Čepice činky jsou základem silového tréninku. Tento prvek je součástí tréninkových plánů pro kulturistiku, posilování, vzpírání, týmové sporty (basketbal, volejbal a další). Výhody squatů:
- stimulace svalového růstu;
- rozvoj „výbušné“ moci;
- zvýšit odolnost;
- redukce podkožního tuku.
Výcvik nohou pro zranění a bolest v kolenou
Správná technologie je zárukou bezpečnosti a rychlého pokroku. Pokud sportovec dřepí s chybami, zvyšuje se riziko zranění.
Pro jakoukoli bolest v kolenních kloubech je nutné zastavit a věnovat pozornost malým nuancím. To pomůže zkušenému koučovi. Požádejte ho, aby sledoval vaše dřepy. Pokud má technika nedostatky, mentor si je všimne a poskytne doporučení.
Další příčinou problémů s koleny je přetížení tkáně. Nejčastěji sportovci poškozují vazy. Také při nadměrném mechanickém namáhání mohou trpět struktury chrupavky nebo dva.koleno "těsnění" - menisci.
V každém případě, pokud se při dřepu cítíte ostrá bolest, drtí a nemůže se volně ohnout, okamžitě se poraďte s lékařem. Vlastní zacházení v této situaci je nepřijatelné.
Pro poranění kolenního kloubu je nutné dočasně opustit silový trénink pro dolní část těla. Zpravidla lékaři předepisují rehabilitační opatření - fyzioterapii, léčbu drogami a lehké sportovní zátěže.
Nabízíme soubor cvičení pro udržení svalového tonusu nohou. Aby bylo možné kolenní klouby maximálně zajistit před zahájením tréninku, naneste na ně ohřívací mast a zabalte ji elastickým obvazem nebo speciálním obvazem.
- dřepy s prázdným krkem (3x15–20). Budete potřebovat standardní 20 kg shell. Pokud se při provádění spojů vyskytnou nepříjemné pocity, vyměňte tyč za tyč karoserie. Položili jsme nohy poněkud širší než ramena a rozprostřeli ponožky pod úhlem 45 °. Pomalu snižujte pánev a paralelně s boky s podlahou a pak stejně hladce stoupejte. Odepřete celou nohu, nedovolte, aby se těžiště přesunulo na prsty.
- Vypracování stehenních svalů. K posílení čtyřhlavých svalů používáme simulátor určený k narovnání nohou při sezení. Stanovíme minimální hmotnost, hladce se pohybujeme, vyhneme se házení zbytku. Provádíme 3 sady 15–20 opakování. Pak jsme si lehli na břicho do stroje pro trénink bicepsu stehna. Váha také vybírá minimum. Vyrábíme 3 sady po 15–20 záhybech.
- SquattingSmithův simulátor (3x15–20). Sportovci se zraněním kolen je těžké udržet rovnováhu těla, takže i lehké dřepy způsobují potíže. V Smithově autě je příčka pevně připevněna k vodítkům, což umožňuje snížení a zvednutí těla bez obav ze ztráty rovnováhy. Vstoupíme do stroje, nohy se mírně posunou dopředu. Squat do pravého úhlu u kolenních kloubů.
- Povstání na prstech (3x20). V tomto cvičení, nemůžete použít vertikální tele simulátor, protože to zahrnuje běh na rovných nohách, což může vytvořit negativní zátěž pro pacienta koleno. Proto zvedáme prsty do „sedavého“ stroje pro tele. Dáme přední část nohy na příčku, necháme paty váhy, provedeme hladké otřesy. V horní části telecího kmene.
- „Statické“ útoky (3х15–20). Pro cvičení bude třeba dvou malých činek nebo závaží. Vezměte mušle do ruky a položte jednu nohu dopředu. Vzdálenost mezi chodidly by měla být přibližně 60–70 cm, provádíme krátké, pomalé dřepy. Zajistíme, aby koleno "přední" nohy nešlo za prsty nohy. Po dokončení setu změňte dolní končetiny a opakujte.
Čerpání nohou bez dřepů s činkou nebude fungovat. Komplex je navržen tak, aby trénoval dolní končetiny během rehabilitačního období.
Na konci lekce doporučujeme provést jednoduchá cvičení pro „čerpání“ kolen: šlapání pedálu na cvičebním kole, chůze v krokovém s minimálním odporem, hladké vedení a prodloužení nohou podnačíst gumový expander. V důsledku toho se krevní oběh v kloubních tkáních zvýší a zotavení bude rychlejší.
trénink nohou pro zranění a bolesti zad
Především je třeba identifikovat chyby v technikě squatu. Zpravidla dochází k svalovému přetížení v důsledku "zaokrouhlení" páteře nebo posouvání váhy zpět, nikoli nohou.
