Lis na lavičce na šikmém lavičce je nejdůležitějším cvičením pro vývoj horní a dolní části hrudníku. V tomto článku se podíváme na čtyři možnosti lavice - v úhlech 30, 45 a 60 stupňů (na vrchol prsních svalů) a stiskneme vzhůru nohama (dolů).
Výhody šikmé polohy
Když děláte bench press na horizontální lavičce, práce:
- Velké a malé prsní (střední) - dělat hlavní práci.
- Přední svazky deltových svalů.
- Triceps.
Máme zájem o hruď. Předpokládá se, že obvyklý klasický lis rovnoměrně pumpuje celou hruď. Hlavní zatížení při jeho zavádění však spadá do jeho centrální části. Pokud horní nebo dolní část hrudníku vypadá mnohem menší, než bychom chtěli, na záchranu se dostanou různé možnosti lisování pod úhlem.
Když postavíme tělo do šikmé polohy, hlavní pracovní skupiny svalů se nezmění, ale zatížení se rozdělí jinak. Můžeme účelně vytvořit horní nebo dolní část hrudníku.
Redistribucezatížení v závislosti na úhlu:
- Lis v úhlu 30 stupňů převážně nese střední část hrudníku a mírně horní.
- 45 stupňů nese zátěž na horní části a uvolňuje průměr.
- 60 stupňů již nese plnou váhu tyče na přední deltoidy a triceps, takže některé zatížení na horní části prsních svalů.
- Lisovací stůl na lavičce svahu lze rovněž provádět obráceně. To je osvědčený způsob, jak pumpovat dolní hrudník.
Změnou techniky lisování na lavičce je tedy možné vytvořit požadovaný reliéf prsu.
Umístěte lavičku pod úhlem ve výcviku
Nedoporučuje se používat stolní lis na šikmé lavičce jako nezávislé cvičení. Je to lepší po základních cvičeních, například po klasickém bench pressu. V extrémních případech, po push-upech na tyčích s zátěží.
Nejdříve musíte dát těžké obecné zatížení a teprve pak můžete začít pracovat na specifických oblastech prsního svalu.
Stolní lis ležící na šikmé lavici je velmi užitečný pro začátečníky, aby rovnoměrně rozvinuli celou hmotu horní části těla.
Uvádíme několik schémat, pomocí kterých lze rozumně načíst celou oblast prsních svalů.
První režim
Cvičíme v tomto pořadí:
- Udělat klasický bench press.
- Po ní nastavíme úhel 30 stupňů a uděláme tam šikmý lis ve 3 sadách a 10 opakováních.
- Pak uděláme 2 sady s menší hmotností, ale již v úhlu 45 stupňů.
- Poté dokončíme vlastní zabíjení.kabeláž hrudníku na vodorovné lavici.
Druhý režim
Toto schéma je nadmnožinou na prsních svalech:
- Vyrobil bench press na vodorovné lavičce (správný počet přístupů).
- Klademe na nakloněnou lavici úhel 30 stupňů, sedí v obchodním přístupu v 10 opakováních s velkou hmotností.
- Pak vezmeme lehké činky a místo přestávky provádíme zapojení v 15 opakováních.
- Děláme šikmou lavici znovu. V důsledku toho to musíme udělat třikrát v 10. To je druh nadmnožiny na hrudi, která umožňuje, aby byla velmi dobře naložena a čerpána.
- Poté, co je dokončen, odpočíváme po dobu jedné minuty, během které nastavíme 45 ° úhel na lavičce. Přitlačíme činku v tomto úhlu (pokud je tvrdá - váha může být odlehčena) tolikrát, kolikrát pod 30 stupňů. Stejným způsobem provádíme elektroinstalaci. Po třech přístupech si můžete odpočinout.
Pokud budete chtít, můžete opakovat nadmnožinu, pokud máte dostatek síly.
A kdy tisknout vzhůru nohama?
Pokud chcete zvýraznit spodní část hrudníku, je pro tento účel ideální stolní lis na lavičce se sklonem dolů.
Jak již bylo zmíněno, nemá smysl dělat takový benchmark jako nezávislé cvičení. Pokud jste tento den neudělali základnu, zkuste provést alespoň 3 cvičení na hrudi.
Například:
- Nejprve proveďte činku vzhůru nohama.
- Pak stiskněte činky ze stejné pozice.
- A ty se nakonec postavíš na horizontální lavici.
První cvičení se provádí ve 3-4 přístupech a 8opakování, druhá - 10 krát, a třetí - také desetkrát ve dvou nebo třech přístupech. Orientujte se na svůj stav.
Pokud máte dostatek síly, proveďte 3-4 cvičení v každém cvičení. Mezi sety, přestávka 60 - 90 sekund, mezi cvičeními - 90 sekund.
Pokud pracujete na kapacitě na lavičce, odpočiňte si trochu více, jak potřebujete. Jen nezapomeňte, že příliš dlouhý odpočinek vede k "ochlazování" svalů. A na "studené" svaly lze protáhnout.
V případech, kdy je dolní část prsou daleko za sebou, musí být tlačena sestupná hlava. Kulturisté obvykle používají toto cvičení, aby účinně vystupovali na soutěžích. Zbytek je dostačující pro horizontální lavičku a lavičku na lavičce se sklonem nahoru.
