Program zpřísnění hmotnosti na baru - vše pro růst svalů

Pokud chcete trénovat na baru pod širým nebem a zároveň chcete rozvíjet nejen sílu a vytrvalost, ale také pumpovat svaly, tento článek je pro vás. Podívejme se, jestli jsou na hmotu tahy, díky nimž můžete výrazně zvýšit svalový rám.

Je možné pumpovat na vodorovné liště?

K dosažení svalového růstu potřebujete tvrdě pracovat. A ano, na vodorovné liště je možné dosáhnout takového výsledku, je-li trénink vhodný. Jediné, co je důležité pochopit hned, je to, jaké svalové skupiny horizontální pruh pomůže nafouknout.

Když vytáhnete nahoru, vaše bicepsy, ramena, zádové svaly, abs. Uchopovací síla je stále dobře vycvičená - to znamená svaly předloktí. Nohy odpočívají, jako by byli v resortu. Dokonce můžete napodobovat chůzi v nohách - vaše nohy se stejně nebudou houpat. Lis je však v takových okamžicích dobře napjatý, zejména v dolní části.

Na zadní straně houpat svaly latissimus,lichoběžník, kulaté a kosočtverečné.

Kromě toho jsou výsuvy, stejně jako visí na vodorovné liště, považovány za velmi prospěšné pro zdraví. Tato poloha umožňuje přirozeně narovnat páteř. Když visíte, gravitace táhne vaše tělo dolů. Celá záda je natažená, obratle stojí ve správné poloze.

Jelikož se angažujete na hrazdě, můžete si budovat svaly zad, břišní svaly a paže a zlepšovat vlastní páteř.

Jak získat hmotnost pomocí vodorovné lišty?

Odpověď na tuto otázku je velmi jednoduchá a ve skutečnosti se neliší od přírůstku tělesné hmotnosti v posilovně - je třeba pracovat se zátěží. Jak to udělat, s jakým měřítkem pracovat - podrobně analyzujeme v následujícím odstavci se specifickými příklady. K dosažení dobrého výsledku potřebujeme promyšlený vzdělávací program.

Stejně jako v posilovně, i na baru to musíte udělat správně. Je žádoucí, aby program byl sestaven kvalifikovaným odborníkem, a ne bezejmenným trenérem z nejbližšího suterénu "houpací křeslo". Nezkušený trenér "strká prstem do nebe." Jeho program může být účinný a může to být možnost selhání. Optimální výsledek přinese individuální tréninkový program, který je speciálně navržen pro vás.

Samozřejmě existují obecné zásady pro zvýšení tělesné hmotnosti, které budou užitečné pro každého:

• Pro zvýšení svalové hmoty v baru by mělo být provedeno 4-6 cvičení, 6-8 opakování. Poslední opakování by mělo být téměř opuštěno. Pokud můžete snadno udělatvíce - přidejte váhu. Nedělejte 10 nebo více opakování. Program s velkým počtem opakování pomůže zvýšit vytrvalost a zhubnout, ale ne přibrat na váze.
• Odpočívejte mezi množinami - jak to vyžaduje vaše tělo, když pracujete „na neúspěch“. Ale ne více než 3 minuty. Stejným způsobem mezi cvičeními.

Pokud budete dodržovat přísná časová omezení, nebudete schopni plně realizovat druhý a následující přístup. Například 1 minuta je příliš krátká doba pro obnovení síly a svalů po plnohodnotném přístupu.

Technické body

Tahače musí být prováděny správnou technikou. Vzpomeňme si, co to je:

1. Pokud visíte na vodorovné liště, doporučuje se, aby se nehýbala ze strany na stranu.
2. Všechny pohyby jsou způsobeny svaly, a ne kvůli setrvačnosti nebo trhnutí. I když se rozhodnete pracovat "negativně", nemá smysl zvedat se nad bar na úkor trhliny.
3. Dýchání by mělo být tak, aby vzestup byl na výdechu, a na vdechnutí jste sestoupili. Fyziologicky právo vynaložit úsilí k výdechu.
4. Pokud jste během cvičení začali házet, a to se stane, nepokračujte v tažení, dokud se vaše tělo nezastaví.
5. Každá poloha ramen na vodorovné liště je určena k naložení určité skupiny svalů. Vaším úkolem je tedy dobře pochopit, co přesně se houpáte a během cvičení se snažit pracovat s nezbytnými svaly. Například, na vodorovné liště, můžete swing biceps, ale můžetehoupej zády. Vzhledem k biceps cvičení, vaše celková hmotnost se výrazně nezvýší. Je to jen malý sval. Ale vzhledem k nahromadění velkých svalů na zádech je to možné dosáhnout. Proto se zaměřte konkrétně na latissimus dorsi. Bicepsy by měly být načteny jako poslední (tj. Na konci tréninku).

