Kromě těžkých základních cvičení na zádech existuje řada formativních cvičení, která vám umožní vypracovat specifické svalové skupiny. Pro vývoj nejširších svalů nebo křídel je dokonalý tah z horizontálního bloku (jiný název pro tento tah je frontální).
Význam cvičení a svalové práce
Horizontální tah v blokovém simulátoru je jedním z povinných cvičení v den, kdy trénujete záda. Díky variabilitě uchopení můžete pumpovat latissimusové svaly ze všech stran. To je velmi výhodné, když používáte základní cvičení, které už máte větší váhu a chcete dát svalům požadovaný tvar.
Během cvičení:
- Nejširší svaly - nesou hlavní náklad.
- Bicepsy - pomáhají táhnout váhu, ohýbají lokty.
- Extensorové svaly páteře, které jsou zodpovědné za narovnání hřbetu. Kromě toho jsou zahrnuty trapezius svaly, velké kulaté, kosodélníkové a zadní delty.
Pokud cvičení provedete nesprávně, vaše bicepsy nebo dolní části zad budou fungovat a nejširší bude poslední. Proto věnujte zvláštní pozornost technologii.
Technika
Blok sedící na opasku, také známý jako veslovací návrh, se provádí ve speciálním blokovém simulátoru. Obvykle má simulátor nižší a horní jednotku. Vrchol může být tažen přes hlavu nebo směrem k hrudníku, a my budeme táhnout dno směrem k pasu.
Nezaměňujte, tahejte tyč s pásem a tahejte vodorovný blok - různé věci. První cvičení je masové cvičení. Druhá je formativnější, je to děláno seděním.
Začněme tedy cvičit:
- Položte požadovanou hmotnost (pro muže - 10 kg, pro ženy - 5). Teď uděláme rozcvičku s lehkými váhami.
- S našimi nohami spočíváme na speciálních zastávkách, ohýbáme je v kolenou, nacházíme pohodlnou polohu (potěšení může být od malých do 90 stupňů). Udržujte záda rovně, v dolní části zad je přirozený průhyb.
- Ruce vytáhněte dopředu a uchopte předem nastavenou rukojeť.
- Zatáhněte za závaží, dokud není trup v poloze kolmé k podlaze. Od tohoto okamžiku začneme dělat opakování.
- Narovnejte ramena, snižte lopatky, zatáhněte za rukojeť do žaludku. Měli byste cítit zátěž v zádech, ne ve svých bicepse. K tomu se vrátíme později.
- Když se pero dotýká pásu, zdržujte se v této poloze po dobu 1 sekundy. V této poloze máte maximálně snížené lopatky.
- Poté uvolněte závaží. V klasické technice zůstává tělo nepohyblivé. Pokud děláte cvičení tím, že vychýlíte tělo dopředu za váhu, pak byste se neměli ohýbat příliš mnoho a kolem zad. I když dlaždice simulátoru nejsou zcela spuštěny. Běhemběhem celého cvičení se udržuje vychýlení v dolní části zad a lopatky zůstávají stlačené. Rozdíl mezi oběma techniky je popsán níže.
Když provádíte cvičení, vychýlíte tělo dopředu, když je váha spuštěna, a pak ji během příštího stoupání posuňte zpět. Jedná se o dlouhé svaly podél páteře. Nejširší svaly (totiž cvičení, které bylo původně určeno pro jejich vývoj) jsou zodpovědné za přivádění zbraní do těla. To znamená, že nejširší práce přesně, když vytáhnete lokty zpět.
Proto, je-li váš cíl skutečně nejširší, upevněte tělo v jedné poloze a pracujte pouze rukama, nikoliv dopředu za váhou. Pokud chcete, aby celá vaše práce zpět, naklánět dopředu vám pomůže protáhnout svaly před dalším opakováním. Ale pamatujte, že v tomto případě hrozí nebezpečí zranění dolní části zad.
Dělejte 10–12 opakování ve 3-4 přístupech s pracovní váhou.
Jak vybrat pracovní hmotnost
Chcete-li si vybrat správnou váhu, se kterou vaše zádové svaly porostou, musíte se při cvičení pozorně naslouchat:
- Vezměte lehkou váhu, proveďte s ním 4–5 opakování. Přidejte 5 kg, udělejte 1-2 krát. Přidejte palačinky do simulátoru tímto způsobem, dokud necítíte zatížení. Pokud je zátěž pociťována, ale přesto snadná, přejděte na krok o hmotnosti 2,5 kg.
- Nyní udělejte 12 opakování. Pokud nemůžete, odpočinek po dobu 3 - 4 minut, abyste mohli znovu dostatečněhmotnostní hmotnosti. Malá přestávka nedovolí, aby vaše svaly znovu získaly energii, a vy si špatně vykládáte své pocity.
