Žába-pull-up nebo "cvičení žába" - to je jedna z odrůd kroucení v tisku. To pomůže, aby žaludek byt, přinést svaly do tónu a udělat řadu v obvyklém cvičení. Cvičení má dvě nejčastější variace.
Charakteristiky cvičení
Žába, stejně jako jiná břišní cvičení, zahrnuje všechny břišní svaly najednou. Rektus dostává největší zatížení. S dobrým vývojem se jedná o segmenty tohoto svalu, oddělené šlachovými můstky, které tvoří kostky. U mužů jsou kostky viditelnější díky nižšímu množství podkožního tuku. Pro ženy je obtížnější kreslit úlevu, ale pokud si přejete, nic není nemožné. Nicméně, mnoho dívek má plochý žaludek a štíhlou postavu, která je mnohem důležitější než reliéfní svaly.
Kromě svalů rectus abdominis se jedná o výsuvy žáby nebo, přesněji řečeno, kroucení, vnitřní a vnější šikmé svaly. Pokud chcete dát těmto svalům velkou zátěž, měli byste provést cvičení s otočením těla ze strany na stranu.
Tisková cvičení by měla být prováděna 20-30 krát v přístupu (pokud neuděláte 20, pak co nejvíce). Nejméně tři takové přístupy. Tisk by měl spalovat a pracovat na selhání. Mnozí zastaví cvičení, když se objeví první příznaky svalové únavy. Ale v případěsvaly břicha by se měly snažit udělat maximum opakování, navzdory pálení. Pokud cítíte nepohodlí v dolní části zad nebo krku, cvičení by mělo být zastaveno a znovu se seznámit s technikou.
Žába je poměrně bezpečné cvičení. Když se však provádí, tlak v dutině břišní stoupá. Proto je v posledních operacích kontraindikován, dívky by neměly trénovat tisk ihned po porodu. Buďte opatrní při cvičení a striktně dodržujte techniku, pokud máte problémy s páteří.
Technika výkonnosti
Zvažte níže dvě verze žabích pull-upů. V prvním případě je tělo zkroucené a důraz zatížení dopadá na horní a střední část svalů rectus abdominis. Ve druhé verzi je pánev zkroucená a spodní část lisu funguje nejvíce.
Provedení s otočením těla:
- Lehněte si na zem nebo na gymnastickou podložku. Dejte ruce za hlavu. Ohněte nohy na kolenou, položte si nohy na podlahu s nohama blízko u sebe a roztáhněte kolena co nejširší. Utáhněte lis a zatlačte spodní zadní část k podlaze. Po celou dobu cvičení zůstává v této pozici. To znamená, že nemůžete odtrhnout bedra od rohože.
- Když vydechujete, otočte tělo dopředu působením břišních svalů. Čepele jsou odděleny od podlahy o více než 10-15 centimetrů. Při pohybu kyčelního kloubu nedochází. Nemusíte skříňku zcela zvednout. Ruce zezadu na hlavuSnažte se tlačit, soustředit se na práci břišních svalů.
- Při vdechování sklopte kryt do původní polohy. Tisk se nezastaví.
Provedení s torzní pánev:
- Ve výchozí pozici ležíte na zádech, nohy jsou prodloužené, záda je přitlačena k podložce. Pro pohodlí mohou být pod hýždě umístěny dlaně. To vám pomůže ovládat stisknutou zadní polohu při otáčení pánve. Tlakový lis a několik centimetrů zvednou nohy z podlahy.
- Při výdechu otočte pánev a zatáhněte kolena směrem k ramenům. Při zvedání kolen od sebe.
- Při vdechnutí - vraťte se do výchozí polohy.
V tomto provedení zkroucení žáby funguje nejspodněji spodní část lisu.
Běžné chyby
Při kudrlinkách v tisku se snažte vyhnout následujícím chybám:
- Korba trupu nebo nohy. Všechny pohyby by měly být hladké a řízené.
- Nevytahujte pouzdro vysoko nad podlahou. Děláte kroucení a zvedání těla - to je další cvičení.
- Náhla by neměla nastat. Pokud nemůžete provést další opakování bez ohnutí pasu, pak jste již udělali maximum.
- Při provádění zkroucení těla je často žádoucí vyvíjet tlak na hlavu rukama, čímž se údajně pomáhá vzkřísit. To je mylná představa - takže jen škodíte páteři.
- Výdech při námaze a vdechování při relaxaci. Nesprávné dýchání se významně snížíúčinnosti cvičení.
Dodržováním těchto jednoduchých doporučení budete schopni vypracovat břišní svaly a vytvořit si tělo štíhlé a vaše svaly dobře padnou a budou krásné.
Kromě žáby si můžete vyzkoušet šikmé zákruty, rotoped a trupové výtahy na římské židli. Cvičení v tisku, existuje mnoho, nejdůležitější je provádět je pravidelně, pak výsledek nebude trvat dlouho čekat.
