Crossfit je sportovní disciplína, kterou vyvinuli manželé Greg Glassman a Lauren Janay. Technika kombinuje aerobní a výkonové zatížení s vysokou intenzitou tréninku. Cvičení jsou zapůjčena z různých sportovních areálů: powerlifting, atletika, plavání, plyometrics, gymnastika, herní disciplíny, trénink s vlastní hmotností, vzpírání.
Tvůrci charakterizují školení crossfit jako rychlé změny funkčních pohybů prováděných s maximální intenzitu.
Hlavními cíli těchto tříd jsou zvýšení srdeční, respirační a svalové vytrvalosti, rozvoj rychlostních a silových charakteristik, zlepšení pružnosti páteře, koordinace pohybů a rovnováhy těla. Jinými slovy, crossfit je technika pro komplexní, komplexní rozvoj sportovce.
Pravidla pro výstavbu výcviku
Stejně jako všechny sportovní disciplíny je crossfit založen na určitých principech, které se nedoporučují zanedbávat. Jinak to můženepříznivě ovlivňují bezpečnost a výkon.
- Cvičení se provádějí jeden po druhém, bez přestávek. Začátečníci si mohou lehce oddechnout 10–15 sekund.
- Základní zatížení je tvořeno polyartikulárními cvičeními, která komplexně zatěžují tělo.
- Doporučený režim: pro začátečníky - 3 cvičení týdně, připravené - 3 až 1.
- V jednom kole by měly být kombinovány různé typy výcviku: aerobní a anaerobní.
- Doporučuje se provést další lekci co nejpodobněji předcházející.
- Vzdělávání nemá jasnou specializaci, hlavním úkolem je rozvoj společné funkčnosti.
- Aby se předešlo rychlému selhání svalů, střídavá cvičení pro stejnou svalovou skupinu.
- Každé sezení začíná rozcvičkou: zahřátím těla a lehkým protažením vazů a šlach.
Během kola musí soutěžící sledovat svůj stav. Při závratě, bolesti v srdci, kloubech, stejně jako v případě nedostatku koordinace, je nutné okamžitě zastavit trénink a umožnit tělu zotavit se. V opačném případě se zvyšuje riziko zranění.
Příprava
Crossfit kombinuje vícesměrné fyzické zatížení: výkon a aerobní. První věc, kterou musí sportovci věnovat pozornost, je proto rozvoj vytrvalosti.
Je třeba připravit srdce, respirační a svalový systém pro různé účinky na krátkou dobu (zpravidla trénink netrvá déle než 1 rok).hodin) K tomu jsou sportovci povzbuzováni k provádění pravidelných rychlostních aktivit (běh, lyžování, cyklistika atd.), Což přispívá k rozvoji odolnosti těla vůči stresu.
Postupné zvyšování odolnosti by mělo probíhat současně s rozvojem techniky cvičení, zejména vzpírání. Nejvíce traumatické jsou zátěže, proto je správné provádění pohybů zárukou bezpečnosti a účinnosti výcviku.
Certifikovaní trenéři crossfit vám pomohou zvládnout základní prvky. Pokud sportovec trénuje samostatně, měl by důkladně vypracovat techniku silového tréninku. To je nejvhodnější pro toto cvičení s prázdným krkem a v simulátoru Smith.
Jako doplněk se doporučuje zvládnout cvičení vlastní váhou: pull-upy, síla, push-upy na barech, práce na gymnastických prstencích a zavěšení lana, push-upů z podlahy atd. Taková zatížení posilují vazy a šlachy, stejně jako rozvíjejí pohyblivost kloubů .
Cvičení na gymnastických zařízeních pracují na stabilizátorech malých svalů, které jsou odpovědné za udržení těla pod zatížením. Jako výsledek, sportovec dostane příležitost provádět více opakování v přístupu.
Domácí školení
Pokud nemáte čas navštívit specializované fitness centrum, můžete si udělat crossfit doma. Jedním z nejlepších komplexních cvičení pro začínající sportovce je berpie. Prvek umožňuje použití velkých svalových skupin adobré zatížení srdce. Kromě toho, Berpie nevyžaduje další granáty a velký prostor k výkonu, a proto vhodný pro domácí úkoly. Technika:
- Postavíme se rovně, postavíme nohy těsně vedle sebe, narovnáme ramena a volně spustíme ruce po těle.
- Prudkým pohybem dřepeme a mírně nakloníme dopředu. Dřepte si dolů, položte dlaně na zem.
- Přenášíme váhu těla na paže a „vrháme“ nohy zpět, čímž se předpokládá poloha „prone position“.
- Držte tělo a nohy v jedné linii a proveďte hluboké zasunutí. Snažíme se dotknout podlahy hrudníku.
- S ostrým skákáním pohybujeme kolena k žaludku a znovu se dřepneme.
