Squatting na kolenou je vzácným cvičením pro vývoj kyčlí a hýždí. To je používáno ve vzpírání a powerlifting k dalšímu rozvoji dolní fáze squatu činka. Cvičení umožňuje nejen naložit velké svaly neobvyklým způsobem, ale také ovlivnit malé svaly, které zpravidla nejsou věnovány náležitá pozornost.
Svalové zatížení
Zatímco dělá kolena na kolenou, většinu práce vykonávají svaly hýždí a bicepsy boků. Část zátěže také padá na svaly zad a abs, které fungují jako stabilizátory, odstraňující nadměrné napětí z páteře.
Kromě těchto velkých svalů se u takových dřepů vyvíjejí malé svaly nohou. To je jejich důležitá výhoda. Zahrnutí malých skupin svalových vláken do práce, zejména semitendinosus a semi-membranózního svalu, zajišťuje integrovaný vývoj dolní části těla.
Squatování z klečící polohy by mělo být prováděno opatrně a opatrně. To je způsobeno tím, že na páteř dopadá poměrně vysoká zátěž, konkrétně na její spodní část. V případě porušení cvičební techniky můžete snadno zranit dolní část zad. Pro snížení pravděpodobnosti zranění stojí za to postupně dosáhnout pracovní hmotnosti pro 2–3 zahřívací přístupy.
Noví sportovciDoporučuje se zvládnout techniku s prázdným krkem. Pouze po zpracování pohybu a dosažení úplné kontroly nad prací svalů lze zvýšit pracovní hmotnost.
Nejlepší je dělat dřepy v rámu. Tím se vyhnete možným negativním důsledkům. V případě nebezpečné situace můžete bar vyhodit.
Je velmi důležité předepnout záda. Pokud během cvičení jsou svaly pasu sevřeny, bude velmi těžké pracovat s hmotností. Ze stejného důvodu byste neměli dělat squat na kolenou po mrtvém tahu. Můžete ji dát za hyperextenzi, ale nevede ji před selháním, ale jako zahřátí.
Specifické a kontraindikace
Kolena s koleny jsou specifická cvičení, která by měla být použita pro komplexní trénink svalů nohou a hýždí. Nepoužívají se na stavbu svalů. Pro tyto účely jsou vhodnější jiná funkční cvičení, například výpady.
Dřepy od kolen mají některé kontraindikace. Nesmí se provádět v případě poranění páteře nebo kolena. Také cvičení není vhodné pro začátečníky. Pro zlepšení komfortu pohybu můžete použít měkké chrániče kolen.
Schéma provádění
Jak dělat squatting z klečící pozice? Technika cvičení:
- Nejprve připravte činku požadované hmotnosti. Dostat se na kolena a umístit krk těsně pod krk, na svaly trapezius.Je lepší dělat dřepy v rámu nebo požádat svého partnera o pomoc. Nohy by měly být rovnoběžné, kolena od sebe poněkud širší než ramena. Zastavte ponožky pevně na podlaze. Pokročilí sportovci mohou táhnout ponožky. Lehce ohněte záda v pase a upevněte polohu. Ohnout záda nemůže být v průběhu cvičení. Podívejte se dopředu před vámi.
- Pomalu klesejte o 2–3 počty, dokud hýždě nedosáhnou úrovně horní části telat a stehna jsou rovnoběžná s podlahou. Současně byste měli pociťovat dobré protažení hýžďových svalů.
- Bez zastavení se vraťte do výchozí polohy. Udržujte páteř.
Lze provést celkem 10–15 opakování na jeden přístup. Je žádoucí, aby poslední opakování bylo provedeno téměř až do selhání. Nezapomeňte na zahřívací přístupy k pracovníkům.
Postupy zahřívání by měly být prováděny pomalu na několika účtech, zatímco pracovníci mohou být prováděni rychleji.
Doporučení
Aby byly kolenní dřepy účinnější, použijte následující tipy:
- Dech hraje klíčovou roli v kvalitě pohybu. Je to kontrakce membrány, která umožňuje udržovat správné držení těla a odstraňuje nadměrné napětí z páteře. Nedržte dech, zhluboka se nadechněte a vydechněte.
- Nešírejte boky do strany. Vaše kolena by měla být přísně proti sobě a vždy se těšit.
- Mezi přístupy není lepšíJen se uvolněte a pověste na bar. Takže si protáhnete dolní část zad.
- Squatting na kolenou může dokončit reverzní hyperextenzi.
Kleknutí na kolenou je tedy vynikajícím cvičením pro hýždě a stehna, které umožňuje dávat zatížení nejen na velké svaly, ale i na malé svaly. Dobře rozvíjí nervosvalovou komunikaci a při pravidelném výkonu přináší hmatatelné výsledky. Vzhledem k tomu, že cvičení je klasifikováno jako traumatické, mělo by být prováděno s maximální opatrností.
