Běh je oblíbenou oblastí fyzické aktivity. Existují profesionální i amatérské typy tréninků. Pokud se chcete dozvědět, jak spustit, jak zhubnout a utáhnout tělo, přečtěte si článek až do konce.
Atletika
Disciplíny, které jsou součástí olympijského programu. Podívejme se podrobně na typy běhu používané v atletice.
Většina vzdáleností na světových soutěžích jsou ploché povrchy. Odtud tedy termín „hladký chod“. Koncept v podstatě znamená vysokorychlostní pohyb po chodníku stadionu, který nemá vyvýšeniny a svahy. Příkladem je štafetový závod a sprint.
Sprint
Soutěže založené na překročení rychlosti na krátké vzdálenosti (60, 100, 200, 400 metrů). Sprinters jsou nejrychlejší atleti. Proto jsou jejich závody nejpozoruhodnější. Někdy vítězství a prohrávání závisístotiny vteřiny. Kromě fyzické zdatnosti sportovce jsou výsledky ovlivněny startovací technikou, nastavením nohy, pohyby rukou, kvalitou bot atd.
Charakterem sprintu je anaerobní (výkonová) zátěž. Sportovec dostává energii pro pohyb ne z kyslíku, ale ze zásob vody a glykogenu ve svalech. Z tohoto důvodu je maximální rychlost 40-60 metrů a poté dochází k poklesu.Úkolem sportovce je správně spočítat možnosti tak, aby netrávily sílu uprostřed vzdálenosti .
Slavní běžci: Usain Bolt, Maurice Green, Alexander Bradnev.
Běh pro střední vzdálenosti
Atletika, ve které je délka soutěžního segmentu větší než sprint, ale kratší než vzdálenost zůstatku. Soutěže se konají na 800 a 1500 metrech. Delší úseky (2000 m, 3000 m) nebyly nikdy použity na mistrovství světa. Nejvíce často, závody pro 2000 m a více být komerční nebo použitý atlety připravit se na hlavní soutěže.
Úkolem běžce na střední vzdálenosti je vytvořit taktiku pro překonání segmentu . Sportovci budou startovat v anaerobním (mocenském) režimu, využívající vnitřní zdroje energie jako zdroj energie. Poté postupně přecházejí na aerobní dýchání za účelem využití kyslíku v procesech výměny energie.
Slavní sportovci: David Rudisha, Jurij Borzakovsky, Maria Savinova.
Závod Stayer
Kázeň, ve které sportovec překonává dlouhé vzdálenosti - od3000 m a více. Olympijské závody jsou 5 000 a 10 000 m. Soutěže na dlouhé vzdálenosti se často nekonají na stadionech, ale na dálnicích.
Taktika odlišná od sprintu. Stayer nepoužívá moc "start".Postupně zvedá konkurenční tempo a drží se ho během závodu, zrychluje jen v závěrečných fázích .
Zvláštním rysem zbývajícího běhu je aerobní cvičení. Tělo sportovce používá pro redox procesy kyslík. Výsledkem je, že sportovec dostane příležitost překonat dlouhé vzdálenosti. Zevně jsou snadno rozpoznatelní relativně malé svalové hmoty a nízké procento podkožního tuku.
Slavní pobyt: Mo Fara, Kenenis Bekele, Tirunesh Dibaba.
Maraton
Dlouhý běh na 42 km 195 m. Zahrnut do olympijského programu. Pořádají se také mistrovství na poloviční vzdálenosti - půlmaraton. Soutěže se nekonají na stadionu, ale na speciálně oploceném úseku dálnice. Vzhledem k tomu, že vzdálenost je velmi dlouhá, jídlo a pití body jsou stanoveny každých 5 km. Pomáhá sportovcům udržovat vyčerpávající zásoby energie.
Běh maratonu není vhodný pro začátečníky. Než se přihlásíte do soutěže, musíte absolvovat rozsáhlé školení ve speciální škole.Minimální doba vzdělávacího cyklu je 6–7 měsíců . Hlavním úkolem sportovce během přípravného období je „naučit“ tělo ukládat více než 600 g glykogenu. Pro tento účel sacharidydiety.