V rámci celého přístupu zachovejte dolní hřbet klenutý a lopatky sploštělé.
Během dřepu se příliš nepoklánějte dopředu. V opačném případě se zvyšuje nebezpečné zatížení bederní páteře a těžiště se posouvá na prsty, což vede k pádu.
Hlavním nebezpečím dřepů s vysokou hmotností je stlačení obratlů . Pokud pociťujete bolest, je nutné minimalizovat zátěž na zádech. Pro tento účel jsme vybrali účinná cvičení, která nahradí dřepy s činky na ramenou.
Před zahájením činnosti si „tělo“ zahřejte. Doporučujeme použít vzpěračský pás.
- Přední dřepy (3x8x10). Cvičení je pozoruhodné v tom, že umožňuje přerozdělit většinu zátěže na svaly nohou. Vzhledem k dopřednému těžiště musí být hmotnost projektilu nižší než u klasických dřepů. Máme na krku krk na úrovni prsních svalů. Vezmeme skořápku, dlaně mírně širší než ramena. Posaďte se a stiskněte tyč na horní hrudník a přední delty. Pevně upevněte ramenopás a paže. Vyjímáme závaží ze zastávek a pohybujeme se zpět. Nohy umístíme o něco širší než ramena a při vdechování plynule snižujeme pánev. Výdech a povstání.Při provádění se vyvarujte následujících chyb: trhání pat, „zaokrouhlování“ zad, silné ohnutí dopředu, pád kolen směrem dovnitř .
- Jefferson Squaty (3x10-15). Při cvičení se váha nachází v úrovni třísla, což částečně uvolňuje zatížení páteře. Při spouštění dozadu zůstává vzpřímený, což snižuje nebezpečný účinek na dolní část zad. Postavte činku na podlahu a postavte se na její stranu (graf mezi nohama). Postavíme nohy širší než ramena, prsty jsou vypnuté. Rozkrok je přísně nad středem krku. Posadíme se, uchopíme projektil s jiným dosahem, jednou rukou vpředu, druhou vzadu. Vystoupáme, narovnáme záda a dáme lopatky dohromady. Pevně fixujte polohu ramenního pletence. Když vdechujeme, dřepeme, sklopíme projektil, dokud se nedotkneme podlahy, když vydechneme - jdeme nahoru.Vyvarujte se následujících chyb: ohnutí těla dopředu, uvolnění horní části zad, „zaokrouhlení“ páteře, zploštění kolen směrem dovnitř .
- Vercherovy dřepy (3x10–12). Při cvičení je hmotnost projektilu držena za ruce na loketních kloubech, což umožňuje odstranit zátěž z bederní páteře. Činka se nachází na úrovni břicha, což také pomáhá uvolnit záda a používat více svalů nohou. Před začátkem zabalíme krk ručníkem, aby nedošlo ke zranění kůže. Trochu se posaďte, zatlačte dovnitř loktespoje k hmatníku a spojit ruce do zámku. Ohnutím dolní části zad, namáháním rukou a odstraněním projektilu z regálů. Udělejte krok zpět. Položíme nohy poněkud širší než pánevní kosti. Když vdechujeme, dřepeme, zatímco vydechujeme - stoupáme.Vyvarujte se následujících chyb: uvolnění ramen a paží, ohnutí dopředu, přenos tělesné hmotnosti na prsty .
- Squatting s pásovou zátěží (3x10–12). Chcete-li provést, budete potřebovat trvanlivý popruh s bezpečnými uzávěry pro závěsné prvky. Vzhledem k absenci zatížení, které komprimují páteř shora, mohou lidé s problémy se zadem provádět cvičení. Stojíme na dvou plošinách o výšce minimálně 50 cm, můžete použít překližky, identické lavičky, jiné stabilní předměty. Vzdálenost mezi nohama je širší než ramena. Otočte ponožky pod úhlem 45 °. Zavěste náklad na pás. Narovnejte záda, natáhněte ruce před sebe. Při vdechování jemně sestupujeme do hlubokého dřepu, zatímco vydechujeme, stoupáme.Vyhýbáme se následujícím chybám: naklonění těla dopředu, „zaoblení“ páteře, pád kolen směrem dovnitř, snížení hlavy .
