Kývání nohy na stranu ležící na vaší straně je snadné, ale účinné cvičení, které je součástí mnoha cvičení, aby se vaše nohy a zadek. Vzhledem k tomu, že pro jeho realizaci nepotřebuje speciální vybavení, je často používán při výuce doma.
Svalová práce
Za prvé, kývání nohou na stranu ovlivňuje oblast hýždí, a to střední a malé hýžďové svaly, uzávěr široké fascie. Stabilizátory zátěže také přijímají tělo, a to: šikmé, dolní části zad, extenzory páteře. Navíc, pohyb používá malé svaly nohou.
V závislosti na výchozím postavení může být v práci zapojena trajektorie nohy během kývání a otáčení nohy, čtyřhlavých svalů, stehenních bicepsů a velkých gluteusových svalů.
Mělo by být jasné, že Mahi jsou silová cvičení. Jejich realizace může výrazně zlepšit tvar hýždí, ale samy o sobě neprispívají k hubnutí. Pokud je vaším cílem snížit objem, doplňte svůj trénink kardiovaskulárním cvičením a snižte příjem kalorií.
Cvičení
Začněte na pravé straně a natáhněte nohy. Položte jednu ruku na podlahu před vámi na úrovni břicha a opřete se o druhý loket. Ujistěte semůžete udržet rovnováhu v této pozici a je pro vás výhodná.
Klasická verze strany se přesouvá do prostředních svalů:
- Posuňte levou nohu co nejdále, pokud vám to umožňuje kyčelní kloub. Noha je rovná, únos probíhá vertikálně na stranu, ne dopředu a ne dozadu. Pravá noha, která je umístěna níže, může být mírně ohnuta pro lepší stabilitu.
- Vraťte nohu do výchozí polohy. Opakujte nastavený počet opakování a přejděte na druhou stranu.
Posunutí přízvuku na gluteus maximus a zadní stranu stehna:
- Leží na levé straně a mírně posuňte pravou nohu. Současně odřízněte nohu a otočte ji patou do stropu.
- Proveďte požadovaný počet opakování a přejděte.
Pokud je to nutné, přeneste náklad dále:
- Z výchozí polohy zvedněte a posuňte nohu dopředu. Zastavte s malou špičkou ke stropu.
Kombinovaná verze pro ty, kteří potřebují pracovat najednou:
- Klekněte dolů. Opřete se doleva a položte levou ruku na podlahu a ohněte pravou ruku na loket a položte ruku za hlavu. Vyrovnejte levou nohu a zvedněte ji až k rovnoběžce s podlahou. Toto je výchozí pozice.
- Při vdechování posuňte zvednutou nohu dopředu. Toto je první fáze.
- Při výdechu vezměte stejnou nohu zpět - druhou fázi.
- Opakujte vlnu zadaným počtem časů.
Je dostačující pro začátečníky, aby na každé noze udělali 2 sety, a ti, kteří věří ve své schopnosti, mohou svůj počet zvýšit na 3-4. Počet opakování v přístupu - 15-20.
K dosažení stabilního výsledku a harmonického vývoje svalů dolní části těla kombinujte pohyby s jinými silovými cvičeními. Dokončete každou lekci strečink.
Využití zátěže
Když jste plně zvládli cvičení a jste schopni vykonat maximální počet opakování, mouchy začnou ztrácet svou účinnost. Chcete-li se tomu vyhnout, vyzkoušejte pokročilé verze tahů. Konkrétně - aplikovat zátěž.
Hmotnost závaží na nohy o hmotnosti 0,5–1 kg. To bude obtížné provádět pohyby a svaly pracovat ještě intenzivněji. Pro stejný účel můžete použít gumovou rozpěrku nebo pásku.
Mávání nohou je nepostradatelným cvičením pro čerpání hýždí. Jeho pravidelná implementace významně zlepší tvar dolní části těla a přivede svaly na požadovaný tón.
