Každý dospělý zažil alespoň jednou v životě bolest v bederní oblasti. Podívejme se, co je příčinou bolesti, jaká cvičení pro dolní část zad by měla být provedena, aby byla zdravá a silná, jak pumpovat dolní část zad.
Při posilování bederních svalů
V tomto článku se budu odchýlit od svého obvyklého stylu a psát vše od první osoby. Měl jsem problém, když jsem při lyžování dostal osteochondrózu. Bolí jako peklo, nervy sevřely.
Od té doby uplynulo 11 let, dnes je moje pracovní hmotnost v mrtvém tahu 140 kg. Bez jakékoliv farmakologie, jen přirozeně. A zadní neublíží. Řeknu vám, jak posílit svaly dolní části zad, abyste s ním nikdy neměli problémy. I když už máte problémy, pomůžu vám zastavit jejich pokrok a zbavit se bolesti. Začněme.
Na rozdíl od zvířat má člověk s páteří velký počet problémů. To je způsobeno naší vzpřímenou chůzí a tím zvýšeným zatížením páteře. Bedra trpí ze stejného důvodu. Situaci ještě zhoršuje sedavý životní styl, slabé svaly a praktikování zvedání závaží z podlahy, když to člověk dělá s kulatým hřbetem, ohnutým nad písmenem „G“.
Lumbální svalstvo změkčuje nebo tlumí kompresní zatížení páteře. Je logické, že posílení dolních svalů jim umožní lépe vykonávat svou funkci. Kořeny páteře, opouštějící páteř, nebudou sevřeny (to znamená, že při ohýbání, chůzi nebude střelba přes záda a bolest).
A my se nejen houpáme viditelnými svaly, které se mohou dotknout. K dispozici je také bederní sval, který není viditelný. Lumbální sval je považován za sval kůry a ohýbá kyčle, nebo bederní páteř, pokud je noha pevná. Když oblouk spodní části zad - to určitě podílí na tomto. Slabý bederní sval může způsobit bolesti zad.
Začneme cvičeními pro lidi, kteří již mají problémy. Pak zvážit cvičení, která mohou být provedena po primární posílení zad.
Cvičení vstupní úrovně
Dále se budeme zabývat cvičeními pro dolní část zad a jak pumpovat svaly v pase. Kromě toho budeme hovořit o tisku a jeho roli při odstraňování bolesti páteře.
Když bolí vaše dolní části zad, potřebujete zvláštní školení. A teď nepotřebujete posilovnu.
Tisk, kupodivu
Řeknete - co má tisk společného s tím, zda bolí záda? Připomeňme si téma svalových antagonistů. Pokud budete houpat jen záda, váš pas se otočí zpět. A tak - bude existovat jednotná podpora ze všech stran. To znamená, že pro podporu páteře bylo optimální posílení svalů na všech stranách těla.
Zánět by měl být odstraněn před zahájením sezení. I když cítíte ostrou bolest, nemůžete se zapojit.
Když se bolest stala matnou, bolestivou, méně hmatatelnou (zánět je zmírněn), začněte dělat cvičení.
Cvičení číslo 1:
- Lehněte si na polymerovou podložku, položte ruce na hruď, ohněte nohy na kolenou.
- Zvedněte hlavu a hrudník a snažte se ohnout co nejvíce v hrudní oblasti. Neodtrhávejte bedra.
- Proveďte 10 takových pohybů. Položte ruce za hlavu, opakujte desetkrát. Dávejte pozor na pocity, aby nedošlo k žádné bolesti.
Cvičení # 2:
- Teď si protáhněte ruce podél trupu a držte je několik centimetrů od podlahy. Pravá ruka se natahuje k pravé patě ohýbáním pasu na stranu. Pak opakujte pohyb pro levou stranu.
- Na každé straně udělejte desetkrát.
V průběhu času budete moci zvednout tělo více vzhledem k podlaze. Teď jsme přečerpali břicho a boky.
A nyní zpět
Teď pojďme zpátky. V ideálním případě proveďte v simulátoru hyperextenzi. Pokud však taková možnost neexistuje, budeme postupovat z toho, co je. A máme koberec, že?
Cvičení # 1:
- Lež na břiše, břicho dolů. Natáhněte paže dopředu, přitiskněte dlaň k dlani, jako by se chtěli potápět.
- Ohyb mírně vzhůru, aby se vaše tělo lehce zvedlo nad koberec. Držte napětí a pak zpět. Udělejte to desetkrát.