Slavní maratónští běžci: Eliud Kipchoge, Dennis Kimetto, Emmanuel Mutai.
Štafetový závod
Soutěž družstev. Vzdálenost je rozdělena na segmenty. Každý běžecký stadion se navzájem nahrazuje. Olympijský program zahrnuje 4x100 m a 4x400 m. Následující mistrovství se vyskytují i na mistrovství světa: 4x200 m, 4x800 m, 4x1500 m. Každá etapa je ve skutečnosti sprintový závod pro sportovce, který musí jet co nejrychleji.
Symbolem relé je hůlka přenášená mezi sportovci ve stejném týmu. Soutěž má přísná pravidla. Například je zakázáno procházet hůlku mimo speciální segment vzdálenosti. Také brání atletům druhého týmu v průjezdu místa. Nejčastější chybou je ztráta hůlky.
Tým 4x100 m rekordman: Usain Bolt, Nesta Carterová, Michael Freater, Johan Blake.
Bariérové závody
Kázeň zahrnutá v olympijském ofsetu. Základem je překonání několika bariér, jejichž výška se pohybuje od 700 do 1000 m. Závody se konají na 50, 60, 100, 110, 400 m. Běh s překážkami je náročný na techniku provedení. Například, sportovec nesmí skákat přes překážku, ale „přejít“. Druhým důležitým bodem je překročení překážek.
Podle pravidel pro sestřelenou překážku závodník neobdrží trest. Každý pád překážky však ovlivňuje ztrátu zlomků vteřiny, které se stávají rozhodujícími pro závod.Soutěžní předpisy nesmějí přivádět končetinu mimo překážku a specificky srazit překážku.Obecně platí, že takový běh zahrnuje specializaci sprintu sportovců .
Slavní šampioni: Sergey Shubenkov, Omar MacLeod, Aris Merritt.
Stiple Chez
Kázeň zahrnutý do olympijského programu. Vzdálenost je 3000 m. Trať má 35 překážek. Nejvíce "zákeřný" jsou vodní jámy, ve kterých sportovci často sklouzávají a padají. Změna bariér byla také změněna - jsou široké, monolitické, s tuhou fází. Pravidla umožnila překonat překážky tím, že na ně vstoupila. Šetří energii, ale trvá drahocenných sekund.
Úkolem sportovce je rozdělit síly na celou vzdálenost a překonat překážky . Trénink sportovce by měl být na úrovni středního běžce. Dále se praktikuje skákání přes překážky. Mimochodem, boty pro dámy jsou používány speciální, s funkcí odstranění vody.
Slavní mistři: Saif Said Shahin, Ruth Jebet, Gulnara Galkina-Samitova.
Amatérský běh
Přezkoumali jsme profesní disciplíny. Nyní se podívejme na jednoduché možnosti běhu, které jsou vhodné pro nezávislé tréninky.
Běhání nebo jogging
Nejpřístupnější a nejjednodušší forma jízd. Používá se k udržení zdraví, stejně jako v programech hubnutí jako efektivní cvičení.
Jogging - běží rychlostí 7–9 km /h. Vzdálenost - libovolná, natouha a cíle sportovce. Délka školení je zpravidla 50-60 minut. Tentokrát stačí, aby tělo spotřebovalo zásoby glykogenu a napravilo tuk.
Funkce joggingu - s minimálním dopředným pohybem a krátkou „letovou“ fází si sportovec zachovává příznivé vlastnosti běhu při vyšších rychlostech. Při provádění těchto tříd je nutné odstranit tyto chyby:
- příliš se hodí na nohy;
- umístění nohy na patu bez škubání;
- přehnutí dopředu.
To vše snižuje účinnost a urychluje únavu svalů nohou.
Metoda běhu těla
Vývoj autora sportovce a trenéra Nikolaje Romanova, který v letech 2000 a 2004 trénoval britský triatlonový tým pro olympijské hry. Romanov tvrdí, že jeho metoda umožňuje zvýšit účinnost v mnoha disciplínách.
V Rusku nevede metodik semináře a neškolí lidi. Úplný popis jeho přístupu k tréninku je proto možné nalézt v knize Pose Method of Running.
