Kladivové ohyby jsou jedním z klasických cvičení pro rozvoj bicepsu a ramenních svalů. Pomáhá dělat biceps objemný a prominentní, stejně jako zvýšit šířku předloktí v krátké době. Cvičení je také známé jako kladivo nebo kladivo.
Charakteristiky cvičení
Ohýbání ramen s činkami s neutrálním úchopem nebo kladivem:
- biceps;
- brachialis (ramenní sval);
- brachioradialis (ramenní sval);
- kulatý pronátor.
Jedno cvičení pomáhá rozvíjet řadu malých svalů. Někteří trenéři připisují kladivo základním cvičením, ale to není úplně pravda. Vyvinuté svalové skupiny jsou příliš malé. Navíc je pohyb prováděn prací jednoho kloubu. Z těchto důvodů je vhodnější ji považovat za izolovanou.
Hlavní výhodou tohoto typu ohybu je, že umožňuje zvýšit celkovou svalovou hmotnost paže. K rozvoji svalů dochází v komplexu a konečný výsledek vás potěší.
Uchopení, které používáte, přímo ovlivňuje, které svaly dostávají hlavní zátěž. Než začnete trénovat, věnujte pozornost následujícím nuancím:
-
Čím více se dlaň dívá dolů, tím větší je zátěž na brachialis.
- Čím více je dlaň obrácena, tím vícevětší zatížení bicepsu.
- Neutrální uchopení, když dlaně směřují k sobě, rovnoměrně zatěžuje obě tyto svaly.
Při výběru toho, co uchopení drží činky, přemýšlejte o tom, které svaly chcete rozvíjet na prvním místě.
Technika
Jak správně provádět cvičení? Nejdříve musíte najít správné činky. Obvykle se doporučuje pracovat s váhou, která umožňuje provádět 8-10 opakování.
Pokud jste zkušený sportovec, můžete si vybrat extra těžkou váhu pro 4-6 opakování a provádět poslední výstupy, pomáhat si s tělem. Tato praxe však vyžaduje dokonale zdokonalenou techniku pohybu. Přerušit tuto techniku musí dovedně pochopit proces svalů. V opačném případě hrozí velké riziko trávy.
Správné provedení kladivových ohybů je následující:
- Po určení zatížení vezměte do výchozí polohy. Postavte se rovně a odložte nohy od sebe. Ve spodní části zad by měl být vytvořen malý přirozený průhyb. Ujistěte se, že vaše držení těla je pohodlné a stabilní.
- Upevněte lokty po stranách těla. Během cvičení se ujistěte, že se nepohybují dopředu ani dozadu.
- Činky mají neutrální uchopení. Neutrální uchopení znamená, že dlaně s činkami se na sebe dívají.
- Když vydechujete, zvedněte ruce téměř na úroveň ramen. Dosáhněte maximální svalové kontrakce. Je důležité říci, že vrcholK redukci bicepsu dochází poněkud dříve, než se kartáč dotkne ramene. Přiveďte předloktí do svislé polohy, vezměte náklad z bicepsu a přeneste jej do šlach. Proto musí být ruce zvednuty, aniž by předloktí do svislé polohy. Snažte se soustředit na cvičení a uvědomte si práci svalů. To je pro sportovce velmi užitečná dovednost. Držte horní vrchol po dobu několika sekund.
- Pomalu snižte činky dolů a vraťte se do výchozí polohy. Bez prodlení znovu zvedněte zbraně.
- Opakujte požadovaný počet opakování (8-12), udělejte pauzu a proveďte další 2-3 přístupy.
Kladivo může být seděno nebo stát, zvedat činky současně nebo střídavě. Vše záleží na vaší fyzické kondici.
Pokud se výše uvedené cvičení jevilo příliš složité, můžete ho trochu zjednodušit. Začněte změnou výchozí pozice. Posaďte se na lavičku, roztáhněte nohy a narovnejte záda. Dále zkuste zvedat činky střídavě a současně. Současné zvedání činek je obvykle jednodušší, protože v tomto případě je snazší koordinovat pohyby.
Užitečné tipy
Cvičení pro ruce budou co nejúčinnější, pokud budou dodržovat řadu jednoduchých pravidel. Chcete-li zlepšit výsledky cvičení, věnujte pozornost následujícím doporučením:
- Začněte každé cvičení s rozcvičkou. Rotační pohyby v kloubech a energické zahřívání svalů pažíučiní další zvedání činek méně traumatické.
- Ujistěte se, že se během přiblížení nezmění poloha činek ve vašich dlaních a každý následující výtah se provede se stejným uchopením. Je to přilnavost, která ovlivňuje rozložení zátěže na bicepsy a brachialis.
- Zabraňte zbytečným pohybům během cvičení. Sklon tělesa a nestabilita kolena výrazně snižují zatížení bicepsu, čímž se snižuje jeho účinnost.
- Pracujte mírným tempem a neprovádějte zbytečné pauzy. Dokončete natahování cílových svalů.
Ovládání kladiva, je lepší neohýbat ramena až na konec ve spodní části. Svaly tak udržují napětí během celého cvičení.
Kladiva jsou cvičení, které zvyšuje objem bicepsu a dává mu úlevu v co nejkratším čase. Spojením s dalšími cvičeními pro ruce můžete dosáhnout úžasných výsledků.
