Jak zlepšit vytrvalost v běhu - strategie výživy a školení

Analyzujeme důležitou otázku, jak zvýšit odolnost při běhu. Proč je to nutné - každý chápe. Jak toho dosáhnout - existuje několik způsobů.

Fyziologie vytrvalosti v kostce

Jediným univerzálním zdrojem energie pro všechny buňky v těle je molekula ATP. Tyto molekuly vznikají v důsledku rozpadu chemikálií, ke kterým dochází za účasti kyslíku (aerobního rozkladu) a bez něj (anaerobní cesta).

Během cvičení je uvnitř svalové buňky spuštěn aerobní mechanismus. Pokud následuje zvýšení intenzity a trvání kontrakcí, anaerobní proces začíná tvorbou kyseliny mléčné (cítíte pocit pálení ve svalech).

Všechny biochemické procesy jsou vysoce adaptivní díky systematickým tréninkům, mění se tak, aby dodávaly svalu energii v souladu s přijatým zatížením.

Další důležitou složkou svalových buněk je kreatin. To jezdroj energie pro svaly. Je syntetizován v našem těle z potravy konzumované v průměru, jeho množství v lidském těle se pohybuje od 100 do 140 gramů. Denně se spotřebuje asi 2 gramy kreatinu.

Bez kreatinu nefunguje sval se sníženým množstvím - rychle se unavuje. Na zvýšené úrovni - zvyšuje sílu, vytrvalost a velikost svalů.

Co všechno říká, proč to běží? Teď chápete.

Sportovní výživa - kreatin

Pokud systematicky užíváte, měli byste užívat kreatin. V současné době je monohydrát kreatinu nejvhodnější - tělo se vstřebává rychleji a lépe.

V důsledku užívání tohoto doplňku získáte svalovou hmotu a dobrou vytrvalost. Hlavní věc - právo používat kreatin.

Nebyly zjištěny žádné vedlejší účinky kreatinu, ale doporučuje se, aby se přípravek nepoužíval u dospívajících pouze v případě, že bude do puberty plnohodnotný.

Pouze s kreatinem nebudete vystupovat. Chcete-li zvýšit vytrvalost, musíte tvrdě trénovat. Tento doplněk stravy funguje pouze ve spojení s tréninkem, jinak, jako zbytečný, bude veškerý spotřebovaný kreatin vylučován ve formě kreatininu v moči.

Různé strategie pro zlepšení vytrvalosti

Dále budou prezentovány různé autorské techniky, vynalezené hlavně trenéry a účastníky běžících maratonů, které umožnily jejich tvůrcům dosáhnout osobních záznamů. Nebudu vyslovovat jména, to nenítak zajímavé. Důležité jsou jejich zkušenosti, které otevřeně sdělují lidem.

Kterou cestou zlepšit svou výdrž je jen na vás.

Tak, jak rozvíjet vytrvalost v běhu.

Monotónní běhání

\ t

Nejjednodušší způsob, jak rozšířit své fyzické hranice, je vytrvalost.

Běh třikrát týdně. Určete dobu, po které se začnete unavovat.

Pokud běžíte hodinu a neunavujete, zvyšte rychlost každého tréninku o 1 km za hodinu, dokud nebudete cítit, že začnete pneumatiku hodinu běhat.

Věci jsou mnohem jednodušší - člověk je unaven po 10 minutách. Zvažte tento případ.

Takže běžíte třikrát týdně. Ve vašem prvním běhu jste byli unaveni v desáté minutě běhání. V prvním tréninku se nemusíte překonávat. Byla to zkušební jízda, která prozkoumala vaše limity.

Podruhé přidejte další minutu provozu. Třetí - zatím. Přidejte druhý týden na 2 minuty běhu, třetí - na 3 a poslední týden - na 4 minuty. Výrazně tak prodloužíte délku vašich běhů. Pokaždé, když potřebujete pracovat přes "nechci", protože k rozvoji vytrvalosti dochází právě tímto způsobem.

Příští týden, všechny 3 časy nezvýší dobu provozu, nechte výsledek opravit.

Následující měsíc však bude muset zvýšit jízdní rychlost. Vyšší rychlost bude vaše svaly pracovat tvrději a začnete se rychleji unavovat.

V prvním tréninku příštího měsíce proběhnepevnou vzdálenost s rychlostí, která je o 5% vyšší než obvykle. Spusťte druhý trénink stejnou rychlostí.

Třetí cyklus týdne by měl být prováděn o rychlost o 10% vyšší, než je obvyklé.

Začnete druhý týden s 10%, po kterém druhá lekce spočívá na zvýšení o 5%.

Toto je příklad, jak zvýšit zatížení. Vyškolené tělo si na zátěž rychle zvykne. Proto je třeba je změnit, zvýšit.

