Zvedání nohou před zavěšením na tyč - zatlačte plně do lisu!

Zvyšování nohou v noze lze právem nazvat jedním z nejúčinnějších břišních cvičení. Provádí se na vodorovné liště nebo příčce, patří do kategorie pokročilých a je vhodný pro lidi s dobrým atletickým tréninkem, pro něž jednoduché zkroucení již není tak zajímavé. Cvičení má tři varianty, které se liší v úrovni složitosti - zvedá kolena, zvedá nohy nad rovnoběžku s podlahou a nakonec zvedá rovné nohy k příčníku.

Charakteristiky cvičení

Zvedání nohou na tyči na příčce dokonale prochází celým lisem, maximálně zatěžováním dolní části svalů rectus abdominis. Zpravidla je to nejtěžší práce v dolní části tisku, a pokud jsou kostky nakresleny poměrně rychle, pak krásná úleva zdola není triviální úkol.

Kromě svalů rectus abdominis se jedná o vnější a vnitřní šikmo. Pokud děláte zvedání nohou v nohách, přidávejte do stran zkroucení těla, to znamená, že otočíte kolena doprava a doleva, pak zvýšíte zatížení těchto svalových skupin. Svalové flexorové svaly jsou také zapojeny do pohybu. Zvednou nohy z dolní polohy na 30–45 stupňů. Po 45 stupních je tisk již aktivní.

Kromě břišních svalů, paže, ramena a záda zažívají statickou zátěž. Chcete-li provést cvičení, musíte mít poměrně silný dolní části zad. Máte-li ruceslabé (přilnavost rychle oslabuje) můžete použít speciální popruhy pro upevnění kartáčů na příčce.

Neexistují žádné specifické kontraindikace pro provádění tohoto cvičení, pokud jste neměli žádné zranění, které způsobuje bolest při provádění pohybu. V tomto případě je lepší experimentovat a nenahrazovat zvedání nohou ve stěně, například pro otáčení na podlaze nebo kroucení na šikmém lavičce.

Pokud jde o místo zvedání nohou nebo kolen v kolenním tréninku, je toto cvičení provedeno jako první, nejobtížnější a nejtěžší. Pak můžete dát kroucení, zvedání těla a nohou ležící v různých variantách.

Technika výkonnosti

Jak již bylo zmíněno, cvičení má tři stupně obtížnosti: jednodušší (zvedání nohou ohnutých na kolenou), klasiku (nohy rovné nebo mírně ohnuté) a obtížnější (rovné nohy se zvednou k příčníku).

Uvažujme o univerzální technice provádění pohybu a určuje, kterou variantu si každý sportovec vybere sám v závislosti na své fyzické kondici.

  1. Výchozí poloha - zavěšení na tyč nebo vodorovnou tyč s rovnými rameny a nohami. Výška příčky by měla být taková, aby se vaše nohy buď lehce dotýkaly podlahy nebo (lépe) se jí nedotýkaly vůbec. Ruce ve cvičení hrají roli závěsu s příčníkem, to znamená, že se na hnutí neúčastní. Otočte ocas mírně dopředu, pocit, že tisk je napjatý.
  2. Když vydechujete, zvedněte nohy aotočte pánev dopředu. Úhel mezi tělem a kyčlí by měl být menší než 90 stupňů, bez ohledu na to, zda zvyšujete kolena nebo rovné nohy. To znamená, že boky se zvednou nad rovnoběžku s podlahou a pánev je zkroucená dopředu. Mimochodem, naprosto rovné nohy budou velmi obtížné zvednout, pokud máte nedostatečné protažení zadní části stehen. Proto, zpravidla, většina sportovců zvednout nohy nejsou úplně rovné, ale mírně ohnutý. V horním bodě držte několik sekund.
  3. Pokud je to možné, pomalu klesejte do původní polohy. Proveďte požadovaný počet opakování.

Čím vyšší zvednete nohy a čím rovnější nohy, tím větší je zatížení lisu. Maximální napětí břišních svalů bude vyžadovat zvedání nohou k příčníku. V tomto případě, všechny části rectus abdominis svalů, a ne jediný jejich nižší oblast, dostanou významnou zátěž.

Pokud chcete dodatečně naložit šikmé svaly, přidejte otočení těla ze strany na stranu, to znamená, že otočte kolena doleva a doprava u každého výtahu.

Snažte se dokončit alespoň 15–20 opakování ve 3-4 přístupech. Zpočátku to bude obtížné, takže udělejte co nejvíce opakování.

Užitečná doporučení

Jedno z prvních doporučení lze považovat za radu, aby se při provádění pohybu příliš nehýbalo tělem.

V nejnižším bodě si můžete vzít nohy trochu dozadu, takže je snazší překonat počáteční fázi zvedání nohou, když flexor většinou pracuje.boky, netlačte. Ale silné houpání a házení nohou o setrvačnost způsobí ztrátu času.

Lze také poznamenat tyto body:

  • Zvedněte boky nad 90 stupňů, tj. Nad rovnoběžnou polohu podlahy.
  • Nezapomeňte při cvičení posunout pánev dopředu. Jsou to tyto další zvraty, které vám pomohou maximalizovat vaše břišní svaly.
  • Práce na protažení zadního povrchu nohou. To vám umožní provádět cvičení s větší amplitudou.

Závěrem je třeba poznamenat, že jakékoli břišní cvičení, ať už zvedací nohy v noze, kroucení na podlaze, v simulátoru nebo na římské židli, bude mít účinek, pokud bude prováděno pravidelně a dokud nebudete cítit silný pocit pálení ve svalech. Posaďte se s trpělivostí, pracujte na sobě a pak bude úspěchu jistě dosaženo!