Bylo řečeno mnoho o tom, jak zvýšit počet tahů na vodorovné liště. K dosažení tohoto cíle existuje řada technik. Dnes budeme zkoumat některé z nejúčinnějších.
Kvalita versus množství
Samozřejmě můžete zvýšit počet pull-upů kvůli ztrátě kvality. Například houpáním nebo trháním. Pokud však jde o vývoj fyzických vlastností, není to vůbec pokrok, ale degradace. Protože děláte více opakování, ne proto, že vaše svaly jsou silnější nebo silnější, ale díky pomoci fyzikálních zákonů. Ve většině případů se tyto opakování nezapočítávají. Výjimkou je soutěž crossfitter, kde sportovec musí v každém případě provádět maximálně opakování. Tak se objevily napínací kippings a motýlí zápasy.
Abychom se mohli více těšit ve prospěch svého vlastního těla a ne kvůli záznamu, měli byste provést cvičení v čisté technice.
Je třeba uvést několik poznámek:
- Při pohybu nepohybujete.
- Tahy se provádějí hladce bez trhnutí.
- Brada je na příčníku, ne tahem za krk nebo jinou manipulací, ale působenímnejširší svaly zad a bicepsu.
Jedná se o tři hlavní postuláty, které definují techniku.
Naučte se táhnout doprava. Pokud se zvednete až 50 krát, ale jak hrozná - co je to za použití? Ano, některá cvičení na břevnu se provádějí s trhnutím speciálně pro pumpování výbušné síly určitých svalů. Ale nejsou vhodné pro tréninkové pull-upy.
Rychlost dosažení
Takže jsme se zabývali technickou stránkou otázky. Ale je tu ještě jedna věc, která je velmi důležitá pro každý podnik - je to vůle a trpělivost.
Zvýšení počtu pull-upů je pomalý proces. Musíte neustále překonávat sebe, jít na příčku.
Žádná metoda vám nepomůže rychle zvýšit počet pull-upů. Síla není parametr, který může být v krátké době čerpán.
Proto vezměte proces vážně a nespěchejte na paniku, pokud se po týdnu váš výsledek nezlepší. K rozvoji svalů dochází postupně, je důležité, abyste práci nezastavili na půli cesty.
Techniky výcviku
Následující techniky tak pomohou zvýšit počet pull-upů.
Žebřík
Zvýšení počtu výsuvů na vodorovné liště lze dosáhnout provedením cvičení s žebříkem.
V tomto případě se diskuse bude zabývat zpětným žebříkem:
- Nejdříve se zahřejete a provedete první přístup maximálně jednou.
- Pak si odpočinete 30 sekund a znovu vytáhnete na maximum.
- Pak odpočívejte a opakujte přístupy až do těchtak dlouho, dokud už jednou nedokážete dohnat.
Tato metoda je určena pro svalovou únavu. S každým tréninkem se mírně zvýší mez únavy. Výsledkem je, že za pár týdnů budete moci vyzvednout určité množství dodatečných pull-upů.
Přímé schodiště vyžaduje delší odpočinek. A začíná to s malým počtem časů - například od 5:
- Vytáhněte pětkrát, odpočiňte si, dokud nebudete připraveni na další přístup.
- Přidat 1 nebo 2 opakování za sadu, dokud nedosáhnete svého limitu.
- Udělejte si dobrý odpočinek a udělejte konečný přístup na maximum.
Trénujte tento výcvik každý druhý den, nic víc.
Program na zvýšení pull-upů by měl být stanoven na kusu papíru. Praxe ukázala, že tímto způsobem mozek vnímá informace lépe a bude pro vás vhodnější kontrolovat váš pokrok. Deník odborné přípravy nikdy nikomu nepoškodil.
Při vytahování nezapomeňte na správné dýchání. Pokud náhodně vdechujete a vydechujete vzduch, nebudete mít možnost mít ucelený systém školení. Zkušení atleti to dobře chápou, ale pro začátečníky je lepší věnovat pozornost tomuto okamžiku.