- Pokud máte pocit, že váha je normální - práce. V následujících cvičeních přidejte 2,5 kg, na základě vašich pocitů. A nečekejte na rychlé výsledky, svaly rostou pomalu - trpělivost. Vaše vytrvalost bude odměněna.
Hlavní chyby
Horizontální tah v blokovém simulátoru, pokud je nesprávně proveden, z užitečného a účinného cvičení se změní na škodlivé a dokonce nebezpečné. Porušováním této techniky hrozí riziko zlomení svalů zad, bederní osteochondrózy a tažení bicepsu.
Tato technika byla vyvinuta s přihlédnutím k fyziologii a anatomii, aby se minimalizovalo riziko poranění a svalů.
- Zadní strana je kulatá. Horizontální tah v blokovém trenažéru implikuje statické namáhání extensorových svalů zad. Když se narovnává, záda neobdrží kritickou traumatickou zátěž a když je zaoblená, trpí bedra velmi silně.
- Při pohledu dolů. Je nutné se dívat dopředu tak, aby páteř byla ve správném stavu.
- Zatáhněte za ruce rukama. Existují speciální cvičení pro bicepsy, proč je stáhnout zde? Vytáhněte závaží zpět. K tomu nejprve nakreslíme smícháním lopatek. Maximálně je snižujeme, dokud se nezastaví. Pak se hmotnost přivede ručně. Tak, počínaje zezadu, odstraníte prevalenci bicepsu v tomto cvičení.
- Nadměrné ohyby vpřed. Nemusíte pracovatdolní části zad, pohybující se jako kyvadlo. Tah horizontálního bloku není prováděn na bedrech, ale na nejširším.
- trhliny. Nezapomeňte dělat cvičení pomalu a zamyšleně. Cítit každý pohyb, poslouchat, co funguje svaly. Koneckonců, kdo, když ne, udělá to? Kromě vás, nikdo nemůže.
- Kopání nohou během cvičení není dobrý nápad. Protože je to přirozené podvádění. A plýtvání energií. Váha je rozdělena mezi svaly těla, a zadní nefunguje.
Možnosti cvičení
Hmotnost můžete táhnout na různá místa úzká a široká rukojeť s použitím různých úchytů.
Vlastnosti rukojeti
Klasická posilovna nám nabízí 3 varianty rukojetí, které vám umožní vytáhnout váhu se třemi háky:
- Úzké pažní rameno, dlaně otočené k sobě. Současně funguje střední část nejširších svalů.
- Dlaň s širokými dlaněmi dlaněmi dovnitř. Toto uchopení umožňuje pumpovat horní část nejširších svalů.
- Krk se zakřivenými konci, určený k tažení horního bloku, vám umožňuje používat vnější část svalů latissimus vzhledem k tomu, že držíte široký záběr.
tah v různých směrech
Trakce dolní jednotky do různých částí těla působí na různé části svalů zad. Tato funkce je vhodná k vytvoření individuálního obrysu zad:
- Spodní blok pásu umožňuje naložit střední část nejširší. Obecně je tato možnost pohybu standardní,většina trenérů to doporučuje. Takže blokování pásu může být jedním ze cvičení v dolní části zad. Další variantou názvu cvičení je spodní blok žaludku.
- Trakce na tříslech vám umožní pracovat na nejspodnější části. Toto je nejobtížnější verze cvičení, protože dno je vždy slabší než nahoře (posuzujte podle objemu).
- Sedět na hrudi - společná možnost pro začátečníky. Někdy to může být známkou toho, že jste si vzali hodně váhy a nemůžete vykonávat cvičení, což ho vede k opasku. Pokud jste nasměrováni na hrudník, pak víte, že horní část nejširší se houpá více.
Připomeňme si, že cvičení je prováděno, ne stojící. Proto je většina svalů izolována. Nicméně, vaše nohy jsou trochu napjaté, aby se zabránilo pánev z pohybu po hmotnosti.
Trakce pro dívky
Trojúhelníkový hřbet dívek nevypadá moc pěkně, souhlasí, takže při práci s tímto cvičením by dívky neměly honit váhy. Stačí jen zpřísnit nejširší, přivést je do tvaru. Práce na výši, dělá 12-15 opakování ve třech přístupech. Udělejte si čas, nechte svaly pracovat hladce.
Neměli byste měnit různé supy a táhnout je do různých částí těla. Udělejte si klasiku - téměř rovnoměrně pumpuje šířky.
Kdy byste neměli dělat trakci?
Když bolí vaše dolní části zad, můžete toto cvičení provést pomocí speciálního ortopedického pásu. Je nezbytné chránit hřbetní a bederní páteř od zbytečnéhozatížení. Nechte nejširší svaly houpat a bedra být v bezpečí.
Pokud se během tahu nižší jednotky ruce v koleni udrží, přestaňte dělat. Při provádění cvičení je ramenní sval připojen k bicepsu, který lze vytáhnout. To se bude léčit po dlouhou dobu, což způsobuje nepohodlí pouze při značné zátěži.