- Lis na nohy (3x10–12). Pro výkon se používá běžecký pás s naklápěcí plošinou. Výhodou stroje - nedostatek axiálního zatížení páteře, který vám umožní efektivně trénovat svaly nohou a hýždí, aniž by hrozilo zranění na zádech. Sedíme v simulátoru, tlačíme nohy na plošinu přibližně od sebe. Ponožky poněkud od sebe. Zvedněte závaží a sejměte zátky. Na nádech ohněte nohy na výdech - jemně zatlačtes nákladem. Když dělá hlavu tlačil na sedadlo, a dlaně pevně sevřete rukojeť. Aby se kolenní klouby zajistily, nohy nahoře v horní části nenatočíme.Vyhýbáme se následujícím chybám: oddělení paty od plošiny, zvednutí pánve od sedačky a pád kolen směrem dovnitř .
- Gakkenshmidt dřepy (3x10–12). Bar je držen na rovných pažích za zády. Taková technika, stejně jako nízké těžiště, umožňují odstranit nebezpečné zatížení z páteře a účinně zpracovat svaly nohou. Položili jsme bar na podlahu a otočili se k němu. Snižte pánev, uchopte krk a pomalu narovnejte. Ohneme dolní část zad, posuneme lopatky dozadu, upevníme ramena a ramena v této poloze. Při vdechování plynule dřepíme, dokud se projektil nedotkne podlahy, zatímco vydechneme - povstáváme.Když provádíme, vyhýbáme se následujícím chybám: „porážka“ tyče v nejnižším bodě, prudké škubnutí, „zaoblení“ páteře, snížení hlavy .
Pokud trénujete nohy bez dřepů s činkou na ramenou, použijte 1-2 cvičení popsaná výše jako „základnu“. Vybrané prvky dobře naloží celou spodní část těla, zvýší produkci růstového hormonu, pomohou se zbavit kil. Chcete-li „zakončit“ svaly, proveďte prodloužení nohy v sezení stroje nebo útoky vpřed s činkami.
Domácí trénink bez činky
Čerpání svalů nohou s dřepy bez váhy je téměř nemožné. Cvičení bez zátěže jsou určena k hnětení těla před zátěží nebo k doplnění aerobního tréninku,určené pro hubnutí.
Dokonce i doma, aby se posílily dolní končetiny, je třeba jako zátěž používat činky, závaží, improvizované předměty. Pro ty, kteří preferují sebevzdělávání doma, nabízíme soubor cvičení na cvičení svalů nohou:
- Zahřívací část. Délka jednotlivých prvků je 30 sekund. Rychlé dřepy s tělesnou hmotností, skoky s vysokým kolenem, běh s převýšením holeně na místě. Po dokončení cvičení si udělejte přestávku po dobu 30–40 sekund a cyklus opakujte.
- Hmotnostní dřepy (3x15). K provedení budete potřebovat robustní batoh. Dali jsme do ní těžké knihy nebo láhve na vodu a hodili je na ramena. Položili jsme nohy o něco širší než pánevní kosti, vytočte ponožky, ohněte dolní část zad, posuňte lopatku zpět. Při vdechování jemně snižujeme pánev a zároveň snižujeme ruce před námi. Výdech a povstání.
- Chůze (3x15). Pro provedení je třeba zvolit stabilní platformu, například krabici nebo lavičku. Výška stojanu by měla být minimálně 50–60 cm a batoh necháme na zádech. Udělejte pravou nohu na plošinu, narovnejte se na ni a nahraďte levou. Krok na podlaze v opačném pořadí. Začneme další opakování levou nohou. Když děláte záda, snažte se držet rovný, bez naklonění dopředu a „zaokrouhlení“.
- Bulharské útoky (3x15). Vezmeme do ruky dvě činky nebo láhve na vodu. Stojíme metr od pohovky a otočíme k němu zády. Vezměte jednu nohu zpět ahorní část nohy přitlačíme k sedačce. Narovnáme ramena, mírně ohneme dolní část zad. Při vdechnutí spusťte pánev na paralelu stehna s podlahou, na nádech - narovnejte se. Po dokončení setu změňte polohu nohou a opakujte.
- Pištolové dřepy (3x15). Nejprve musíte zvládnout techniku cvičení s vlastní váhou. Poté můžete přidat zátěž ve formě vážení na zadní straně. Postavíme se po pravé straně k parapetu nebo nějakému udržitelnému kusu nábytku a položíme na něj ruku. Zvedáme levou nohu a udržujeme ji na váze, snažíme se koleno úplně narovnat. Pomalu dřepeme na pravou nohu a zároveň zvedáme vlevo do vodorovné polohy. Po dosažení nejnižšího bodu začneme hladce stoupat. Po dokončení sady otočte levou stranu k podpěře a opakujte.
- Dead draft (3x15). Stojíme přesně, zavřeli jsme nohy (10-15 cm). Zvedneme jednu činku nebo těžkou činku a spustíme shell do třísla. Narovnáme ramena a mírně ohneme bederní oblast. Při vdechování se jemně ohýbáme a snižujeme zátěž pod koleny. Zároveň mírně ohněte nohy. Na výdech - pomalu stoupat. Když děláte hlavu není nižší, díváme se neustále vpřed.