Cvičení 2:
- Zapněte sečtyři - kolena a dlaně. Ohněte dolní záda co nejvíce, zvedněte hlavu. Právě naopak, zaokrouhlete si záda a spusťte hlavu.
- Tento pohyb se nazývá "Cvičení kočka". Udělejte to desetkrát.
Cvičení číslo 3:
- Postavte se. Posuňte pánev dozadu, sklopte se v bederní oblasti. Nakloňte se dopředu až dolů. Neměla by být kulatá. Úkolem číslo jedna je uložit průhyb. Podržte koncový bod na chvíli a narovnejte. Opakujte 10 krát.
- Je-li při naklápění zadní část hřbetu zaokrouhlená, narovnejte se a začněte znovu. Kvůli této kruhovitosti vzniká většina problémů.
Tato cvičení jsou zaměřena na posílení dolních a bederních svalů.
Začněte od 10 krát, postupně zvyšujte na 30. Udělejte to každý den ráno.
Další, dřepy:
- Postavte se s nohama na šířku. Vezměte si hýždě co nejdále (tímto způsobem vytvoříte průhyb ve spodní části zad). Pokud ve stejnou dobu pociťujete bolest v oblasti páteřní kosti a o něco vyšší - squat brzy, praxe podle předchozích schémat.
- Natáhněte ruce před sebe, podívejte se na konečky prstů. Posaďte se těsně pod rovnoběžku s podlahou. Podržte dno po dobu 1 sekundy a postavte se. Vezměte prosím na vědomí, že při dřepu vaše tělo nespadá dopředu. Pokud k tomu dojde, umístěte nohy širší a dokonce tak, abyste se nepoklonili o více než 20–30 stupňů dopředu.
- Ohnutí v dolní části zad by mělo býtkompenzovat tento sklon. Výsledkem je, že vaše tělo je téměř kolmé k podlaze.
Takže děláte tato cvičení po dobu jednoho měsíce.
Cvičení jsou složitější
Dále můžete přemýšlet o tom, jak pracovat s dolní části zad s vážnějšími tréninky.
Pojďme - hyperextenze v tělocvičně!
Hyperextenze v simulátoru
Máte-li zájem o to, jak pumpovat spodní část zad doma, můžete si na pohovku zařídit místo pro hyperextension a požádat o pomoc druhou osobu. Pokud to není možné, jděte do posilovny nebo si procvičte cvičení z předchozí části.
Tak, jak pumpovat dolní trup pomocí hyperextenze při práci na simulátoru.
- Nastavte výšku simulátoru tak, aby vaše pánev spočívala na polovině opěry.
- Položte ruce na hruď nebo za hlavu. Udržujte záda tak, abyste získali přirozené vychýlení v dolní části zad. Lopatky. Držte hlavu mírně nahoru.
- Snižte trup dolů na úroveň, dokud vám strečink nedovolí udržet správné vychýlení ve spodní části zad. Vylezte na rovnou linii s nohama.
- Po celou dobu držte záda rovně!
Při prvním opakování 1 vezměte v úvahu první přístup. Potom můžete přidat až 3 sady.
Pro tisk, jednou týdně, cvičit římskou židli a zvedat nohy na lavičce, ale bez svislého zdvihu ke stropu.
Planck
Cvičení pro dolní část zad nemusí být dynamická. Tady, například, prkno. Stojíte 60-120sekundy na lokty a ponožky, udržujte své tělo rovné. Stejný bederní sval v napětí, svaly jádra v napětí, všechny bederní svaly jsou používány tak, že pánev nespadá dovnitř. A stiskněte jako antagonista. Někdy svaly potřebují takovou zátěž.
Boční dynamická deska
A další cvičení, které nejlépe provádějí fyzicky pokročilí lidé. V něm pracuje bederní sval a boční část tisku. Toto cvičení je podobné baru, ale je dynamické.
- Postavte se na loket k podlaze. Humerus je kolmý k podlaze. Dejte nohu do nohy. Výchozí body otáčení pro vaše tělo jsou loket a boční plocha nohy od paty až po kyčle.
- Zvedněte pánev těsně nad přímou linii s tělem, spusťte ji dozadu. Začněte s 10 opakováními.
- Postupně dosahovat 30. Není to tak snadné, jak se zdá na první pohled.
Tato cvičení lze provádět třikrát týdně. Pomohou vám vybudovat silnou dolní část zad a bolest, pokud vás trápí, je velmi, velmi vzácná.
Doporučuji mrtvé tahy pouze po 3 - 4 měsících posilování dolní části zad s takovými cvičeními ze všech stran.