Program hromadné přípravy

Začněme zkoumat cvičení, která budou muset být provedena, aby bylo dosaženo významného svalového růstu.

Zásuvky se širokou rukojetí

Cílem tohoto cvičení je vyvinout nejširší svaly:

1. Najděte nejbližší vodorovný pruh. Je žádoucí, aby byl dost vysoký. Schéma práce se stupnicemi znamená, že není příliš vysoká, ale ne nízká vodorovná lišta. Je důležité, aby se vaše nohy nedotýkaly země, ale zároveň byste mohli snadno seskočit bez skoku.
2. Uchopte příčku širokým a rovným úchopem.
3. Natáhněte lokty k tělu silou svalů zad a natáhněte bradu přes bar. Držte se nahoře 1 sekundu, pomalu se vraťte dolů.

Zaměřte se na to, aby po zahřátí dosáhly 4 sety 5–6 krát. Chcete-li zahřát, můžete vytáhnout bez váhy 5-10 krát, v závislosti na vaší fyzické kondici.

Tahy s úzkou rukojetí

Toto je důležité cvičení pro střední a bicepsy. Pokud dáváte pozor, pak je mnohem snazší vytáhnout než v předchozím případě:

1. Uchopte vodorovnou tyč s úzkou rukojetí.
2. Síla hřbetu a paží se zvedá tak, žeVaše brada je nad barem. Neexistuje žádný smysl přetrvávat nahoře, protože v této poloze není maximální svalové napětí.
3. Pomalu spusťte do výchozí polohy.

Je nutné provést 3-4 přístupy 6–8 krát s váhou.

Zásuvky s paralelní rukojetí

K tomu budete potřebovat vodorovný žebřík nebo speciální vodorovnou tyč s rovnoběžnými rukojeťmi. To je velmi výhodná volba pro čerpání dolní části nejširších svalů.

1. Uchopte příčníky vodorovného žebříku. K tomu je třeba sedět tváří k její straně, aby hlava volně šla nad příčky.
2. Vytáhněte 4 směrem 6–8 krát a zatáhněte za břevno k hrudníku.

Jak kombinovat cvičení svalového růstu

K řádnému otočení zádových svalů je vhodné cvičit dvakrát týdně s váhami.

Výsuvy se širokým uchopením dvakrát týdně. V jednom z tréninků je druhým cvičením vyrobit pull-up s úzkým zpětným uchopením a ve druhém - paralelním gripu. Tak, pro jeden trénink budete mít 2 cvičení zaměřené na zvýšení tělesné hmotnosti a síly indikátory.

Výběr zátěže

Pro začátečníky nedoporučujeme okamžitě brát hmotnost. Vypořádejte se se svou váhou po dobu alespoň jednoho měsíce, posilujte svaly, zvyšte počet pull-upů v jedné sadě na alespoň 10-15.

Běžný batoh

Poté, co si dostatečně posílíte svaly cvičením své vlastní váhy,Můžete začít trénovat se zátěží.

Vezměte obyčejný batoh, vložte tam několik lahví vody. Pomocí lahví můžete vážit až 20 kg (za předpokladu, že batoh je dostatečně velký). Místo lahví můžete použít pytle s pískem nebo jiné těžké předměty.

Začněte trénink zahříváním. Schéma práce je toto: nejprve budete dělat bez váhy 8-10 opakování. Pak pracujte s břemenem, snažíte se vytáhnout 6-8 krát, v závislosti na cvičení.

Je možné zvýšit váhu v každém přístupu, ale je lepší pracovat se stejnou váhou pro jedno cvičení.

Pás nebo vesta

Pás pro zatěžování je obyčejný kožený pásek, ze kterého lano nebo řetěz běží dolů. Od svého volného konce je tento řetěz nebo lano vybaveno zařízením, díky kterému může být připevněno k pásu. Na lano nebo řetízek se tak položí palačinky a volný okraj se upevní na pás. Když vstanete - váha se bude soustředit mezi nohy.

To je vhodné pro cvičení s přídavnými závažími: pull-upy a push-upy na nerovných prutech. Nicméně, se slabým pasem, je lepší vyměnit pás speciální váhovou vestou.

Strategie vážení

Takže výcvik skončil. Co dál?

Režim je tento: je třeba zvýšit váhy každé 2 týdny. V ideálním případě lze přidat 1–1,5 kg.

V průběhu času si můžete koupit alespoň jednu družičku vážící až 25 kg. Můžete ho dát do batohu,rozložení další palačinky. Pro zatížení můžete použít závaží zavěšené na pásu.

Jediným problémem je, jak získat váhu na místo školení? No, pokud máte vše, co potřebujete, včetně hrazdy, máte doma. V extrémních případech je auto vhodné. Nebo si vše na sebe vezměte na nejbližší sportovní hřiště. Ale všichni víme, že by byla touha - bude řešení!