Podívejme se na principy pohybu podle Romanova. Hlavní věc - držení těla (odtud jméno). Představte si čáru, která vede svisle přes korunu hlavy, pánev a přední část podpěrné nohy. Pak vytvořte světlo padat dopředu a nahradit druhou nohu. Střídavě se měníte končetiny, budete se pohybovat.
Důležité - nohy by neměly přesahovat pánevní linii. Pohyb nohou se podobá zkroucení pedálů jízdních kol.
Běhna místě
Používá se zpravidla jako alternativa k pouličnímu výcviku. To vám umožní posílit kardiovaskulární systém, utáhnout svaly těla, spalování kalorií doma. Lze jej použít místo ranních cvičení nebo pro zahřátí při dlouhodobé sedavé práci. Přínosy zahrnují lepší trávení, stejně jako zbavit se deprese.
Existují různé techniky provádění:
- classic;
- s vysokými zvedacími boky;
- s přesahem holeně.
Kombinací způsobů provádění můžete řídit zatížení. Pro vytvoření zdravotního efektu je lepší „běžet“ na balkon nebo s otevřeným oknem (samozřejmě v teplém období). To zvýší naplnění krve čistým kyslíkem. Pro zvýšení zátěže doporučujeme použití nohou na písku.
Běh po schodech
Používá se k posílení svalů nohou a hubnutí. Dále jsou zpracovány vazy, šlachy i malé stabilizační svaly v celém těle. To vám umožní zlepšit rovnováhu a koordinaci. Vliv úbytku hmotnosti v důsledku vysoké spotřeby kalorií v důsledku začlenění do práce velkých svalových skupin. Samozřejmě, nezapomeňte na dodržování low-carb stravy.
Pro trénink budete potřebovat stabilní tenisky s protiskluzovou podrážkou. Než půjdete ke vchodu, měli byste si dobře natáhnout nohy pomocí švihadla nebo běžet na místě.
Pokud jste nový, začněterychlý krok do 15 minut. Počet podlaží by měl být minimálně 4–5. Po 6-7 z těchto tříd jděte do lehkého spěchu. Během cvičení držte puls v aerobní zóně.
Běh s hmotností
Přídavná hmotnost může být ve formě překrytí na dolních končetinách nebo na speciálním pásu. Nepřipravení sportovci takové projektily nepotřebují. Začátečníkům doporučujeme začít s jednoduchým zatížením a postupně zvyšovat intenzitu. Je nezbytné, aby svalová tkáň klíčila malé kapiláry a vazy posilovaly. Postupné zvyšování zátěže má pozitivní vliv na trénink.
Vyškolení sportovci používají váhy pro lepší vývoj svalů a trénink kardiovaskulárních a respiračních systémů. Současně zůstává běžící technika stejná.
Doporučujeme používat závaží od 0,5 do 5 kg. Těžké projektily mohou poškodit vazivový aparát.
Před použitím závaží pro nohy se ujistěte, že máte kolenní klouby.
Interval běhu
Nejúčinnější způsob spalování podkožního tuku. Intervalový trénink je střídání období intenzivního běhu s fázemi aktivního zotavení. Příklad intervalového programu určeného pro 20–25 minut:
- 100 m - běhání;
- 100 m - zrychlení;
- 100 m - rychlý krok;
- Kruh se opakuje.
Tento způsob výcviku se nedoporučuje pro plnohodnotné lidi a začínající sportovce, protože načte srdce.
Kromě ztráty hmotnosti, výhody běhu intervalu zvyšují vytrvalost, posilují svaly a urychlují metabolické procesy. Třídy trvají maximálně 30 minut. Vzhledem k variabilní zátěži má tělo během této doby čas trávit zásoby glukózy a spalovat tuk. Intervalová metoda se také používá na kardiovaskulárních strojích (orbitrek, veloergometr, běžecký pás).
Fartlek
Systém vyvinutý švédským školitelem Gest Helmerem. Ve skutečnosti se jedná o změnu intervalového tréninku. Lze jej použít nejen v běžících třídách, ale i v jiných disciplínách (veslování, plavání atd.). Považujeme-li fartlek za metodu běhu, pak bude vycházet z intenzivních fází, mezi kterými budou provedeny restrukturalizační pauzy. Délka tréninku je 35-40 minut.
