"Osel" na lýtkách v kulturistice: svalová anatomie, výkonová technika

V kulturistice jsou hlavními cvičeními pro vývoj svalů nohou zvedání ponožek v simulátorech. Navrhujeme rozebrat další, nezvratně zapomenutý prvek pro studium dolní části nohou - „osel“.

Cílové svaly

Anatomie:

1. Cvičení osla ovlivňuje především telata. Biceps muskulatura se nachází na zadní straně dolní končetiny a tvoří její objem a hmotnost. Funkce: prodloužení nohy, stabilizace těla při pohybu.
2. Také zatížení svalů jazyka soleus. Jedná se o plochá vlákna umístěná pod tele. Funkce: pomáhají při rozevírání nohy a zajišťují rovnováhu těla ve stoje.
3. Kromě toho osel pracuje na předních tibiálních svalech. Tyto svaly jsou umístěny na vnějších plochách nohou. Funkce: pomáhají udržovat rovnováhu těla, prodloužení členkového kloubu.

Technika, doporučení, kontraindikace

"Osel" se obvykle provádí s hmotností na zádech. Nejčastěji je v této roli partner.

V některých fitness centrech jsou simulátory, které napodobují zvedání ponožek v póze osla. Technika práce v těchto strojích je podobná klasice, ale místo partnera, sportovec tlačí měkkou zastávku s pánvízatížení.

Technika s partnerem:

1. Připravte stojan na nohy o výšce 15–20 cm, na kterém bude dělat krokovací lavice nebo nízká dřevěná základna pro činku.
2. Ponožka na okraji plošiny. Pánev by měla být přísně nad nohama.
3. Ohněte dopředu a položte ruce na tyče nebo vodorovný rám jakéhokoliv simulátoru.
4. Nechte svého partnera sedět na samém dně záda tak, aby váha padala na nohy, ne na dolní část zad.
5. Výdech a při silném pohybu stoupají na prsty na nohou, při vdechování - sestupujte do výchozí pozice.

Doporučení:

• Kolenní klouby mírně ohněte a držte je v této poloze v celém přístupu.
• V horním bodě držte 1-2 sekundy, abyste zlepšili práci svalů nohy.
• Vyhněte se „házení“ těla. Pohybujte se rovnoměrně, bez ostrých trhlin zdola.
• Nedotýkejte se páteře, protože to částečně vyvažuje užitečné zatížení na zadní straně.
• Aby se zvětšilo natažení nohou, vyberte podpěru pro ruce, během které bude hrudník umístěn pod pánví.
• Doporučené školení: 4 sady po 15–25 výtazích.

Kontraindikace „osla“ mohou být poranění kotníku, kolenních kloubů nebo kyčelních kloubů, ruptura Achillovy šlachy, natažení svalů stehen nebo holen, bolest v bederní páteři, kýla.

Možnosti polohy nohy

Cvičení, v závislosti na nastavení nohou, umožňuje „bodový“ efektrůzné části lýtkových svalů:

1. Pokud oddělíte ponožky od sebe, pak zatížení dopadne na vnitřní svazky telat.
2. Pokud je přiveden dovnitř, bude zvýrazněný účinek na vnějších nosnících lýtka.

Začátečníkům se doporučuje zvládnout cvičení s polohou rovnoběžnou nohou. Tato technika rovnoměrně rozděluje napětí ve svalech nohou a pomáhá posilovat šlachy.

Poté, co se sportovec naučí provádět „osla“ s rovnoběžnými nohami, můžete vyzkoušet jiné verze nohou.

Srovnání "osla" s jednoduchými ponožkami

Na první pohled mají obě cvičení podobnou mechaniku provedení. Existují však rozdíly, které bychom měli zvážit podrobněji:

• Výhodou „osla“ před postavením ponožek je absence tlakového zatížení páteře. Toto dělá cvičení bezpečnější pro sportovce, kteří mají problémy se zády.
• Rostoucí na ponožkách vám umožní vzít větší váhu než "osel". Ten však díky sklonu těla dopředu přispívá k lepšímu protažení zadního povrchu dolní končetiny.
• Rozsah pohybu nohou ve cvičení "zadek" je poněkud širší než v "prsty". To vám umožní plně pracovat se svalem soleus a posílit Achillovu šlachu.

Specializované simulátory pro provádění „osla“ se nenacházejí v každé posilovně a pouze zkušení sportovci mohou pracovat s partnerem na zádech.

Začátečníci lépezačít trénovat telata pomocí výtahů na ponožkách (stojících nebo sedících) s malým zatížením. Vyškolení sportovci určitě doporučují provedení „osla“ pro výkonnou injekci holeně.

Místo výkonu výcviku

\ t

Telecí svaly se podílejí na všech prvcích pro vývoj nohou. Aby bylo možné tuto skupinu svalů zpracovat, měl by být „osel“ proveden na začátku zasedání, po rozcvičení.

Pokud chcete zvýšit objem lýtka, vezměte si o něco více, než je obvyklá hmotnost, a nesnižujte paty pod linii plošiny. To mírně snižuje amplitudu pohybu, ale umožňuje plně načíst lýtkové svaly.

Doporučený počet ponožek je 15–25 v každé sadě. Velký počet opakování v souboru kvůli potřebě dlouhého pobytu svalů nohy pod zátěží pro jejich hypertrofii.