Nejlepší cvičení s činkami pro rozvoj tricepsů

Triceps sval ramene nebo extenzor paže, jak bylo opakovaně uvedeno, tvoří 2/3 jeho objemu. Ale houpání tricepsů není samo o sobě důležité, ale s bicepsy, takže neexistuje žádný hypertonický tón jednoho z antagonistů. Cvičení pro triceps s činkami vám pomůže pumpovat silné ruce. Mohou být prováděny doma.

Dumbbell bench press

Budete potřebovat úzkou lavičku. Můžete vložit 3 stoličky v řadě a na ně nasadit elastickou tenkou podložku.

Toto cvičení simuluje lavičku na lavičce s úzkým uchopením, provádí se pouze s činkami a je vhodná pro domácí cvičení.

  • Lehněte si na improvizovanou lavičku, aby vaše hlava a pánev ležela na podpěře, roztáhla nohy do stran tak, aby byla vaše pozice stabilní.
  • Je lepší brát činky takto: když je zvedáte z podlahy, stále stojíte. Posaďte se na lavičku, s koleny od sebe, a položte činky na kolena. Pak si vezměte horizontální polohu a zároveň zvedněte činky na hruď a narovnejte paže.
  • Roztažte činky, jako by jejich krky měly jednu plnou čáru a pohybujte je blíž k sobě. Vnější konce mohou být mírně zvednuty - to bude pohodlnější.
  • Nyní snižte činky na hrudi v oblasti jeho dna. A při výdechu zvedněte činky do výchozí pozice.Snažíme se přivést lokty k tělu, nemusí být odděleny do stran jako v lisech na prsních svalech.

Proveďte cvičení 8-10 krát ve 4 sadách. Můžete ji nahradit touto variantou nebo alternativními přístupy:

  • Roztažte činky tak, aby dlaně směřovaly k sobě. To znamená, že supi jsou navzájem paralelní.
  • Stiskněte lokty k tělu, znovu zvedněte činky na dno hrudníku při vdechování, výtah při výdechu.

Všimněte si, že v této poloze je zátěž lépe odstraněna z hrudníku a ramen a zanechává více pro triceps. Poté, co můžete nasadit kartáč do původní polohy pro změnu.

Hlavní věcí je, aby se kartáč nebral a nesnižoval činky pod hrudník. V druhém případě bude podstatná část jejich hmotnosti směřovat k čelním nosníkům deltoid.

Pracujeme pomalu, děláme vzpírání na výdechu a snižujeme činky při vdechování. Žádná váha výstřely na hrudi, žádné otřesy.

Pokud se snažíte zatlačit váhu na horní bod nebo ohyb - váha je pro vás příliš velká. Odstranit další palačinky z činek

Tisk činky na lavičce zezadu za hlavou

Posaďte se na židli s pevnou vertikální zádí. Jenom nesedíte houpací křesla. Vezměte si činky a položte je na kolena - bude vhodné hodit je z této pozice.

Je vhodnější provést toto cvičení jednou rukou, protože můžete pomoci druhé nastavit činku do původní polohy. Takže můžete mít větší váhu než v synchronní dvojité verzi. Mimochodem, jedna možnostvám může pomoci, když je jedna ruka silnější než druhá.

Proto variantu považujeme za jednu činku:

  • Zvedněte paži ohnutou v lokti tak, aby činka směřovala ke stropu. Druhou rukou pohodlně uchopí pracovníka a pomůže jej upevnit do stabilní polohy. Můžete si vzít dlaň na horní části lokte - jak budete pohodlnější.
  • Když ohnete ruku, činka se nevrátí, ale na stranu za hlavou.
  • Při pohybu se ujistěte, že vaše pracovní rameno nezmění svou polohu z lokte na rameno.
  • Spusťte a zvedněte závaží hladce.

Proveďte 10–12 opakování pro toto cvičení ve 3-4 přístupech pro každé rameno.

Pokud se vám nepodaří narovnat ruku na posledních zápasech, pomozte s druhou rukou. Pracovní ohyb pod gravitací činky však musí vydržet sám. To je práce "na negativní."

Toto je povoleno pouze při posledních opakováních. Pokud začíná od prvního opakování - váha je příliš velká. Mělo by být sníženo, jinak riskujete protažení.

Tento postup má vliv na obě ruce:

  • V tomto případě musíte činku připnout oběma rukama tak, aby prošla mezi palcem a ukazováčkem. Narovnejte ruce s činkou nad hlavou.
  • Pomalu snižujte hmotnost za hlavou a vraťte se do původní polohy. Činka s touto možností se vrací, ne na stranu. A lokty musí zkusitsnížit na uši.

Je důležité kontrolovat lokty tak, aby byly pevné a nepohybovaly se při provádění pohybu. V poloze na zádech je snazší dosáhnout, proto zvažte následující cvičení.