Rozdíl fartleck od standardních intervalových zaměstnání - čas odpočinku. U fartleku trvá zotavení 3–4 krát delší než doba zátěže. Zbytek je běžný interval.
Výhody tohoto typu povolání:
- snížení tělesného tuku;
- posílení kardiovaskulárních a respiračních systémů;
- zpřísnění problémových oblastí u žen;
- zlepšování celkové pohody a nálady.
Kříž
Cvičení na běžkách na nerovném terénu (pozemek s obtížným terénem). Díky čerstvému vzduchu jsou kříže považovány za nejlepší formu pro zdraví. Nerovnoměrnépovrch způsobí, že sportovec stráví při pohybu více kalorií, což má pozitivní vliv na hubnutí. Dodávka čistého kyslíku zlepšuje plicní funkce a zlepšuje náladu.
Když se sportovec pohybuje mimo vozovku, zvyšuje se riziko nohu. Aby se předešlo poranění před běžky, je nutné zahřát svaly a klouby nohou.
Samotný výcvik obvykle trvá od 40 minut do 1,5 hodiny. Rychlost joggingu - trochu vyšší běžecký krok. Obuv pro běžecké vyzvednutí specializovaná. Nejvhodnější trekingové tenisky s funkcí odstranění vlhkosti.
Shuttle Run
Vysokorychlostní pohyby se stálou změnou směru. Jako pravidlo, sportovec se pohybuje mezi dvěma body - tam a zpět. Počet jízd v každém směru je určen účelem lekce. Rychlost běhu raketoplánu je maximální. Závodník provede zrychlení na konec určeného segmentu, pak se otočí a běží v opačném směru. V každém bodě musíte udělat ruku dotekem podlahy.
https://www.youtube.com/watch?v=CmbSkW8ycgI
Přínosy těchto provozů:
- rozvoj "výbušného" úsilí jejich noh;
- zvýšení rychlostních charakteristik;
- posilování svalů;
- spalování podkožního tuku;
- zlepšená koordinace a rovnováha těla.
Pokud chcete jezdit raketoplánem, doporučujeme začít cvičit techniku pohybu pomocí světla, které se bude pohybovat tam a zpět s dotykem podlahy v každém bodě. Pomůže to rychlejipřizpůsobit svaly zátěži.
Rogain
Typ aktivního odpočinku, analogický orientační běh na zemi. Soutěže se konají jak v týmové soutěži, tak v soutěži jednotlivce. Úkolem účastníků je získat co nejvíce bodů, které jsou uděleny za dokončení etap závodu. Hlavní rozdíl mezi rogainem a orientačním během je ten, že běžci znají předem, kde jsou umístěny kontrolní body a plánují trasu.
Doba trvání rogaina začíná od 3 hodin a dosahuje jednoho dne. Hlavní pohyb je spuštěn. Soutěže se konají pro starší osoby. V tomto případě je běh nahrazen běžeckou chůzí.
Rogain je podobný účinkům na tělo s kříži. Sportovci dostávají vysoce kvalitní cvičení, spalují podkožní tuk, zlepšují celkové zdraví díky zvýšené frekvenci inhalace čistého kyslíku.
Co si vybrat?
Volba sportovního směru závisí na cílech. Pokud chcete rychle zhubnout a bez obav dělat na ulici, pak příslušné disciplíny budou běhat, fartlek a interval běží. Pro ty, kteří chtějí udělat štíhlejší postavu, aniž by opustili dům, doporučujeme běžecká cvičení na žebřících a na jednom místě. Milovníci outdoorových aktivit ocení ragain a kříže.
Pokud je vaším snem spustit celý maraton, nemůžete bez zkušeného mentora. Přihlaste se do speciálních vzdělávacích kurzů, kde budete mít systém školení a naučit se jíst.
No, jestli si vyberetesportovní sekce pro dítě, doporučujeme atletiku. I když se dítě nestane šampiónem, bude stále dostávat atletickou "základnu", kterou bude používat v jiných sportech a v životě.
