Když se někdo zeptá, jak pumpovat biceps a triceps, první věc, která přijde na mysl, je cvičení pro ruce s činkami. Jsou pro nás vhodné hrát doma v známém a příjemném prostředí. Kromě toho, ve spojení s dalšími faktory, je to účinný způsob, jak dostat úlevu a čerpané svaly paží.
Tři velryby v souboru zbraní
Tento nadpis říká jednu věc - pumpovat ruce pomocí činek, budete muset splnit několik podmínek.
- V těle musí být přítomen stimulant růstu svalů (testosteron).
- Stavební materiál (vyvážená strava) je nezbytný pro růst svalů.
- Musíte mít správně a individuálně vybraná cvičení.
Součet těchto tří bodů vás dovede k pevným ramenům. Všimněte si, že neřekneme, jak rychle zvednout ruce s činkami - v kulturistice se nic neděje rychle. Ačkoli pojem "rychlý" je velmi relativní. Pokud je pro vás půl roku rychlý, určitě budete spokojeni.
Testosteron se vyrábí během těžkého fyzického cvičení (když vyvytvořit základ na celém těle). Pokud hovoříme o přirozeném sportu bez základních cvičení, abychom získali slušný nárůst síly a svalové hmoty zbraní, je nemožné.
Váš genetický potenciál testosteronu hraje roli. Stává se, že se jeho úroveň z přirozených důvodů převrací. A na někoho je na pokraji normy. Oba případy jsou normou individuálně, ale růst svalů bude zcela odlišný. Protože se někdo chlubí tím, že vše roste normálně, a někdo létají, po metrech krychlových potu, snaží se mírně zvýšit svalovou hmotu.
Když máte dostatek hormonů, ale nemáte dostatek stavebních materiálů ve vašem těle (např. Bílkoviny), žádné cvičení vám doma nepomůže zvednout ruce s činkami. Toto je druhá velryba a nazývá se potravou.
Poskytněte si proteiny, tuky a sacharidy ve správném množství. Vhodným řešením by byla sportovní výživa, protože je někdy obtížné jíst dostatek bílkovin s běžným jídlem.
A tady je třetí velryba - cvičení pro svaly paží. Uvažujeme o cvičeních s činkami pro muže.
Každé tělo reaguje individuálně na fyzickou aktivitu. Ale v jednom jsme všichni stejní - pokud načteme svaly do limitu, porostou. No, s neopatrnou manipulací, zraněný taky. Koneckonců, i nejjednodušší cvičení pro ruce s činkami, pokud to uděláte špatně nebo vezmete-li příliš velkou váhu, může nést riziko traumatického poranění.
Proto se zabývejte činky vDoma musíte pečlivě prozkoumat techniku nebo pod dohledem zkušenějšího sportovce, který už dokázal něco dosáhnout. Dokonce i jednoroční trénink v tělocvičně může být dostačující k pochopení podstaty cvičení. Člověk již může odhalit nesprávnou techniku a poukázat na zjevné chyby.
Cvičení
V náručí jsou svaly flexorů a extenzorů, stejně jako svaly, které jsou zodpovědné za rotační pohyb.
Z hlediska kulturistiky, například čerpání, je biceps sám o sobě neharmonický. Proto je třeba, abyste se v komplexu otočili rukama a přitom nezapomněli na ramena a zbytek svalů těla.
Cvičení pro triceps a bicepsy lze provádět ve stejný den.
Procvičte si následující cvičení s činkami na ruce a vyberte 3 pro každou svalovou skupinu, kterou provedete v jednom cvičení.
Tak jak pumpovat ruce doma s činkami.
Biceps
Zde jsou některá cvičení pro biceps sval ramene.
Ohýbací ramena s činkami
Postavte se rovně, zatlačte záda a hýždě proti zdi. Činky se roztahují tak, že dlaně směřují dopředu.
Varianta 1 : současně ohněte obě ruce, dávejte pozor, abyste kartáč neohýbali směrem k sobě. Činky přinášejí na ramena. Pak je pomalu snižujte téměř do výchozí polohy. Ale ne zcela rozšiřujte ruce!
Varianta 2 : ohnout jedno rameno, jak je uvedeno v předchozí verzi. Druhá ruka je ve výchozí poloze. Narovnejte první ruku analogicky s možností 1,když se zastaví, začněte zvedat druhou ruku. To znamená sledovat zakřivení paží.
6–10 opakování se provádí pro každou ruku. Toto je první cvičení s činkami pro ruce ve vašem tréninku, takže pro vaše bicepsy, aby se dostali do pumpy, musíte být tvrdý. Zaměřte se na pracovní hmotnosti.
Kladivo
Podstatou cvičení je, že napodobujete přibíjení na vodorovném povrchu, aniž byste museli vrhat ruku zpět.
Činka, kterou držíte jako rukojeť kladiva. Výchozí pozice je tato: stojíte, vaše pozice je rovná a rovná, je vhodné stisknout záda k něčemu, aby vaše tělo nechodilo tam a zpět.
Stejně jako předchozí cvičení se kladivo provádí ve dvou verzích - současně a odděleně pro každou ruku. Ruka stoupá těsně nad rovnoběžku s podlahou, v této poloze se vznáší a pomalu klesá dozadu.
Toto cvičení je již provedeno s menší hmotností a 8-12krát. Menší váha neznamená, že budete mít lehkou činku a pracovat uvolněně. To znamená, že důraz je kladen spíše na vytrvalost a kvalitu cvičení než na hodnotu pracovní hmotnosti.
