Zvedni bicepsy na lavičce Scotta - trénuj zbraně

Ohnutí paže na lavičce Scotta je jednoduché a účinné cvičení, které vám umožní vytvořit izolovanou zátěž na bicepsu. Taková lavička s měkkou šikmou policí je v každém fitness klubu. Jeho design fixuje polohu ramen a těla, čímž umožňuje sportovci soustředit se na vypracování cílových svalů. Cvičení převážně provádějí muži, ale pro dívky je to docela vhodné.

Stojí za zmínku, že bicepsy na lavičce Scotta mohou být trénovány s rovným nebo EZ-krkem, stejně jako s činkami nebo s použitím odporu spodní jednotky kabelového stroje.

Při práci s rovnou tyčí není poloha kartáčů zcela přirozená, proto se doporučuje použít EZ bar. Totéž platí pro tvar držadla blokového simulátoru.

Co dávají ohyby?

Hlavní výhodou tohoto cvičení je možnost akcentovaného a izolovaného studia bicepsu a brachialisu. Výhody ohýbání bicepsu na lavičce Scott:

  • Cvičení vede k aktivnímu růstu svalové hmoty a zvýšení objemu a síly ramen.
  • Předpokládá dostatečně velkou variabilitu, pokud jde o výběr střely a použité uchopení. Díky tomu je možné přesunout důraz zatížení ze středu na vnější nebo vnitřní hlavu svalu.
  • Nevytváří nadměrné namáhání zápěstí při práci se zahnutým hmatníkem.
  • Umožňuje práci s velkými váhami. Nicméně v tomto případěBudete potřebovat pomoc partnera, protože je nepohodlné a nebezpečné vzít si správnou pozici s těžkým projektilem ve vašich rukou.

Zvedání činky na lavičce Scott je kontraindikováno pro zranění kloubů loktů. Také, pokud děláte ohýbání pro biceps s reverzní přilnavost, použijte nižší hmotnost než v klasické verzi cvičení.

Technika

Vyberte projektil požadované hmotnosti. Může to být například tyč s krkem EZ. Nastavte výšku "police" na výšku.

  1. Posaďte se na lavičku a pevně položte nohy na zem. Vezměte tyč s rukojetí zespodu (dlaně směřující nahoru), položte ruce na polici paralelně k sobě. Pokud jste zkušený sportovec a pracujete s velkými váhami, posaďte se a požádejte asistenta, aby vám dal shell.
  2. V počáteční poloze jsou ramena spuštěna dolů a minimálně ohnuta v loktech. Až do konce nemusí být během celého cvičení ohýbány. Kartáče jsou pevné a mírně zastrčené dovnitř. Zhluboka se nadechněte.
  3. Když vydechujete, ohněte paže. V posledním bodě nepřineste ruce do polohy kolmé k podlaze. Mezi rukama a rameny by měl být nějaký prostor. Když jsou předloktí vzpřímená, část nákladu je ztracena. Podržte tento bod po dobu 1-2 sekund.
  4. Při vdechování pomalu vraťte ruce do výchozí polohy.

Důležitý technický bod: nikdy „nevyhoďte“ ostře dolů. V době extrémního rozšíření s váhou jsou lokty pod silným tlakem.Vyhněte se tomuto traumatickému efektu.

Použití EZ-krku.

Různé rukojeti

Ohýbání ramen v simulátoru Scott může být provedeno nejen s různými projektily, ale také s různými drapáky. Například, úzký úchop v nejlepším způsobem načte vnější biceps hlavu, široký - vnitřní. Uchopení šířky ramen rovnoměrně ovlivňuje sval. Zvednutím bicepsu zadní rukojeti (dlaněmi nahoru) se posouvá důraz na sval předloktí - brachioradialis.

Provádění ohnutí bicepsu s reverzním uchopením.

Použijte 2–3 sady 8–12 opakování na cvičení. Doporučuje se ji kombinovat, například s zvednutím činky pro bicepsy. Ohýbání ramen pro bicepsy je poměrně energeticky náročné, ale ne hlavní cvičení. To lze provést uprostřed nebo na konci tréninku.

Cvičení v simulátoru.
​​

Pokud má sportovní klub, který navštěvujete, potřebné vybavení, můžete také ohnout paže v simulátoru. Ve skutečnosti, mechaniky pohybů jsou podobné výtahy na lavičce Scott, pouze místo činky nebo činky, budete tahat speciální rukojeti. Trajektorie pohybu kartáčů v tomto případě bude pevná.