Most je gymnastické cvičení, které lze použít k posílení svalů zad, zlepšení držení těla, rozvoji pružnosti a zlepšení krevního oběhu tkání obklopujících páteře.
V kulturistice se most používá jen zřídka, protože samotná specifika tohoto sportu znamenají z velké části zhodnocení vzhledu sportovce. Účelem tréninku v tělocvičně pro mnohé je nejkrásnější tělo, ale ne vždy maximální zdraví.
Mezitím, silný hřbet a pružný hřbet umožní každému kulturistovi dosáhnout podstatně větších výsledků v tréninku. A to nemluvě o tom, že hlavním bonusem pravidelného cvičení mostu je absence problémů se zády a dobrá mobilita.
Výhody výkonu
Dobrá znalost techniky mostů a její pravidelné provádění vede k řadě pozitivních změn v těle:
- Posílení svalů páteře (extenzory zad). Jedná se o dlouhé svalové „provazy“, které běží podél celého obratlena obou stranách.
- Vycvičeno je několik malých svalů zad a těla, stejně jako svalů paží, nohou a hýždí.
- Zvyšuje pružnost páteře a celkovou pohyblivost těla.
- Břišní svaly jsou natažené, hrudní koš se otevírá.
- Je aktivován krevní oběh v tkáních obklopujících meziobratlovou chrupavku. To zabraňuje předčasnému opotřebení páteře.
- Nárůst krve do hlavy zvyšuje cirkulaci mozku a simuluje duševní aktivitu.
Navíc s čistým výkonem vám tento gymnastický prvek umožňuje prokázat vaši flexibilitu a fyzickou zdatnost.
Kontraindikace
Most má však kontraindikace. To by nemělo být prováděno na:
- onemocnění páteře, gastrointestinálního traktu, zvýšeného tlaku nebo bolestí hlavy;
- těhotenství;
- poranění nebo nemoci kloubů.
Cvičení by mělo být zvládnuto postupně, počínaje jeho nejjednoduššími variantami. Pak bude mít vaše tělo čas přizpůsobit se neobvyklé zátěži.
Technika
Než budeme mluvit o tom, jak se dostat na můstek, pojďme určit, co přesně má být poloha těla v této pozici:
- Zadní strana při provádění mostu by měla být zakřivena v oblouku. Most s rovným hřbetem, vyrobený na úkor končetin, je špatný.
- Hýždě by měly být nad hlavou a rameny.
- Končetiny by měly být co nejpřímější, paže by měly státdlaně a nohy na nohou. Vzdálenost mezi dlaněmi (stejně jako mezi chodidly) by měla být stejná jako šířka ramen. Dosažení této úrovně výkonnosti není snadné, ale nyní hovoříme o ideální variantě.
- Dýchání by mělo být zdarma, bez prodlení.
Abyste se naučili správně provádět most, musíte důsledně vypracovat všechna cvičení, která k němu vedou. Uvedeme tato cvičení a pak popis každého z nich. Jsou uspořádány v pořadí zvyšující se složitosti:
- Most s důrazem na ramena.
- Přední můstek (možná jste slyšeli o tomto cvičení nazvaném „zadní deska“).
- Most z lavice.
- Half-Magic.
- Klasická plná verze.
Ve skutečnosti se můžete zastavit v pátém odstavci, nicméně neexistuje žádná hranice pro dokonalost. Proto se posunujeme dále směrem ke komplikacím:
- Most na zdi dolů a nahoru.
- Ponechání mostu ze stoje.
- Zvednutí z můstku do stojící polohy.
Fetovací cvičení
Dále budeme postupně analyzovat všechna souhrnná cvičení, která nám umožní naučit se, jak vytvořit správný most.
Most se zbytkem na ramenou
Chcete-li provést toto cvičení, položte se na záda a položte nohy na podlahu s nohama ohnutými na kolenou. Ruce mohou být nataženy podél těla nebo složeny přes žaludek. Toto je výchozí pozice.
Dále, opřený o ramena, musíte zvednout pánev tak vysoko, jak je to možné, a ohnout v dolní části zad. Nohy zároveň zůstávají na podlaze.
Kdy můžeteprovést toto cvičení ve 3 sadách 50 opakování, jít na další.
Reverse bar
Výchozí poloha: sedí na podlaze, nohy rovné, natažené před ním. Dlaně spočívají na podlaze na obou stranách těla, prsty směřují dopředu. Zadní strana by měla být naprosto rovná.