A dobrá rada: když děláte bench press na lavičce s klesající svahem, zeptejte se svého partnera nebo trenéra, aby vám pomohl. Budete potřebovat pomoc při dávkování. Bar je obvykle odebírán z podlahy. V pozici, ve které budete, to bude docela těžké. Zvláště pokud bar váží 50 kg nebo více. Přesto nestřílejte z regálů. Ačkoli některé tělocvičny jsou poměrně dobře vybavené a mohou pohodlně dělat takové věci.
Technika
Konečně jsme dosáhli toho nejdůležitějšího. Teď už víte, proč dělat šikmý bench press, je čas se naučit, jak to udělat správně!
Jako vždy začíná vše rozcvičkou. Nejprve se objeví prázdný krk, budete muset udělat 10–15 opakování průměrným tempem, ale bez prudkého házení nahoru a dolů.
- Nastavte požadovaný úhel zádového stolu. Posaďte se, aby umyvadlo bylo přitlačeno k sedadlu a dozadu. Udržujte nohy od sebe a přitiskněte paty k podlaze.
- V dolní části zad nechte přirozené vychýlení. Nože se snižují, měly by spočívat na zádech. Položte hlavu na záda, podívejte se na vrchol stěny naproti vám.
- Uchopte hmatník s rovnou rukojetí širší než ramena a zaměřte se na rizika. Na každé z mřížek krku (vpravo a vlevo) by měl být umístěn jakýkoli prst ruky (obvykle prostředníček nebo prstenec, v závislosti na délce rukou sportovce).
- Vyjměte hrdlo z regálů, přeneste jej do původní polohy: měl by být umístěn nad klíční kostí.
- Při inhalaci snižte hmatník na horní části hrudníku. Aniž by zadržel dech, vydechněte a zatlačte vzpěračku nahoru. Ovládejte pohyb v každé fázi! Nemusíte házet činku na hrudník, protože ji nemusíte nekontrolovatelně tlačit nahoru.
Když uděláte požadovaný počet opakování zahřívání - vložte krk zpět, zavěste pracovní hmotnost a udělejte 3 sady 8 opakování.
Důležité body
Před zahájením školení věnujte pozornost několika důležitým bodům.
Pojištění
K vyjmutí tyče se šikmým stolním lisem je obtížnější než u klasického lisu. Proto budete potřebovat asistenta. Požádejte někoho, aby vám pomohl zvednout činku. Zatímco děláte cvičení, nechte osobu stát v blízkosti. Zpět k tomu, aby bar není méně obtížné, takže tam bude muset pomoci.
Když pracujete s váhou 60–75% maxima, můžete to udělat všechno.udělej to sám. Odmítnutí přístupu vyžaduje pojištění.
Body podpory
Během cvičení se opíráte o hýždě, záda a nohy. Obvykle začátečníci trhají pánev z lavice. Se šikmým stolním lisem je to ještě nebezpečnější než u klasického, protože váha na vás tlačí ve svislé rovině (i když mírně).
Neodtrhávejte umyvadlo z lavice!
Pokus o vytvoření mostu
Když se snažíte stát v mostě v tomto druhu tisku, veškerý význam se ztrácí ve 45 nebo 30 stupních. Na úkor svého mostu tento úhel vynulujete. Takže nemusíte ohýbat, dostatek přirozeného vychýlení v dolní části zad.
Tisk v simulátoru
Trenér vás může po klasice postavit do tisku. To je normální a umožňuje, aby horní část hrudníku byla čerpána izolovaně. Vše se zde děje stejně jako při práci s volnou činkou. Pouze úkol je usnadněn - krk je upevněn a pohybuje se přesně ve svislé rovině.
Samozřejmě je nejlepší pracovat s volnými váhami. Nechte ostatní svaly spojit, aby stabilizovaly polohu tyče.
Co dělat s bolestí v ramenou
Pokud máte zadní svazek deltoid, nebude to mít vliv na šikmý bench press. Je-li střední nebo přední - je to mnohem složitější.
Být určen experimentem s lehkými váhami, v jakém úhlu jste pohodlnější stisknout. Pokud je bolest straší vás naprosto v každém tisku, budete muset odstranit tyto cvičení na měsíc nebo dva.
Pokud například necítíte bolest v úhlu 45 stupňů, můžete pracovat. Ale tyCvičení, ve kterých cítíte nepohodlí, by měla být vyloučena.
Před cvičením se dobře zahřejte, použijte speciální masti. Pozorně naslouchejte svému tělu. Pokud se někde objeví bolest, okamžitě přestaňte cvičit! Ve vyhřívaném stavu nemusí sportovec okamžitě pochopit, co se stalo natahováním. To se projeví po cvičení, kdy svaly vychladnou.
Nesmí vám ublížit, abyste stiskli hlavu vzpěry. Ramena v něm nejsou tak silně zapojena jako triceps a hrudník.
Jak často šikmé lisy
Pokud rozdělíte cvičení na hrudi po dobu 2-3 dnů, můžete dělat různé verze lisů třikrát týdně.
Například, stiskněte v úhlu 30 stupňů k prvnímu tréninku, poté, co kabeláž a činka stiskněte na 45 stupňů.
Na druhém tréninku po push-upech na nerovných prutech můžete vytvořit šikmou lavici ve výšce 45 stupňů a dokončit stejnou strukturu.
Pokud střídáte lehké a těžké tréninky, měli byste postupovat stejně, ale s aktuálními váhami. Například, pokud je dnes snadné cvičení, hmotnost by měla být nižší než vaše negativní.
