Po silovém tréninku by měly být svaly paží a ramenního pletence uvolněné a dobře natažené. To je nezbytné pro zlepšení prokrvení tkání, protože když je sval v tonusu, cévy jsou stlačeny a krev nemůže plně nést živiny. Dobrá výživa přispívá k rychlejšímu růstu svalů. Rovněž protahování bicepsu, tricepsu a ramena slouží k prevenci poranění, zvyšuje pružnost a pohyblivost kloubů. Komplex protahovacích cvičení uvedený v článku pomůže dokončit trénink rukou správně.
Doporučení před prováděním cvičení
Natahování ramenního pletence, stejně jako jiných částí těla, se nejlépe provádí ve vyhřívaném stavu. Nejlepší možností by bylo provést strečink po hlavním tréninku. Pokud jsou protahovací cvičení prováděna ve dnech bez tréninku, pak k vyloučení traumatu vazů a kloubů, je nutné dobře prohřát celé tělo. Skvělá volba pro rozcvičení je spuštěna - běžte 2–3 kilometry a začněte se protahovat.
Je důležité vědět, že dělat protahovací cvičení by neměla způsobit bolest. Nepovolit náhlé pohyby - dělat cvičení plynule s postupným zvyšováním amplitudy. V extrémních bodech (při maximálním protahování) se zdržte několik sekund. Zaměřte se naty svaly a klouby, které jsou v současné době zapojeny.
Správné dýchání umožňuje zvýšit účinnost cvičení - výdech v době ohýbání, kdy se hrudní buňka přirozeně zmenšuje. Nejdůležitějším faktorem pro dosažení dobrého úseku je pravidelnost cvičení.
Protahování bicepsu
Roztažení bicepsu je jedním z důležitých růstových faktorů pro daný sval. Vzhledem k protahování, biceps přestane zkracovat a ztrácí flexibilitu. Zlepšením zásobování krve je biceps zotavení o 15–25% rychlejší.
Zde jsou některé techniky, které pomohou natáhnout daný sval:
- Chcete-li provést první cvičení, musíte vstát rovně, odložit nohy od sebe, spojit ruce za zády, aby dlaně směřovaly dolů. V této pozici zvedněte paže rovně nahoru, aniž byste se ohnuli. Snažte se cítit protahování v bicepsu.
- Postavte se zády ke dveřním rámům nebo stojanu vodorovné tyče. Vezměte jednu ruku zpět a uchopte jamb rukou tak, aby palec směřoval nahoru. Nyní se pokuste otočit paži kolem své osy bicepsem dolů, zatímco kartáč by se neměl otáčet. Proveďte toto cvičení pro obě ruce a pokračujte na další.
- Pro toto cvičení budete potřebovat vodorovný pruh. Stačí zavěsit na vodorovnou tyč, držet ji s oporou (reverzní) rukojeť. Zavěste si na natažené ruce, jak jen můžete.
Protahování triceps
Roztažení tricepsu, jako v případě bicepsu, podporuje růst daného svalu. Nezapomeňte, že tricepsy dávají hlavnímu objemu paže (70% objemu), proto by měl být tento sval dobře zpracován.
Tricepsová protahovací cvičení jsou následující:
- První cvičení bude vyžadovat inventář, jmenovitě ručník. Vezměte ji do jedné ruky a přidržte ji za hlavu tak, aby palec ukazoval na podlahu. Dejte svou volnou ruku za záda a uchopte ručník. Vytáhněte ručník dolů, měli byste cítit úsek tricepsu. Proveďte toto cvičení pro obě ruce a pokračujte k dalšímu.
- Pro toto cvičení se nevyžaduje žádný inventář. Když stojíte nebo sedíte, položte ruku za hlavu, uchopte svou loket volnou rukou a vytáhněte ji směrem k hlavě. Držte ruku v této poloze po dobu 5-10 sekund.
- Položte levou ruku na pravé rameno. Pravou rukou uchopte loket a zatlačte levou ruku k tělu. Pak vyměňte ruce.
Natahování svalů ramen
Roztažení ramen, bez problémů s páteří, může být provedeno ze zhrbeného, shrbeného muže - muže s vynikajícím ložiskem. Také cvičení pro zvýšení flexibility ve svalech ramenního pletence pomáhají zlepšit krevní oběh v horní části těla a usnadňují dýchání.
Natáhněte ramena následovně:
- Jedno z nejjednodušších cvičení: maximálně stiskněte pravou ruku dolevarameno, levá ruka, můžete stisknout pravý loket. Změňte ruce a proveďte znovu.
- Účinné cvičení ke zlepšení pružnosti ramenního pletence je následující: jedna ruka by měla být držena za hlavou a druhá za zády a pokusit se je co nejvíce zamknout v zámku. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund a vyměňte ruce. Pokud máte problémy s postojem, pak toto cvičení nemusí fungovat pro vás. Musíte střídavě natahovat ruce.
- Postavte se tváří vzhůru proti zdi, s rukama na ní. Ruce co nejblíže k sobě. Posuňte nohy co nejdále od zdi. Hlava dolů a průhyb v bederní oblasti. Budete cítit úsek v ramenou, hrudníku a páteře.
Proveďte cvičení prezentovaná pokaždé po tréninku síly. Pokud cíleně trénujete flexibilitu - udělejte je alespoň 3x týdně. Pak výsledek nebude trvat dlouho. Alternativní cvičení, kombinovat je s ostatními.
Snažte se rozvíjet pružnost všech svalů najednou - tím se výrazně sníží riziko zranění při sportu.