- „Stolička“ nebo „stěna“ (3 sady po 1 minutě). Zatlačíme záda ke zdi a postupně snižujeme tělo, dokud se mezi nohama a stehny nevytvoří pravý úhel. Položte dlaně na kolena. Držte tuto pozici po dobu 60 sekund.
Program by měl být vyškolen nejvýše dvakrát týdně.Mezi třídami je třeba pauzu na 1-2 dny.
Kromě domácích cvičení doporučujeme 1 intenzivní trénink na stadionu: zrychlení, skákání přes překážky, běh po porostech atd. Další zátěž pomůže snížit tělesný tuk a posílit svaly a vazy v dolní části těla.
Výcvik hýždí pro dívky
Hlavním cílem většiny ženských fitness programů je zdůraznit vývoj dolní části těla. Ale ne všechny se hodí k klasickým squatům s činkou. Někteří atleti je nemají rádi, jiní jsou ze zdravotních důvodů kontraindikováni.
Navrhujeme rozebrat výcvikový komplex, který umožňuje pumpovat hýždě bez dřepů:
- Zahřát. Nejlepší je „zahřát“ spodní část těla kardiovaskulárním vybavením: orbitrek, běžecký pás a ergometr na kole. Příprava na nakládání s některým z těchto strojů v průměru po dobu 10-15 minut.
- Lis na nohy (3x15). Používáme simulátor, ve kterém se vozík s váhou pohybuje pod úhlem 45 °. Posaďte se do stroje, zatlačte pas na zadní stranu a položte nohu na horní okraj plošiny. Toto nastavení nohou umožňuje protáhnout hýžďové svaly. Pevně sevřete dlaně rukou, aby nedošlo k roztržení dolní části zad. Na nádech ohněte nohy na výdech - narovnejte se.
- Hyperextenze s kulatým hřbetem (3x15). Odchýlka páteře umožňuje přesunout zaostření z bederní na hýždě. Vezměte si výchozí pozici: vstaňte na simulátoru,tlačíme boky na měkké záda, položíme nohy na plošiny a upevníme je pomocí válečků. Přejíždíme rukama přes hruď a kolem zad. Udržujeme tuto polohu páteře a provádíme klasickou hyperextenzi. V horní fázi pohybu zvedněte tělo až do rovnoběžky s podlahou a napněte hýždě.
- Plié dřepy (3x15). Roztáhli jsme nohy široké (80–100 cm), vezmeme váhu do rukou a spustíme ji do třísla. Zatáhneme za ramenní klouby, mírně ohneme dolní část zad, udržíme úroveň hlavy. Inhalujte a snižte pánev v pravém úhlu u kolenních kloubů. Uděláme druhou pauzu as výdechem se vrátíme do vertikální polohy.
- Výpadky v Smithově simulátoru (3x15). Vstoupíme do stroje, sevřeme příčku s dlaněmi a přitiskneme k ní horní část zad. Položili jsme jednu nohu dopředu, druhá - zatáhli jsme zpátky. Vzdálenost mezi chodidly je 70–80 cm, tělesná hmotnost se posouvá na přední nohu. Na vdechnutí padneme do výpadu, na výdech - vstáváme a stiskneme hýždě. Po dokončení setu změňte polohu dolních končetin a opakujte.
- Most pro hýždě (3x15). Zatlačíme horní část zad do fitness. Ohněte nohy v pravém úhlu, kolena zředěná širší pánev. Z baru nebo malého krku jsme si nasadili břišní palačinku. Na vdechnutí, snížit hýždě, na výdech - zvýšit pánev paralelně boky s podlahou.
- Únos nohou v blokovém simulátoru (3x15). Před spodní jednotku položíme vodorovnou lavici. Stiskneme levé koleno a levou dlaň na sedadlo. Držte záda rovnoběžně s podlahou, páteř není "zaokrouhlování". Oprava na pravém kotníkuspodní jednotka kabelu se speciální manžetou. Vydechujeme a s ostrým otočením si vezmeme rovnou nohu zpět, zatímco vdechujeme, hladce ji vracíme, ale nedáváme ji na podlahu. V krajním bodě olova nezapomeňte stlačit hýždě.
Program lze použít 3-4krát týdně. Nechte dny odpočinku mezi třídami. Kromě cvičení doporučujeme kardio trénink pod širým nebem: jogging, cyklistiku a procházky. To pomůže zbavit se účinku "pomerančové kůry" a zlepšit reliéf hýždí.