- Silně odtrhněte nohy a skočte svisle. Současně natahujeme ruce ke stropu.
Udělejte 8–10 rychlým tempem v souladu s technikou. Pak si na 1 minutu udělejte pauzu a set opakujte. Proveďte 4–5 přístupů. Pro ty, kteří si berpy snadno, je následující komplikovaný vzdělávací program:
- Vezměte lano a skákejte 5 minut. Pravidelně urychlujte pohyb projektilu na 15–20 sekund, pak se vraťte do obvyklého tempa.
- Postavíme se rovně, ruce po stranách. Squat dolů do pravého úhlu na kolenních kloubech. Se silným tlakem vyskočíme a provedeme tleskání na rukou nad hlavou. Opakujte 15-20 krát.
- Svažujeme se dolů do podpěry lži, společně si přivážíme nohy, natahujeme tělo do rovné linie. Položte dlaně o něco širší než ramenní klouby a mírně vyšší. S dechemsnížení hrudníku na podlahu. Silně vydechněte, odstrčte a „hodte“ tělo tak, aby ruce vycházely z podlahy. Proveďte 15-20 opakování.
- Vybíráme nízkou plošinu (stoličku, zásuvku, pohovku atd.). Výška improvizovaného „projektilu“ musí být nejméně 40 cm, postavíme se bokem a provedeme prudké skoky doprava a doleva. Děláme 10 skoků v každém směru.
- Bereme si ruce na bar a volně visíme. S ostrým trhnutím vytáhneme hrudník k břevnu, pak rychle jdeme dolů. Začátečníci mohou dělat pull-up s mírným odpuzováním prsty z podlahy nebo pomocí dlouhého gumového expanderu. Proveďte 15-20 opakování.
Poskytované školení pro začátečníky pomáhá posilovat základní svalové skupiny a připravovat sportovce na závažnější zátěž. Zapojení by mělo být nejméně třikrát týdně. Odstup mezi přístupy je vybrán individuálně v každém případě, ale čím méně - tím lépe. Mezi tréninkovými dny je třeba si každý den odpočinout, abyste obnovili svaly.
Cvičení dne
WOD je výcvikový úkol na celý den. Protože jednou ze základních zásad crossfitu je rozmanitost, každá lekce má svůj vlastní plán. Podívejme se na nejoblíbenější příklady WOD:
- Co nejrychleji (AFAP) , přibližný překlad: „co nejdříve“. To znamená, že sportovec provádí cvičení maximálním tempem. Počet kol a opakování je nastaven zpočátku. Úkolem je dokončit cyklus v nejmenším segmentu.času.
- Kolik kol je možné (AMRAP)nebo „více kol“. Sportovci je nastaven časový interval a cvičení. Musí provést maximální počet cyklů pro určité časové období.
- Každou minutu minuty (EMOM)nebo „úkol za minutu“. Sportovec vykonává cvičení, ne však déle než 60 sekund. Se začátkem další minuty se přesune na další tréninkový prvek.
- Tolik opakování, kolik je možné (AMREPS)nebo „více opakování“. Tento typ školení WOD zahrnuje provedení maximálního počtu opakování v daném čase v jednom cvičení.
- TABATA . Intervalový trénink, skládající se z 8 různých cvičení. Doba trvání každého prvku tabata je 20 sekund, zbytek mezi sadami je 10 sekund. Intenzita tříd - maximální možný.
- Smrt opakováním(„smrt opakováním“),Úmrtí podle hmotnosti(„hmotnost podle hmotnosti“). V prvním případě sportovec zvýší počet opakování v každém přiblížení, ve druhém naopak zvýší váhu projektilu. Cvičení je obvykle jedno kolo.
Crossfit pro začátečníky by měl být především jemný. Organismus začátečníka musí být připraven na intenzivní zátěž. V opačném případě se zvyšuje riziko zranění nebo přetrénování.
Nabízíme příklad programu WOD zaměřeného na posílení horních a dolních končetin - Half Cindy („Half Cindy“):
- výsuvy na baru - 5 krát;
- kliky z podlahy - 10krát;
- dřepy v pravém úhlu na kolenou- 15 krát.
Tři cvičení tvoří jedno kolo. Tento program crossfit pro začátečníky se provádí na principu AMRAP (viz výše) po dobu 10 minut. To znamená, že soutěžící musí v daném časovém období provést maximální počet kol. Před začátkem se doporučuje protáhnout tělo pomocí skákání přes švihadlo.
Adaptační program pro začátečníky
Plán cvičení crossfit uvedený níže je určen k postupnému posilování svalů a vazů. Toto školení je vhodné pro lidi, kteří se nikdy nezúčastnili intenzivních sportů a mají počáteční úroveň školení.
