Zvedání činek s kartáčem vleže - biceps školení

Zdvihací činky pro biceps s rotací rukou (supination) je jedním z nejpopulárnějších základních cvičení pro vývoj svalů paží. Tradičně je to jeden z nejoblíbenějších tréninků mužů. Dívky milují cvičení, protože pomocí malých vah může výrazně zlepšit tvar paží a přinést svaly v tónu.

Pracovní svaly

Ohnutí paže s činkami s supinací nabírá svalstvo přední části ramene, a to:

• Biceps (cílové svaly). Vzestupy pomáhají zvýšit sílu a objem svalů bicepsu, pomáhají vypracovat vrchol bicepsu.
• Brachialis nebo ramenní svaly. Tyto svaly jsou umístěny pod bicepsy, pomáhají ohýbat paži v lokti. Při tréninku brachialis biceps přirozeně "stiskl" nahoru. Kombinace vývoje těchto dvou svalů a dává ruce požadované objemy.
• Navíc se používají brachiocefalické svaly (procházejí po vnějších stranách předloktí) a kulaté pronátory. Stabilizátory jsou přední delty.

Zdvihací činky pro bicepsy jsou účinné pro sportovce všech úrovní výcviku. S konstantní technikou se liší pracovní hmotnost a počet opakování a přístupův závislosti na vašich cílech.

Cvičení může být provedeno v následujících variantách (dále budou rozebrány):

• zvedací činky pro biceps;
• protažení paží s činkami, zatímco sedí na vodorovné lavičce;
• zvedání činky jednou rukou s loketem spočívajícím ve stehně;
• stoupá v sezení na nakloněné lavičce.

Technika cvičení

Nejjednodušší je ukázat správnou techniku ​​zvedání bicepsu pomocí příkladu stojícího cvičení.

1. Položte nohy na šířku ramen, spusťte ruce s činkami podél těla. Ruce jsou otočeny směrem k tělu, lokty jsou mírně ohnuté. Plně v loketních kloubech se nemusí ruce ohýbat. Za prvé, při práci s velkými váhami je traumatický. A za druhé, když nesvítíte lokty, svaly jsou vždy v napětí, a proto trénink přináší větší efekt.
2. Připevněte polohu kolen, přitlačte je k tělu, utáhněte lis.
3. Pomalu ohněte lokty. Když jsou předloktí rovnoběžná s podlahou, začněte otáčet rukama směrem ven, tj. Nahoru se zápěstí. Tento pohyb se nazývá supination.
4. Zvedněte činky do bodu, kde se zápěstí téměř dotýkají ramen. Není nutné tlačit paže k ramenům, protože to částečně uvolňuje svaly. To znamená, že několik centimetrů by mělo zůstat v horní části cvičení mezi zápěstí a rameny.
5. Linger na vrcholubod po dobu 1-2 sekund a snižte ruce tak pomalu.

Když pracujete s velkými váhami nebo s asymetrií svalů pravé a levé ruky, můžete střídavě ohýbat ramena s činkami.

Důležité body:

• Když děláte biceps výtahy s činkami, trhnutí a použití inerciální síly by mělo být vyloučeno. Pokud jsou poslední opakování příliš tvrdé, ztratíte hmotnost nebo zkrátíte přístup. Rozhodující je správná technika.
• Nepoužívejte houpání nebo zvedání loktů z těla.

Při zvedání činek neotáčejte rukou, dokud úhel kloubu kolene není 90 stupňů. Je plná zranění. Také neotáčejte zápěstí v nejnižším bodě.

Variace cvičení

Cvičení pro bicepsy, jak již bylo zmíněno, může být prováděno stojící nebo sedící. Technika v obou případech se neliší. Měli bychom také zvážit zvedání činky pro biceps posezení s důrazem na stehně a zvedání ležící na nakloněné lavičce.

Sedení s důrazem na stehně

S tímto cvičením můžete pracovat s velkou hmotností vzhledem k tomu, že koleno je pevně upevněno.

• Posaďte se na lavičku, roztáhněte nohy a pevně přitiskněte nohy k podlaze.
• Vezměte si činku do ruky, mírně se předkloňte zády a opřete lokte o vnitřní stranu stehna. V počáteční poloze je loket mírně ohnutý.Položte druhou ruku dlaní na kyčle nebo koleno druhé nohy.
• Zvedněte činku k rameni, zůstaňte v této poloze 1-2 sekundy a vraťte se do výchozí pozice. Neohýbejte záda a kartáč.
• Proveďte požadovaný počet opakování a posuňte činku do druhé ruky.

Ležení na lavičce ve svahu

Zvedací činky pro bicepsy na šikmé lavici jsou dobré, protože cílový sval je v napnutém stavu v počáteční poloze.

• Zvedněte zadní část lavice pod úhlem 45 stupňů. Vezměte si činky do rukou a posaďte se na lavičku. Ruce s činkami by měly viset po stranách těla. Dlaně jsou otočeny k tělu, lokty mírně ohnuté. Opravte lokty, které leží na lavičce, těžší, protože nemáte co odpočinout. To by však mělo být prováděno na úkor svalové námahy.
• Pomalu a pod kontrolou zvedněte činky. Když dosáhnete pravého úhlu v loktech, začněte sevřít ruku.
• V horním bodě jsou zápěstí směřována dozadu, jako ve standardním cvičení.
• Návrat do původní polohy.

Začlenění do vzdělávacího programu

Pokud je vaším cílem maximalizovat objem bicepsu, nebude to dostatek zvedání s supinací. Použijte také zvedací rameno s reverzním uchopením. To je mocné a mocné cvičení. Bar neumožňuje otáčet kartáčem, takže cvičení zachycuje méně svalů, ale můžete pracovat s větší hmotností a dosáhnout maximálního napětí.

Dívkám a sportovcům s počáteční úrovní výcviku se doporučuje používat střední a nízkou váhu. Po dokonalém zpracování techniky zvedání s takovým zatížením lze zvýšit hmotnost.

3-4 tréninky 8–12 opakování jsou považovány za optimální při tréninku na hmotnost.

Zlepšit krevní oběh ve svalech, a tím zvýšit účinnost tréninku, udělat protažení bicepsu po každém přístupu.

Při výcviku na spalování tuků má smysl ohýbat paže s nízkými váhovými činky tempem, které je nadprůměrné. Zvyšuje se také počet opakování v tomto případě.