Poté zvedněte pánev z podlahy a vyrovnejte tělo na rovnou linii. Nohy v této poloze budou spočívat na patách a pohled směřuje vzhůru diagonálně. Netlačíme hlavu na bradu a neohýbáme krk. Celé tělo je jedna přímka.
Když můžete čistě provést 3 až 40 krát, pokračujte.
Výjezd na most z lavičky
Pro výkon tohoto cvičení budete potřebovat lavičku, nízkou zásuvku nebo jinou stabilní podporu. Posaďte se na lavičku, položte dlaně na okraj na obou stranách. Posuňte nohy dopředu a snižte ramena na lavičce. Přemístěte ruce tak, aby dlaně byly zcela na lavičce a prsty směřovaly k nohám. V tomto případě by nohy měly být na podlaze a kolena by měla být ohnuta v pravém úhlu.
Vystupte z lavice kvůli síle paží a co nejvíce ohněte záda. Skoro jste se dostal na most! Vytvořte 3 sady po 30 opakováních.
Half-Mid
Vezměte míč nebo malou pohovku. Každá malá položka bude dělat. Posaďte se na podlahu a umístěte míč do zad. Pak leží na zádech.
Položte nohy na podlahu a ohněte se na kolenou. Položte ruce na podlahu v blízkosti hlavy, prsty na nohy. Uvolněte si krk a spusťte hlavudolů Z této pozice si narovnejte ruce a nohy a co nejvíce ohněte záda.
Dvacetkrát se přiblíží.
Klasický most
Toto cvičení se provádí přesně stejně jako předchozí, ale bez míče. Při vychýlení se okamžitě zvednete z podlahy. Zároveň je hlava volně spouštěna dolů, v krku není napětí. Vzdálenost mezi nohami (stejně jako mezi rameny) se rovná šířce ramen. Snažte se ohnout záda co nejvíce a narovnejte končetiny úplně.
Děláme 2 přístupy 15krát.
Vypracování ideálního můstku z polohy na břiše může chvíli trvat. Můžete se zabývat tímto způsobem provádění cvičení nebo dokonce úkol zkomplikovat.
Komplikovaný most
Po dokončení klasické verze mostu si můžete vyzkoušet cvičení ze stoje.
Sestup na zeď
Postavte se zády ke zdi ve vzdálenosti 2 kroků od ní. Vraťte se a utřete ruce o zeď. Nasměrujte prsty dolů.
Udělejte malé kroky s rukama na zdi, a tak se dostaňte na podlahu. Nohy mohou ustoupit trochu do vzdálenosti ke zdi bylo pohodlné. Počkejte několik vteřin v můstku.
Teď musíte dostat ruce zpět ke zdi. To je obtížnější než sestup a vyžaduje více úsilí. Všechny pohyby se provádějí v opačném pořadí. V koncovém bodě se musíte vrátit do výchozí pozice - zády ke zdi.
Vraťte se tam a zpět 8krát, udělejte 2 sady.
Most odpostavení
Postavte se rovně, nohy od sebe oddělené, ruce v pase. Další:
- Ohněte kolena a ohněte pánev dopředu, nakloňte hlavu dozadu. Měli byste vidět prostor za vámi.
- Pokud se domníváte, že další vychýlení povede ke ztrátě rovnováhy, zvedněte ruce, ohněte ruce tak, aby prsty směřovaly dozadu.
- Vezměte si ruce co nejvíce, ohněte záda, posuňte pánev dopředu a na jaře nohama. Vaším úkolem je překonat strach z pádu a jemně přistát dlaněmi na podlaze za zády.
- Když se ruce dotknou podlahy, několik vteřin se zdržte na mostě a potopte se na podlahu.
Můžete požádat svého partnera, aby vás zajistil rukou pod zády. Toto cvičení vyžaduje dobře pružnost a koordinaci.
Když se vám to povede ve 2 sadách, 5krát za sebou, můžete pokračovat k poslednímu kroku.
Zvedání do polohy
Takže konečný úkol. Nyní nemusíte sestupovat do mostu, ale naopak - vycházet z něj. Postavte se do výchozí polohy. Zatlačte ruce z podlahy, otočte pánev dopředu a ohněte nohy. Současně, vzhledem k silnému úsilí břišních svalů, zvedněte tělo do vertikální polohy.
Můžete se pokusit připojit tento a předchozí pohyb. Sestupujeme do mostu a vystupujeme z něj. Udělejte sestup-stoupání třikrát, trochu si odpočiňte a opakujte přístup.
Dále můžete pracovat na honování techniky azvýšení počtu opakování.
