Pro ty, kteří rádi dělají doma ve vhodnou dobu a nechtějí chodit do sportovních zařízení, doporučujeme věnovat pozornost vodorovné liště. Článek pojednává o populárních typech příčlí, stejně jako o efektivním programu pro samostudium.
Horizontální tyč ve dveřích
Takové skořepiny jsou žádané, protože se snadno instalují a jsou levné. S jejich pomocí můžete provádět téměř všechny typy pull-upů. Příčník je rozdělen na tři typy.
Rozpěrka (posuvné)
Horizontální tyč je kovová trubka, na jejímž jednom nebo obou koncích jsou vzpěry. Šířka příčky se pohybuje od 800 do 1300 mm. Simulátor je obvykle instalován mezi dvěma stěnami, ale může být použit i ve zárubních dveřích. Spolehlivé upevnění je zajištěno zatlačením distančních vložek do povrchu a přídavných montážních desek přitlačených na stěnu kolíkovými šrouby.
Hlavními výhodami jsou dostupnost a snadné používání. Kromě toho je k dispozici spousta dalšího vybavení pro distanční vodorovné tyče: boxovací pytle, gymnastické prstence a expandéry pro vytahování.
Nevýhody zahrnují mechanické poškození stěny nebo dveří.Díky bezpečnému uchycení můžetezavěsit i houpačku pro děti nebo opravit smyčky TRX.
Při nákupu projektilu pro domácí použití věnujte pozornost kvalitě kovu a svarů. Zeptejte se prodávajícího na přípustné hodnoty hmotnosti pro zvolený vodorovný pruh. Doporučujeme také zakoupit simulátory s protiskluzovým povrchem (pryž, neopren).
Příklady cen: „Atemi ADB-01“ - 845 rublů, „vzorec zdraví“ - 660 rublů, „Shantou Gepai T74386“ - 670 rublů.
Odnímatelná vodorovná tyč
Tato utahovací příčka má prefabrikovanou konstrukci skládající se z podpěrného krátkého úseku, dlouhého pracovního úseku a dvou oblouků, které spojují vše dohromady. Simulátor je namontován ve dveřích tak, že opěrná část tlačí na stěnu a vodorovné pouzdro, a pracovní část spočívá na druhé straně na svislých svazích. Tento způsob montáže umožňuje bezpečně upevnit vodorovnou tyč.
Hlavní výhodou je pohodlí - simulátor je okamžitě instalován ve dveřích, a pak stejně rychle zasunut do skříně. Odnímatelná vodorovná lišta díky neoprenové podšívce nepoškozuje stěnu ani hejna.
Za plus lze považovat přítomnost dvou horizontálních rukojetí, které umožňují provádět úzké pull-upy. Navíc může být projektil položen na podlahu a použit jako zarážka pro push-up.
Vzhledem k tomu, že odnímatelná příčka je instalována ve dveřích, je sportovec zbaven možnosti udělat nějakéamplitudová cvičení, například laterální kroucení s tělem v zavěšené poloze. Toto je snad jediný minus simulátoru. Projektil se prodává nezmontovaný, s nákupem, zkontrolujte úplnost.
Příklady cen: „Bradex“ - 880 rublů, „Cvičení H3D“ - 1500 rublů, „Absolutní mistr“ - 1700 rublů.
Horizontální tyč Naddverny
Celá svařovaná konstrukce, sestávající z příčníku a montážních zarážek. Instaluje se nad dveřmi upevněním pomocí kotevních šroubů. Samotná příčka je ve vzdálenosti 15–20 cm od stěny. Existují modely s přídavnými úchyty pro různé uchopení. Díky spolehlivé instalaci je simulátor vhodný i pro osoby s nadváhou.
Výhodou horizontálního sloupku je možnost provedení většiny typů výsuvů, jakož i použití spolu s doplňkovým příslušenstvím (kroužky, smyčky TRX, roztahovače atd.).
Výška připevnění projektilu vám umožňuje neohýbat nohy během cvičení, což zvyšuje pohodlí a částečně šetří energii sportovce.
Nevýhodou stropního sloupku jsou pevné konstrukce, potřeba vyvrtat stěnu pro instalaci, nemožnost provedení bočních pohybů amplitudy. Při výběru skladu zkontrolujte kvalitu svarů. Pokud vaše hmotnost přesáhne 85–90 kg, doporučujeme zakoupit závěs se zesílenými upevňovacími prvky.
Příklady cen: „Plastep“ - 930 rublů, „Borabo“ - 1800 rublů, „SV Sport“ - 2600 rublů.
Podlahové vodorovné tyče
Představujestojan pro výsuvy a kliky na tyčích. Konstrukce sestává ze dvou svislých kovových podpěr, které mají spolehlivé podpěry zespodu a jsou upevněny shora vodorovnou příčkou. Ve středu jsou měkký polštář pro záda a dvě rukojeti pro push-up. Simulátor je skládací, takže nebude problém s dopravou a instalací v bytě.
Hlavní výhodou takového projektilu je jeho multifunkčnost. Sportovci mají k dispozici všechny druhy pull-upů, push-upů z barů, zvedáků nohou do tisku.
Konstrukce neznamená připevnění ke zdi, protože lidé s nákladnými opravami ocení. Některé modely simulátorů jsou navíc vybaveny expandéry a dokonce lavicemi, které kvalitativně rozšiřují možnosti.
Mínus dvě: náklady a velikost. Volbou horizontálního tyčového regálu zkontrolujte dostupnost dílů a šroubů. Věnujte pozornost kvalitě kovu. Neměla by být tenká. O přípustném hmotnostním zatížení se poraďte s prodejcem. Doporučujeme vysokým lidem zvolit modely s nastavitelnou výškou.
