Zvažte jinou variantu, která pomůže diverzifikovat klasické pull-upy na vodorovné liště, upravit zátěž a efektivněji zpracovat cílové svalové skupiny. Tentokrát je předmětem naší analýzy pull-up s paralelním gripem. Přesně řečeno, toto je jedna z variant pull-upů s úzkým uchopením, o kterých budeme diskutovat níže.
Paralelní nebo jinými slovy neutrální přilnavost znamená umístění dlaní tak, aby směřovaly k sobě. Toho lze dosáhnout na speciální vodorovné tyči, která má speciální rukojeti pro takové uchopení (rovnoběžně uspořádané paralelní tyče). Takové vybavení lze snadno nalézt v posilovně nebo instalovat doma. Moderní obchody se sportovním zbožím nabízejí široký výběr.
Svalová práce
Vytahování s neutrálním uchopením na vodorovné liště pomáhá posouvat náklad do dolní oblasti nejširších svalů. Ruce také fungují. Cvičení tak načte tyto hlavní skupiny:
- nejširší sval zad (zaměření na dolní dělení);
- bicepsy (bicepsy ramene);
- brachiální sval (brachialis).
Delta, zoubkovaný a velký kruhový sval dostávají další zátěž. V důsledku toho můžeme konstatovat, že cvičení je primárně využíváno k vypracování spodního prostorunejširší a nejčastěji používané jako pomocné.
Technika cvičení
Cvičení se provádí na vhodné vodorovné liště, výchozí pozice visí na rovných roztažených pažích:
- Zavěste na vodorovnou tyč a uchopte rovnoběžky. Takový úchop lze považovat za poměrně úzký, protože vzdálenost mezi příčníky se obvykle liší a je 30–60 cm (v závislosti na modelu simulátoru). Zhluboka se nadechněte.
- Jak budete vydechovat, vytáhněte nahoru k hornímu bodu, zkuste si představit, že se chcete dotknout příčníku horní části hrudníku. Jinými slovy, zkuste maximalizovat rozsah pohybu.
- Poté, co dosáhnete horního bodu, můžete chvíli odpočívat, držet krátkou pauzu, pak se vydechnout, hladce klesnout, pomalu a pod kontrolou do výchozí pozice. Proveďte požadovaný počet opakování.
Cvičení můžete použít po vytažení horní rukojeti. Pokud váš tréninkový program má volnou váhu ve svahu (činky nebo činky) nebo horní blok tah, je lepší udělat tyto cvičení po vytažení s neutrálním grip.
Udělejte asi 3-4 sady 8–12 opakování. Počet opakování nelze omezit provedením cvičení v každém přístupu, který se nazývá "selhání".
Doporučení a tipy
Představme řadu užitečných praktických doporučení a tipů, které vám pomohou co nejlépe využít cvičení a učinit jejúčinnější a vyhnout se nepříjemným následkům pro tělo. V mnoha ohledech se tato doporučení překrývají s klasickými pull-upy, ale opakování v tomto případě není nikdy zbytečné.
- Vyhněte se houpání na vodorovné liště a náhlým pohybům, protože to sníží část úsilí na nic a jen ztrácíte čas. Pohybujte se plynule, řízeně a pomalu, abyste mohli dosáhnout maximálních výsledků.
- Snažte se vyloučit biceps z práce, více se zaměřte na napětí nejširší. Proveďte pohyby s maximální amplitudou a zaměřte se na práci cílových svalů.
- Pamatujte, že úzké uchopení rovnoběžných tyčí činí cvičení více pomocným. Pokud je primárním cílem vašeho tréninku na vodorovné liště pumpovat mocný záda, v první řadě potřebujete dobré staré pull-upy s širokým gripem.
- Snažte se dosáhnout na příčku přesně na úroveň hrudníku (horní část) a ne bradu. Pak cílové svaly (dolní část nejširší) dostanou účinnější zátěž.
- Po skončení cvičení nečekejte náhle z příčky (zejména z horního bodu). Takže vytvoříte nežádoucí traumatické zatížení páteře.
- Zkušení sportovci mohou využít dodatečné zátěže. Obvykle se jedná o palačinky nebo jiné přídavné závaží, které se montuje na speciální pás. V průměru tři soubory 5–8 opakování s váhou pomohou urychlit růst svalové hmoty. V tomto případě může být cvičení v programu považováno za základní.školení nejširší na baru. Považujeme-li to za pomocné, pak je lepší nezatěžovat zátěž a zaměřit se na maximální počet opakování na hranici.