Týden 1
První výcvik se provádí s vlastní tělesnou hmotností nebo s minimální zátěží:
- Sekce 1 (5 kol): švihadlo - 30, berpie - 5, dřepy bez váhy - 10, kroucení na lisu - 10.
- Lekce 2 (3 kruhy): mrtvý tah - 5, skákání na box - 10, zvedání nohou v baru na vodorovné liště - 8, střídavé výpady - 20.
- Lekce 3 (15 minut): pull-up - 5, push-up z podlahy - 10, dřepy bez váhy - 15.
Týden 2
Mírně zvyšujeme zatížení ve volných hmotnostech:
- Lekce 1 (15 minut): boom squaty - 7, pull-up - 7, deadlift - 10, skoky na plio box - 15.
- Lekce 2 (20 minut): berpie - 10, kliky z lavičky - 10, dřepy bez váhy - 10, skákání přes švihadlo - 20, kroucení do tisku - 15.
- Sekce 3 (15 minut): přední squaty - 8, tisk přes hlavu v Smith - 10, skoky na boxu - 8, push up s bavlnou - 8.
Týden 3
Zvýšení zátěže ve cvičeních s volnou hmotností do 45–50% maxima:
- Sekce 1 (3 kruhy): tisk cívek - 7, skákání na boxu plio - 7, vytahování - 7, švihadlo - 100, kroucení na podlaze - 30.
- Lekce 2 (15 minut): T-bar tah - 10, alternativní útoky - 20, horní blok tah - 15, dřepy bez váhy - 20, kroucení na římské židli - 15.
- Lekce 3 (4 kola): 1 km běh (možný na elektronické dráze), 20 úderů, 30 střídavých výpadů, 30 sek. Slat.
Týden 4
Zvyšte zatížení při cvičení pevnosti na 75–80% maxima. Aerobní prvky provádíme co nejintenzivněji:
- Lekce 1 (25 minut): veslovací trenažér - 30, berpi - 10, švihadlo - 10, skákání z hlubokého squatu - 15, mrtvý tah - 12, bar - 60 sekund.
- Lekce 2 (5 kol): cívka - 15, skákání na plio box - 15, vytahování - 15, výpady s váhami - 20, kroucení na podlaze - 20.
- Sekce 3 (2 kruhy): běh - 2 km (možné na trati), vytahování až k neúspěchu, squatování bez váhy - 50, push-up z podlahy - 30, kroucení v římské židli s břemenem na hrudi - 20. ]
Mezi koly odpočinek, dokud není dýchání kompletní. Během adaptačního období nelze srdce přetížit.
Dny školení by měly být od sebe odděleny denními přestávkami. Nezapomeňte dobře jíst.
Kritika a kontraindikace
Jedním z hlavních problémů crossfit je nemožnost vybudování profesionálasportovní kariéru. To znamená, že sportovec dostane celkové zatížení celého těla. Neexistuje žádný důraz na růst svalů nebo na závažné posilování srdce.
Někteří kritici argumentují, že crossfit může přispět k rozvoji rabdomyolýzy (zničení svalových buněk). Hlavní příčinou onemocnění je prodloužená fyzická námaha na hranici možností.Jinými slovy, nebude možné pumpovat velké svalové objemy nebo se stát profesionálním běžcem s použitím crossfitu. Maximální množství, na které lze počítat, je amatérská úroveň fyzické zdatnosti, štíhlá ústava a nedostatek podkožního tuku.
Vyskytl se případ, kdy se po crossfitovém tréninku vyvinul tento syndrom sportovec. Jako výsledek soudu, oběť byla schopná žalovat trenéra $ 300,000. Všimněte si, že věda nepopírá vztah crossfitového tréninku a vývoje symptomů rhabdomyolýzy, ale k tomu, abychom tuto disciplínu nazvali, je hlavní příčina onemocnění také nesprávná.
Třetí mínus crossfitu je zvýšené traumatické riziko. Během výcviku používají sportovci cvičení, která jsou vypůjčena z různých disciplín. Část profesionální sportovní komunity věří, že takové kombinace mohou způsobit mnoho zranění, zejména pro začátečníky.
Například se nedoporučuje provádět výkonové dřepy a plyometrické zatížení ve stejný den, protože to může vést k protažení nebo roztržení Achillovy šlachy. Podle odborníků, crossfitMěly by se zapojit pouze vyškolení sportovci se zkušenostmi.
Kromě výše uvedených skutečností má posuzovaná disciplína dlouhý seznam lékařských kontraindikací, mezi nimi:
- nemoci kardiovaskulárního, respiračního, nervového systému;
- období obnovy po operacích;
- infekční onemocnění;
- vestibulární poruchy;
- poranění pohybového aparátu.
Proto před zahájením školení crossfit doporučujeme podstoupit úplné lékařské vyšetření.
