Stolní lis v kladivovém nebo pákovém simulátoru je cvičení zaměřené na vývoj a leštění tvaru prsních svalů. Konstrukce takového simulátoru pevně zachycuje trajektorii pohybu rukou při provádění pohybu. To má své klady a zápory. Podívejme se podrobněji na mechaniku provádění tisku z hrudníku, jeho rysy a označujeme místo cvičení v hrudníku.
Vlastnosti cvičení
Lis na hrudníku v simulátoru, na rozdíl od bench bench pressu, se považuje za izolační cvičení. Opřel se zády o lavičku a od sebe si před sebou přitisknete dvě samostatná pera. Rozsah pohybu těchto knoflíků je jasně definován. Kvůli této vlastnosti simulátoru dochází k pohybu pouze v loketním kloubu. Pokud jde o rozložení zátěže, soustředí se co nejvíce na svaly hrudníku. Svalové stabilizátory, aktivně se podílející na práci při provádění lisů s volnými závažími, se v tomto případě prakticky neúčastní.
Lis na hrudi v pákovém trenažéru se používá k dokončení hrudníku po provedení základních cvičení.
Výhody tisku v simulátoru:
- Zvýraznění zátěže prsních svalů, minimalizace práce stabilizačních svalů.
- Schopnost pracovat samostatně na pravé a levé straně hrudníku, díkynezávislost ramen simulátoru od sebe navzájem. To je užitečné, pokud existuje nějaká svalová asymetrie.
- Bezpečnost z hlediska pravděpodobnosti zranění. Při dodržování technologie a vyhýbání se extrémním hmotnostem (které v tomto cvičení v zásadě nejsou používány).
Všechny výhody pákového efektu simulátoru však vedle výhod přinášejí také určité nevýhody:
- Neexistuje žádný způsob, jak dokonale přizpůsobit simulátor sám. Můžete měnit pouze výšku sedadla. Sklon ramen vůči tělu je pevně nastaven. Protože všichni lidé mají různé proporce těla, není vždy možné pohodlně sedět na simulátoru.
- Z předchozího odstavce vyplývá nemožnost použít při cvičení velké váhy. Aby bylo dosaženo maximálního výsledku s významnou zátěží, musíte zaujmout naprosto pohodlnou a přirozenou pozici. V závislosti na účelu tohoto cvičení (finišeru) zde však v zásadě nepotřebujete velké váhy. Tuto nevýhodu lze proto považovat za podmíněnou.
Svalová práce
Jak již bylo zmíněno, výkon bench pressu v Hummeru pomáhá cíleně vypracovat prsní svaly, maximálně eliminuje stabilizační svaly. Rozložení zátěže je následující:
- Pectoralis hlavní svaly. Která část hrudníku dostává největší zatížení, je určena úhlem sklonu lavice a směrem lisu (to závisí na modelu simulátoru). Je to všechno podobné bench pressu. Pokud je vášramena jsou kolmá k tělu, střední část funguje, jestliže se lavičkový vektor odchyluje nahoru, horní část je zapnuta více, spodní část hrudníku je otočena dolů , resp. Pokud hovoříme o vnějších a vnitřních okrajích kojenců, pak je v tomto cvičení více zatížen vnější.
- Triceps a přední delta paprsky pracují inkrementálně.
Aby bylo možné přesněji naložit hrudník, je třeba při cvičení soustředit pozornost na pohyb loktů k sobě.
Technika
Nejprve nastavte výšku sedadla simulátoru na vaši vlastní výšku. Měli byste být pohodlní dělat tisk. Technika bench pressu v Hammeru je následující:
- Posaďte se a pevně zatlačte záda na lavičku, podívejte se před sebe. Lopatky by měly být zploštělé a přitlačené k tělu, hruď otevřená. Neustále se opírají o podlahu nebo stojan.
- Při výdechu jemně zatlačte ramena stroje dopředu. Lokty musí být nasměrovány do stran, nemusíte je přitlačovat k tělu, jinak budete více zatěžovat triceps. Nedotýkejte se rukou na konci. Mentálně se soustřeďte na pohyb kloubů loktů k sobě, co nejvíce snižte svaly hrudníku. Držte krajní polohu 1-2 sekundy.
- Při vdechování pomalu zvedněte ruce, snažte se co nejvíce otevřít hrudník a protáhnout svaly. Nedovolte však, aby se hřbet prohnul - páteř je stlačena.
Proveďte stolní lis 10 až 15 krát ve 3 až 4 sadách. V tréninku je lepší dát to hned.po základních cvičeních na hrudi.
Vyvarujte se chyb
Dodržování maximálního přínosu a nepříznivý dopad na vaše zdraví je třeba dodržovat následující doporučení:
- Během tisku netahejte za ramena dopředu. Sedíte-li v simulátoru, budete držet záda stisknuté a lopatky po celou dobu zploštělé.
- Oddělte lokty. Neměli by se držet těla, jako při cvičení tricepsu.
- Pokuste se provést pohyb s nejvyšší kvalitou a bez trhnutí. Za prvé přichází vývoj technologie, pak nárůst zatížení. Toto je univerzální pravidlo.
- V počáteční poloze by prsní svaly měly táhnout co nejvíce a v krajní poloze - kontrakt. Věnujte pozornost mentální kontrole. Když si uvědomíte práci svalů během pohybu, je vaše cvičení mnohem efektivnější.
Provádění lisů v pákovém simulátoru umožňuje dokonalé broušení svalů. Doporučuje se použít toto cvičení k dokončení cvičení hrudníku, jako poslední akord. Pomáhá také překonat asymetrii svalů, které se někdy vyskytují.
Úspěchy a vynikající sportovní výsledky!
