénink podle tohoto principu: nejprve základ, pak 1 nebo 2 další cvičení na cílové svalové skupině. Například, po squatu - stiskněte nohy, prodloužení nohy v bloku, a po bench pressu - cvičení na hrudi a triceps.
Jednou týdně nezapomeňte na tisk.
Zásady výživy
Když zažíváte vysoké zatížení, vaše tělo bude potřebovat další příjem látek, které tvoří klouby, svaly a vazy. Zásobit vitamíny, chondroprotektory, kreatin.
Snažte se jíst jedenkrát týdně mastné ryby nebo konzumovat rybí olej denně v malých množstvích.
Pamatujte, že vývoj síly, kromě proteinů, vyžaduje sacharidy. To je čistá energie, kterou potřebujeteprovádět těžká cvičení.
Pijte nejméně 1–2 litry čisté vody denně.
Síla pro zdraví
Pro ty, kteří nechtějí zvednout činku, ale chtějí zlepšit své zdraví a přibrat na váze, bude vodorovný pruh a tyče dostačující pro tělo. V tomto případě nejsou potřebné tréninkové programy powerliftingu.
Svalová síla v takových cvičeních bude mírná, ale spolu s koordinací, flexibilitou a vytrvalostí to bude mít velmi hmatatelný účinek z hlediska fyzického vývoje.
Pokud to dovolí touha, tělesná zdatnost a věk, můžete vždy objevit svět železa a těžších hmotností. Potom bude důležitá otázka, jak se bude pumpovat síla, spolu s konceptem co je maximální síla.
Závěrem bych chtěl říci, že úspěch v těžkém sportu bude velmi záviset na věku a genetických aspektech těla: jak silné jsou šlachy, jak pružná je pojivová tkáň.
Pokud se poprvé za 30 let života rozhodnete přijmout tělo, je přirozené, že školení bude obtížnější než v dřívějším věku. Totéž platí pro 40 let ve srovnání s 30.
Je však pravda, že můžete začít v jakémkoli věku. Každý rok se otázka „jak zvýšit sílu“ mění na „jak udržet sílu“. Proto se zapojte do jejich vývoje, ne odkládání. Buďte trpěliví a dělejte pokrok.