Příklady cen: „Leco Home It“ - 7 000 rublů, „DFC Power Tower G003“ - 11 000 rublů, „Energetika PWT 30“ - 13 500 rublů.
Multifunkční stěnová lišta
Simulátor "3 v 1: horizontální tyče-lis" je vhodný pro domácí trénink. Design umožňuje pracovat celé horní části těla - paže, záda, ramena, hrudník, stiskněte. K dispozici jsou široké, střední, úzké 45 ° a paralelní možnosti čelistí (multi-grab).
Pro instalaciDo zdi je nutné vyvrtat 8 otvorů. Pro každé dva kovové háčky budou přišroubovány, které se stanou spojkami pro projektil. Při změně polohy vodorovného pruhu má sportovec přístup k různým cvičením.
Vzhledem k výhodám kombinované horizontální lišty si můžete vybrat odnímatelný design a relativně nízkou cenu (ve srovnání s podobným venkovním simulátorem).
Bojoví sportovci ocení vybavení, protože může být použit jak jako simulátor pro ruce, tak i jako hřeben pro hrušku. Dražší modely jsou vybaveny blokovým mechanismem a protizávažím pro provádění trakčních cvičení.
Nevýhodou může být pouze špatná kvalita samotného simulátoru. Před nákupem proto zkontrolujte všechny části, zda nejsou vadné. A především dbejte na montážní háky. Tloušťka kovových konzol by měla být nejméně 2 mm. Jinak nemohou vydržet váhu těla, což nevyhnutelně povede k pádu.
Příklady cen: „Borabo 02007b“ - 5400 rublů, „Profi Atlet“ - 3000 rublů, „Ural Sport“ - 2500 rublů.
Program odborné přípravy
Plán uvedený níže je určen pro domácí celotělový trénink, kdy po ruce není činka a činky. Hlavním projektilem v této relaci bude kombinovaný vodorovný pruh /paralelní pruhy /tisk.
Program je navržen tak, aby sportovec již měl počáteční úroveň výcviku (nejméně 12–15 po sobě následujících tahů).
Pokud jste začátečník, používejte speciální expandery (například bandáž Martens -Je to levné, prodává se v lékárnách). Tlumiče vám pomohou vytáhnout tělo z dolní polohy během vytahování.
- Zahřát. Švihadlo - 5 minut, společná gymnastika - věnujte zvláštní pozornost ramenům, loktům a zápěstí - 3-4 minuty.
- Utahování prsou (3х12–15) Držte tyč mírně širší než šířka ramene. Jak budete vydechovat, přetáhněte si záda a zvedněte tělo, dokud se prsní svaly nedotknou vodorovné tyče. Dýchání, pomalu se vraťte do zavěšené polohy.
- Squaty (3x20). Narovnejte se, nohy od sebe poněkud širší než ramena. Lehce roztáhněte nohy. Prsty stisknou zámek před vámi. Ohněte dolní část zad, vdechněte a ponořte se do hlubokého dřepu. Vydechněte. Během celého cvičení udržujte spodní část zad. Ujistěte se, že kolena nesouvisejí dovnitř.
- Kliky (3х12–15). Vezměte si kladoucí důraz a položte dlaně širší než ramena, ale v souladu s nimi. Na vdechnutí spusťte hrudník na podlahu a vydechněte - jděte nahoru. Udržujte nohy a tělo v řadě. Vyhněte se průvěsu v dolní části zad.
- Výkyvy (3x15 na každé noze). Roztáhni ruce do rovnováhy. Inhalovat a postupovat kupředu. Dolů v výpadu, přetrvávat 1-2 sekundy, pak se vrátit do výchozí pozice s výdechem. Při provádění této operace držte pouzdro ve svislé poloze.
- Push-up z tyčí (3x12–15). Posuňte vodorovný pruh do polohy „paralelní pruhy“. Uchopte zarážky a postavte se na stojan. Při vdechování klesejte do pravého úhlu mezi ramenem a předloktím. Na výdech - návrat do výchozí pozice. Nepohybujte lokty v pohybu.stran.
- Zvedání ponožek (3x20). Před sebe položte tlustou desku nebo cihlu. Stiskněte přední části nohou proti opěrné opěrce a nechte paty volné. Výdech, povstaňte na prsty na nohou, přetrvávejte po dobu 2 sekund. V nejvyšším bodě snižte co možná nejvíce lýtkových svalů. Pak se nadechněte. Ale nedávejte paty na podlahu.
- Tahy s reverzní rukojetí (3х12–15). Uchopte příčku, aby se na vás dlaně dívaly. Poloha rukou je přibližně na úrovni ramen. Vytáhněte výdech, na vdechnutí - narovnejte ruce a snižte se. Snažte se dělat cvičení rovnoměrně, bez trhání.
- Zvedání nohou na lisu (3x15-20). Posuňte vodorovný pruh do polohy „paralelní tyče“, zatlačte záda proti polštáři a zavěste s důrazem na lokty. Při inhalaci vydechujte a zvedněte rovné nohy až paralelně s podlahou - nižší. Neodhazujte dolní končetiny ani tělo.
Interval mezi cviky a přiblížením je 1 až 3 minuty. Počet tříd - 3 za týden. Když máte pocit, že program je snadný, zvedněte činky a provádějte dřepy, výpady a zvedání prstů.
Kromě toho, aby se změnilo zatížení svalů paží, ramen a zad, kupte si expandér s pohodlným uchopením. Upevněte tlumič na vodorovnou tyč a proveďte tah z různých poloh.