Nulování obou cvičení - můžete je provádět ve svahu. Máte-li šikmou lavici, můžete na ní ležet v úhlu 45 stupňů, čímž se vytvoří další protažení a tlak na bicepsy. Ale vzhledem k tomu, že lokty nemají zastavení, nedosáhnete efektu lavice Scott.
Ohýbání zbraní na lavičce Scott doma
Scott Bench Imitation -Vraťte se na pohovku (musíte mít dobrý záda s malým úhlem sklonu vzhledem k podlaze), požádejte někoho (je-li nějakého), aby pod lokty vložil něco elastického, aby vaše paže nespadly do zad. Pokud je pohovka tvrdá - to je skvělé.
Ruce s činkami, umístěte lokty na zadní stranu pohovky nahoře tak, že když se narovnáte, ruce padnou téměř úplně na záda, ale nedotýkejte se ho. Pouze lokty jsou pevné. Můžete sedět na stoličce nebo jiném objektu vhodném pro výšku.
Tento typ cvičení s činkami pro muže a ženy vám umožňuje protáhnout bicepsy více než ve výše uvedených variantách - což je dobré pro růst svalů.
Proveďte 10–12 opakování.
Koncentrované zvedání bicepsu
Posaďte se na židli, roztáhněte kolena a položte si loket na koleno (položte ho na koleno). Pokuste se narovnat ruku - měla by být spuštěna téměř k podlaze, mírně se opírající o koleno.
Vezměte si v ruce činku (cvičení se provádí pro každou ruku zvlášť), snižte hmotnost. Neměla by se dotýkat podlahy. Doporučuje se, aby nedošlo k úplnému prodloužení paže v loketním kloubu, aby se zachovalo napětí bicepsu.
Zvedněte závaží, ohněte rameno co nejvíce. Toto cvičení pomáhá, aby vaše biceps více kulaté a tvarované. To se provádí 10–12 krát pro každou ruku.
Zvedání bicepsu z Arnie
Ohněte se dopředu, jednou rukou se opřete o pohovku nebo křeslo. Pracovní ruka by měla volně viset.
Z této polohyudělat rameno flex s činka. Ujistěte se, že se koleno nikde během ohýbání neodchyluje, ale je pevné.
V této poloze pracují bicepsy izolovaně. To je krása cvičení.
Je možné dodatečně provádět ruční tahy s činkami během všech cvičení, kromě kladiva. Ale začátečníci by to neměli praktikovat.
Triceps
Jak pumpovat ruce s činkami? Ujistěte se, že pracovat na triceps, to je největší sval ramene.
Dumbbell bench press
Pro toto cvičení budete potřebovat lavičku. To může být tvořeno seřadil stoličky. Lehněte si na lavičku se zády a představte si, že nemáte dvě oddělené činky, ale jednu činku. A udržujete to v úzkém uchopení (to znamená, že držíme činky blízko u sebe).
Snižte váhu do dolní části hrudníku a snažíte se přitlačit ruce k tělu. Nesnižujte lokty příliš nízko, protože to vytvoří škodlivé zatížení ramen. Paralely s podlahou jsou dostačující.
Váhy zde by měly být poměrně těžké, cvičení se obvykle provádí v 6–8 opakováních. Ale protože činky nejsou činka, můžete udělat 10 opakování.
Pak otočte ruce tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Do činka lavice stiskněte na triceps z této pozice. Je nutné snížit hmotnost v dolní části hrudníku.
Francouzský bench press
Toto cvičení může být prováděno jak vsedě, tak vleže. Můžete dokonce stát, ale ne příliš pohodlné.
Možnost sezení : sedět rovně, zvedat činky nahoru, ohýbat rucelokty Lokty vypadají přísně nahoru, ramena kolmá k podlaze. Narovnejte si ruce a ohněte je, činky při ohýbání přejděte přes hlavu.
Tento pohyb se opakuje desetkrát.
Toto prodloužení můžete provést pro každou ruku zvlášť. Pak držte loktem pracovní ruky volnou rukou, aby se nikde neohnul. Činka v tomto případě se nevrátí, ale mírně na stranu za hlavou.
Možnost ležet : vezměte činky, položte se na lavičku a zvedněte závaží za hlavu, s rukama ohnutým na lokty (a opět se dívají na strop).
Nejprve otočte ruce, jako byste drželi činku. Ujistěte se, že poloha loktů je pevná a ramena jsou mírně nakloněna k hlavě vzhledem ke svislici.
Dále můžete měnit polohu kartáčů a používat různé strany tricepsu.
Cvičení pro 10 opakování.
Ohýbání ramen ve svahu
Chcete-li provést toto cvičení, můžete vstát a ohnout se dopředu, loket k odpočinku na koleni. A pokud je doma, můžete kojit na nakloněné lavičce.
V prvním případě zatáhněte za rameno s činkou, ohněte ji a ohněte, držte loket ve stabilní poloze. Cvičení funguje dobře na straně tricepsu, pokud se trochu odchýlí bokem.
Na lavičce lehce roztáhněte lokty tak, aby vaše zádové svaly nezasahovaly do vaší práce. Proveďte stejný pohyb pouze oběma rukama najednou.
Další možností je mírně ohnout nohy, zatímco stojí zády rovněnakloňte tělo dopředu. Držíme činky v obou rukou. Přineste lokty zpět tak, aby vaše ramena byla v souladu s tělem. Zámek. Z této pozice si narovnejte ruce s činkami.
A konečně: je důležité pochopit, jak potřást rukou. Poslechněte si odezvu svého těla na zátěž, snažte se cítit práci každého svalu. Koneckonců, čistě mechanické bezduché pohyby s činkami pro muže budou malé - musíte pochopit, co děláte a proč.