Takže znovu o tom, jak správně dýchat při vytahování:
- Nedržte vzduch - nepřetržitě dýchejte během cvičení.
- Když vydechujete, namáháme svaly a zvedneme se.
- Na nádech padáme zpět.
Pokud se pokusíte dýchat jinak - dýchání vám nepomůže zvednouttělo k baru. Naopak tato metoda dýchání zabraňuje dobře koordinované práci plic a svalů.
Trénujte se, abyste co nejlépe pomohli. Pak bude vše trochu jednodušší. Při správném dýchání při vytahování, když si přitáhnete lokty k tělu, se vaše tělo zúží kvůli výdechu. A při opětovném spouštění těla se vdechování zvětšuje. Nezasahujte do přirozeného procesu a trápte dýchací systém.
Posilování
Rovněž je možné dosáhnout zvýšení vztlaků na vodorovné liště z důvodu posilování. Nejjednodušší možností je vzít si pohodlný batoh a dát do něj činku nebo jinou vážnou věc.
Nyní můžete na chvíli zapomenout na počet opakování a zaměřit se na pracovní váhu. Je pravděpodobné, že za měsíc zjistíte, že bez váhy můžete vytáhnout až jeden a půl krát více než dříve.
V této metodě je také velmi důležité sestavit program pro zvýšení počtu pull-upů a jejich zápis do deníku. Je lepší namalovat pracovní váhu měsíc předem.
Po každém tréninku bude třeba plán upravit. Například jste nedostatečně vyhodnotili sílu a po měsíci jste si na sebe vzali pull-up o hmotnosti 45 kg. Samozřejmě, že za měsíc budete taženi 5-6 krát s 10 kg (možné).
Nejprve je třeba provést testovací cvičení:
- Do batohu vložte 5 kg a čistou technikou vytáhněte až na maximum.
- Teď už víte, kolik můžetezvedněte s touto hmotností.
- Postupujte od tohoto postupu a postupně zvyšujte pracovní hmotnost.
Varuji vás, že proces růstu ukazatelů síly bude trvat dlouho.
Pull-up na maximum vám dá obecnou představu o tom, co můžete. Nenechte se omluvit sami, vytlačte ze svého těla vše, co je schopno.
Když pracujete s váhami, zahřívání před zvednutím bude dvojnásobně povinné. Aby nedošlo k poškození něco na baru, musíte se dobře zahřát. Můžete se zahřát pomocí běhu, prováděním společných cvičení a dalších cvičení. Měli byste dělat maximálně pull-up jako warm-up - budete unaveni.
Zde je přibližný vzor výcviku pro množství s dodatečnou hmotností:
- Začneme utahováním s průměrem 5x. Vzorek může mít hmotnost 5 kg. Pomalu se pohybujte nahoru a dolů. Pokud nemůžete správně vytáhnout - snížit zátěž a odpočinek, jak budete potřebovat. Zapomeňte na stereotypy asi 60 sekund a tak.
- Provádíme 3-4 takové kampaně. Pak dokončíme relaci vytažením bez váhy na maximum, dokud není vyčerpání zad a bicepsu dokončeno v 2–3 přístupech.
- Po několika cvičeních zkuste kombinovat žebřík s váhou - vytáhněte prvních 5 krát z 5 kg. Následující - také z 5. A přidejte poslední přístup, stejně jako uznáte za vhodné provést 5 opakování. Pokud jste nemohli dokončit - nezoufejte, zkuste to samé v dalším tréninku.
Přidejte každý tréninkpostupně Pokud máte malé palačinky váží čtvrtk kg, budou velmi užitečné. Pro mnoho je rozteč 1 kg v pull-upu příliš velká.
Rostoucí přírůstky v důsledku zátěže jsou procesem náročným na zdroje. Musíte mít dobrý odpočinek mezi tréninkem - alespoň 2-3 dny. Po jednom dni to nemusíte dělat - nebude to mít žádné výsledky. Přepracováte a maximální počet opakování nezačne růst.
Hlavní problém s pull-up
Někdy se lidé zabývají dlouhou dobou, jdou na náhorní plošinu. Něco jim neumožňuje zlepšit jejich výsledky. Kvůli vzrůstajícímu nárůstu se trénují každý den, ale marně.
