Ve schopných rukou je běh silným nástrojem pro dosažení různých cílů: zhubnout, vytrvat a udržet své tělo ve výborném stavu. Hlavním principem kompetentního tréninku je jasná posloupnost akcí, to znamená, že je to efektivní běh programu pro hubnutí nebo dosažení jiných výsledků, srozumitelného tréninkového algoritmu.
Co program zahrnuje
Dnes můžete všude slyšet slovo „program“. Podle ní se jedná o jasné pokyny k provádění jakékoli akce. To je vlastně jakýkoliv plán, který vysvětluje, co a jak udělat pro dosažení tohoto cíle. Tak můžete vytvořit plán a spustit.
Když píšete akční plán, uvedete číslo akce a dekódujete, co je pod tímto číslem. I když to bude běžet na běžeckém pásu, musíte udělat takový seznam. Jinak jsou všechny omezeny na jednorázové tréninky.
Program výcviku k běhu by měl obsahovat tyto položky:
- Místo plánovaného běhání (pokud jdete do posilovny, nemůžete to specifikovat).
- Doba chodu a pojezdová rychlost.
- Pokud existují intervalové prvky, pak jejichpočet a plánované trvání.
Pro začátečníky je žádoucí zaznamenat zdravotní stav po každém cvičení. V ideálním případě koupit fitness náramek. S ním můžete sledovat všechny své ukazatele.
Pro osoby se srdečními potížemi je nutné měřit puls a krevní tlak, aby bylo možné pozorovat dynamiku změn zdraví v čase. Dynamika může být pozitivní i negativní. V každém případě se vaše životní funkce změní dříve, než budete mít pocit, že vás bolí běh. To je celá výhoda sledování pohody.
Programy pro běh, v závislosti na cílech
Prozkoumejme 3 cíle, které chce nováček dosáhnout:
- Prvním cílem je posílit.
- Druhým cílem je udržet vaše tělo v dobrém stavu, zlepšit své zdraví.
- A třetí, nejoblíbenější cíl, ztrácí váhu.
Veškerá školení je možné provádět na běžeckém pásu, nebo může být venku v lese. Jsme pro druhou možnost!
Výcvik vytrvalosti
Pokud si stanovíte cíl, že se stanete odolnější, můžete použít 2 systémy tříd: běh pro sebe (vytrvalost se stejně zvýší) nebo tuto kvalitu cíleně rozvíjet. V prvním případě se vytrvalost zvyšuje na stroji, ale pomalu. Ve druhém případě, pokud na něm pracujete zrakově, vytrvalost výrazně vzroste. Práce je tvrdá, ale stojí za to.
Je obtížné rozdělit závod na vytrvalost a závod na hubnutí, protože oba cíle současně vyvíjejí vytrvalost avám umožní zhubnout. Proto můžete použít něco mezi tím. Promluvme si však konkrétně o vytrvalosti.
Trénink na běžeckém pásu by měl probíhat v pravidelných intervalech. A čím více z nich, tím lépe. Začněte s krátkými intervaly. Například, 5 minut běháte jako rozcvička, pak držte vysokou běžící rychlost po dobu 20 sekund. Takže opakujte 10 krát pro trénink. V tomto režimu budete dělat týden.
Příští týden zdvojnásobíte rychlostní interval, to znamená, že se rovná 40 sekundám, ale jejich počet se sníží na polovinu. Interval lehkého chodu je 10 minut. Nyní je jen pět intervalů. Udělej tento týden.
Příští týden budete opět provádět 10 intervalů, ale prodloužíte interval rychlosti na 30 sekund. Snadný běh po dobu pěti minut.
Čtvrtý týden bude poslední v tomto režimu, zde musíte provést 6 intervalů 50–60 sekund maximálních rychlostí. Mezi intervaly byste měli odpočívat asi 2–3 minuty běhání.
Program školení pro běh by měl být stanoven na papíře, aby na nic nezapomněl.
Dále budete po dobu jednoho měsíce běhat po dobu 60 minut nebo déle, třikrát týdně. Vaše vytrvalost se výrazně zvýší.
Udržet se v kondici
Tento cíl nevyžaduje dosažení některých záznamů. Stačí běžet pravidelně 20–30 minut 4–5krát týdně.
Hlavní věcí je stabilita a důslednost vzdělávání. Tento kardio, ale kromě posílení kardiovaskulárního systému, pomůže vám zhubnout.
Schéma a rozvrh, vyberte si to nejlepší pro sebe. Postupem času se rozhodnete, kdy budete lépe běžet a kolik. Pečlivě sledujte svou pohodu a v závislosti na něm upravte program.
Hlavní věc je běh režimu. Pokud jste běželi 2 krát a opustili, nebude z toho smysl.