Francouzský bench press

Velmi účinné cvičení s činkami triceps. Často se doporučuje pro rozvoj tricepsů, ale bohužel ne pro každého. Někdo po něm začne zranit lokty.

Pokud se vám to stalo - zkuste pracovat s bandážemi, pít chondroprotektory paralelně. Nepomohlo? Vyberte si něco jiného, ​​protože vaše lokty v tomto cvičení jsou silně naložené.

V prvním cvičení sestavíte lavičku tří stoliček - budeme ji potřebovat znovu.

  • Vezměte činky, posaďte se a položte je na kolena. Pak opatrně položte na lavičku a na hrudi si nesli činky.
  • Teď, když jste zaujali stabilní pozici, narovnejte ruce nad sebe a rozložte lokty tak, aby se dívaly na vaše nohy. Tato poloha u loktů bude s prodlouženými rameny. Ramena kolmá k podlaze.
  • Když ohnete ruce a začnete cvičit, vaše ramena budou muset být mírně nakloněna směrem k hlavě a lokty se budou dívat na horní kloub mezi stěnou a stropem. To znamená, že ramena k lokti již nejsou kolmá na podlahu, ale mají mírný sklon směrem k hlavě. Tato pozice je nezbytná pro to, aby triceps pracoval na celém cvičení. Když jsou ramena kolmá, v okamžiku úplného ohnutí paží se tricepsy uvolní. A Francouzštinalavice to neumožňuje.
  • Jemně ohněte paže a roztáhněte paže. Ujistěte se, že se lokty nerozlišují na stranu. Musí být udržovány co nejblíže k sobě.

Použijte uchopení činky, jako byste drželi činku. Pak mohou být nasazeny.

To znamená, že můžete vytvořit 4 sady, z nichž 2 lze provést s tímto gripem, a 2 - paralelní. Počet opakování je 8–10.

Prodloužení ramene ve svahu

Zcela obtížný technický aspekt, ale užitečné cvičení pro triceps s činkami.

Můžete to stát, a můžete si lehnout. Druhá možnost je nepohodlná v tom, že zadní strana bude rušit narovnávání paží. Proto je nutné položit lokty mírně do stran. Ukazuje se, že v této pozici budou zbraně bez podpory a budou drženy na úkor zad. Kromě tricepsů bude také naložena zadní strana spolu se zadními deltoidy. Je lepší nedovolit to, takže cvičení je správnější, aby se postavilo.

  • Předkloňte se, položte koleno a dlaň stejného jména na lavičku. Lehce otočte tělo směrem k pracovní ruce pomocí činky.
  • Koleno pracovního ramene je přísně zataženo dozadu, rameno je rovnoběžné s podlahou. Předloktí směřuje dolů. Během cvičení by měla být paže zajištěna od lokte k ramennímu kloubu.
  • Vytáhněte ruku a vraťte činku do původní polohy.

Věnujte pozornost pocitům - pokud vám takové cvičení způsobí nepříjemné pocity nebo bolest - děláte něco špatného.

Sedací činka

Společně s tricepsemmůžete houpat ramena. Jedním ze základních cvičení pro ně je bench press, který sedí za hlavou. Proč ne dělat totéž s činkami.

  • Aby nedošlo k zatěžování ramen více, než je nutné, musíte oddělit lokty po stranách tak, aby spolu tvořily jednu přímku. Činky pro to musíte nasadit, jako kdybyste drželi činku.
  • Narovnejte paže a zvedněte činky, čímž je trochu spojíte.
  • Snižte hmotnost tak, aby ramenní kosti tvořily jednu přímku. Činky budou přibližně na úrovni uší. Níže nemusí být sníženy - spojeny jsou svaly trapezius.

Provádějte 3–4 sady 8–10 opakování. Na jedné straně, triceps tady nepracují pro plnou amplitudu, jak v bench pressu, ale na druhé straně - oni jsou dobře naložené spolu se svaly ramen.

Technika práce s tricepsem

Jak otřást tricepsem:

  1. Všechny pohyby provádíme hladce a přehledně. Rychlejší pohyb, jak budete vydechovat, pomaleji, jak budete inhalovat.
  2. Upevněte polohu kolen.
  3. Pamatujte, že triceps cvičení může také bolet. Nesprávný pohyb, práce s váhami, pro které ještě nejste připraveni, může poškodit šlachu. Spočítejte si sílu a postupujte podle techniky.
  4. Práce v rukavicích - je pohodlnější držet činku ve vašich rukou.

Pokud pracujete bez rukavic, ujistěte se, že vaše ruce nejsou zpocené. V extrémních případech je mastek, křída, sportovní magnézie.

Nyní víte, jak pumpovattriceps činky doma. Jednoho dne budou malé činky a vaše svaly budou potřebovat činku. Takže musíte jít do posilovny!