Osobně jsem udělal všechno jednodušší: pokaždé jsem prošel „nemohu“ pokaždé, když jsem mohl. Výsledkem bylo, že od 10 minut přišlo několik hodin smíšeného běhu.

Zrychlení a rozteč

Pevnější metoda, která vyvíjí vytrvalost, je interval běžící. Ale nebude to o sprintech, ale o mírném zvýšení rychlosti.

Podstata metody je následující: nastavíte si cílovou rychlost (na kterou chcete dlouhodobě běžet). Při této rychlosti běžíte 400–800 metrů, pak 4–5 minut. Pokud nemůžete utéct, pak jděte rychlým krokem. Pak znovu běh na požadovanou rychlost 400-800 metrů. Jdi a uzdrav.

Cyklus je určen na 8 týdnů. Každý týden přidáte 1 interval. Při prvním provedení 2 intervalů (to znamená, že běží dvakrát při zvolené rychlosti 400–800 metrů). Druhý týden je 3 intervaly. Minulý týden - 8 intervalů. Pak si všimnete času a uvidíte, kolik můžete běžet rychlostí, kterou potřebujete. Nebuďte však sami příliš přísní - pokrok se postupně objevuje!

Provoz se sníženou rychlostí

Dalšízpůsob, jak se při běhu unavit. Provozujete například rychlost 12 km /h a unavíte se za 20 minut. Chcete běžet déle se stejnou rychlostí, ale nebudete se zlomit a projít si „Nechci“.

Ukončete - zpomalte o 1,25 krát a běžte déle. Vzdálenost bude muset běžet nejméně 1,5 krát větší než při stejné rychlosti.

Tento přístup se v podstatě podobá prvnímu (monotónnímu běhu).

Udržujte si deník školení

Pro dosažení jakéhokoli cíle je důležité, aby byl tento cíl dokumentován. Proto vám doporučuji, abyste si vedli deník školení. V tomto deníku zaznamenáte to, čeho jste dosáhli a co plánujete příště.

Nastavte si úkoly a provádějte je, dosahujte nových výšin, zlepšujte se.

Stále existuje mnoho možností, jak zvýšit odolnost, ale všechny jsou spojeny se střídáním rychlostí, vzdáleností. To vše je tak individuální, že by mělo být vytvořeno osobně pro každého. Nebo, pokud máte spoustu trpělivosti, můžete si vyzkoušet různá schémata na sobě - ​​pouze experimentální metodu mohou používat pouze ti, kteří mají alespoň minimální zkušenost, která prošla obtížemi spojenými s vytrvalostí.

Pravidla pro vytrvalostní práci

Pravidlo 1: PPP (plánování, program, systém)

Toto pravidlo obsahuje tři důležité body:

1. Když stanovíte cíl, měl by být alespoň napsán na prominentním místě. Jestli to jen držíš v hlavě,cíl odtamtud rychle uniká a všimne si stop.
2. Představovat cíl a vidět jeho vizualizaci někde na chladničce nestačí. Musíte vytvořit plán, jak toho dosáhnout.
3. A poslední - když máte plán, jeho přítomnost nestačí k dosažení cíle. Každá položka musí být provedena. A to ne skutečnost, že splníte 100% plánu a obdržíte 100% z očekávaného výsledku.

Obecně plán, program jeho provádění a systematické vzdělávání. Cílem je například běžet rychlostí 12 km /h po dobu 30 minut bez zastavení. V tuto chvíli běžíte takhle jen 6 minut, po kterých se dusíte, a vaše nohy jsou necitlivé.

Nastavte si cíl, zapište si ho na papír a zvýrazněte jej v jasných barvách. Naplánujte si plán na 8 týdnů dopředu: kolikrát týdně poběžíte, kolik času nebo vzdálenosti chcete spustit a jak rychle. Pokaždé označte své výsledky.

Pravidlo 2: Neškodit

Plán nesmí brát v úvahu vaše zdravotní problémy. Možná si nejste vědomi některých. Pokud něco přijde - neprocházejte bolestí vpřed. Než budete pokračovat, zjistěte příčinu, proveďte nezbytná vyšetření.

Pravidlo 3: Pracujte prostřednictvím „nechci“ a „nemohu“

Will je tvůj přítel. Pouze prostřednictvím překonání sebe sama můžete zlepšit své výsledky.

Unavený běh. Nechci - nutit se k běhu. Tam je plán, tam je akce, tam je výsledek. Je to jednoduché. A pamatujte si, že se to týká pouze překonání vaší lenivosti a slabosti! Pokud vaše kolenní bolesti nebo vaše srdce skočí -viz pravidlo 2.