Úbytek hmotnosti
V tomto případě má běžící systém jeden cíl - je třeba strávit kalorie. Chcete-li spalovat tuk, můžete použít metodu intervalu a dát dlouhý (od 20 minut) aerobní kardio.
Musíte běžet systematicky, bez přeskakování. Neexistují žádné dobré důvody pro chybějící!
Každý běh by měl řídit 7 hrnců.
Pokud jste vážně převzali svou váhu, potřebujete běžící stůl pro hubnutí, ve kterém uvedete délku běhu, ujetou vzdálenost. Váha se fixuje jednou týdně ráno na lačný žaludek.
Když analyzujete provedenou práci, bude pro vás snazší sledovat dynamiku výsledků.
Hlavní věcí je jasně a jednoduše zaznamenat vše.
Pravidla pro snížení hmotnosti jsou jednoduchá:
- Je nutné intenzivně pracovat, utrácet velké množství energie.
- Je nutné vést deník školení, ve kterém budete zaznamenávat výsledky běhu a mít k dispozici běžící program .
Technika běhu na hubnutí může být odlišná. Pokud je to jogging, je zde jedna technika. Pokud je interval odlišný. Vyberte si tréninkovou metodu, která je pro vás nejpohodlnější.
Pokud jste se již rozhodli o vzdělávacím programuPodíváme-li se na hubnutí, podívejme se na obě výše uvedené techniky.
Interval běhu
Při akceleraci musíte nohou co nejvíce tlačit. Souběžně zvyšujete délku a frekvenci kroků a vaše ruce pracují intenzivně.
Zpomalení probíhá postupně po dobu 3–5 sekund. Okamžité zpomalení se nedoporučuje, stejně jako získání.
Rovněž by mělo být přítomno rozcvičení před spuštěním.
Na běžeckém pásu pro ztrátu hmotnosti lze použít interval. Jedinou nepříjemností může být velikost dráhy a omezený prostor pro běh. Rychlý běh není vhodný na každé trati, zvláště pokud máte vysoké nohy a dlouhé nohy. Jinak automatická dráha pro běh není nižší než na stejném stadionu.
Program školení byl již popsán.
Interval běžící na hubnutí po dlouhou dobu se nedoporučuje. Není to zdravé. To je přesně cvičení pro spalování tuků. Dlouhodobý vysoký stres na srdce a svalový systém může poškodit tělo. Po každém cvičení si proto pečlivě poslechněte svou pohodu.
Více benigní, wellness varianta je druhý typ joggingu.
Běhání
Jedná se o měřený dlouhodobý chod s konstantní nízkou rychlostí. Můžete cvičit tento běh na trati pro hubnutí. To je velmi pohodlné kardio možnost.
Položil jsi nohu na patu, jemně se valilnohu na špičce a odrazil. A tak 40–60 minut třikrát týdně.
Někdy můžete zrychlit a snažit se provozovat malý segment při vyšší rychlosti. Například, běžel 30 minut, stále máte 2-3 km (podle plánu). Děláte trochu zrychlení a spusťte zbytek vzdálenosti.
Tato technika bude přínosem pro vaši výdrž.
Běh na hubnutí může být prováděn rychlým a pomalým tempem. Vše záleží na vašem zdraví a vašem zdraví.
Stabilita - příslib výsledků
Chcete-li vždy najít čas na kardio trénink na spalování tuků, rozvoj vytrvalosti nebo udržení zdraví, musíte naplánovat své běhy a dát je na prominentním místě. Jaký je nejlepší program, pokud ho nevidíte?
Do tohoto harmonogramu napište, kolikrát týdně plánujete trénovat, jaký cíl chcete dosáhnout. Takže, pokud se chystáte zhubnout, tento kus papíru bude pro vás majákem v oceánu kil, což vám ukáže cestu k harmonii a fit.
Napište, kde budete trénovat, jaká cvičení budete dělat.
To vše vám pomůže co nejtěsněji předložit nadcházející lekci.
Jednoduché řešení „zítra začnu běžet“ znamená nic. Toto „zítra“ se zpravidla přenáší každý den na nový termín.
Všimněte si, kolik budete běžet a kde. Na běžeckém pásu na hubnutí nebo na ulici? A co je nejdůležitější, proč budete běžet a jakbudou "proč" sledovat. Čím více pracujete s detaily, tím lepší bude proces!
Plán a harmonogram vám tak pomohou stabilizovat běh a učinit z něj zvyk.
Jaká denní doba
Lidé jsou rozděleni do dvou kategorií: sovy a larvy.
Je přirozené, že člověk spí v noci a ráno se probudí. Proto je nejlepší běžet ráno, večer nebo odpoledne. Ale ne v noci.
Pak byste se měli řídit svými pocity během a po běhu. Snažte se trénovat v těchto třech časových obdobích. Porovnejte, kdy je to pro vás pohodlnější? Běh do tohoto období, a pryč stereotypy.