Je důležité pochopit další bod. Výcvik pull-upů ovlivňuje několik svalových skupin. Toto jsou bicepsy a zpět. Můžete mít silné bicepsy, ale záda je slabá nebo naopak. Obecně lze říci, že jedna ze svalových skupin může ve vývoji zaostávat. A tak, když dosáhnete určitého počtu opakování, může se tento rozdíl stát kritickým.
Je možné, že po celou dobu až do tohoto okamžiku jste se zvedali kvůli síle svých rukou. V tomto případě je nutné zvýšit množství tréninku zpět. Jak trénovat záda a jaká cvičení vám pomohou vyvinout sval latissimus, můžete najít mnoho informací na našich webových stránkách.
A opačná situace. Pokud je záda silná a zbraně nejsou - jak zvýšit počet pull-upů? To je pravda, musíte se zaměřit na ruce.
Klíčem ke zvýšení počtu pull-upů v tomto případě je školení bicepsu.Na vodorovné liště je poměrně jednoduché se s nimi vypořádat - vytáhnout s úzkým zpětným uchopením na neúplnou amplitudu. Můžete také provádět další cvičení s činkami nebo činka.
Je velmi dobré, když pocítíte všechny cílové svaly během jakéhokoli cvičení. Pak můžete snadno pochopit, co funguje a co ne, a nasměrovat situaci správným směrem.
Genetika a vytrvalost
Nesouhlasí s ostatními. Všichni lidé jsou odlišní, zejména pokud jde o fyziologii. Někdo za měsíc s 2 pull-up utekl o 15. Někdo od 10 do 12. A někdo se nenaučil vytáhnout (režim byl nesprávně postaven nebo prostě neměl dost trpělivosti).
Každý z vašich osobních nejlepších je oslava, úspěch. Pokud se přítel zvedne 15 krát, a vy jste jen 5 zatím - nemáte žádné problémy. Stačí pracovat trochu víc a výsledek se určitě projeví. V ideálním případě byste se neměli starat o to, jak moc se váš soused na vodorovné liště zvedne. Porovnejte se jen se sebou včera, jak se říká.
Zatímco ve škole, mnoho lidí se zvedne s trhnutím a kymácející se, často táhnoucí krky, aby jim dali záznam. Takže zvedání hlavy nad břevno nedává smysl - vykládáte nejširší svaly. Ano, a jak rychle nebudete postupovat, pokud jde o opakování, výsledek z hlediska vývoje svalů bude nulový, pokud tyto opakování nejsou čisté.
Co se týče čistých opakování a rychlosti pokroku jejich počtu: hranice vytrvalosti závisí na genetických vlastnostech vašeho těla. Možná jste si toho všimliKe stejnému zatížení se někdo rychleji zotaví a rychleji dosáhne nových fyzických záznamů.
Ve spravedlnosti ale stojí za to říci, že zásadní role takového rozdílu je dána pečlivosti a trpělivosti, ale fyziologie také hodně řeší. Respektujte výsledky ostatních. Možná, že těch 15krát, že se váš kamarád zvedne, to stojí obrovské úsilí. Snadno posoudit bez znalosti detailů.
Podívejte se na držitele záznamů, provádějí 60 pull-upů za minutu, tisíce pull-upů na jeden přístup. Je to záležitost jejich fyziologie. Únava jejich svalů se nevyskytuje tak rychle jako ostatní. Důležitou roli má však vzdělávací systém. To znamená, že rysy těla jsou doplněny trvalým tréninkem, což nakonec vede k fantastickým výsledkům.
Proto, i když od přírody nejsi nejtrvalejší osobou, můžete kompenzovat genetické zvláštnosti vytrvalostí a kompetentní konstrukcí povolání. Zejména v sekci o práci s váhou bylo na konci navrženo přidat svaly s maximálním počtem "pull-upů". To vám umožní rozvíjet vytrvalost a zažít neuvěřitelný pocit, když nemůžu, ale pořád to dělám. Dare!
