Všichni začínající kulturisté sní o velkých, napumpovaných pažích. Aby toho bylo dosaženo, zaměřují se na cvičení pro bicepsy a zapomínají trénovat tricepsové svaly ramene. Ale tricepsy tvoří 2/3 objemu horních končetin a dávají jim silný, reliéfní vzhled. Proto zadní povrch rukou, stejně jako přední strana potřebuje pravidelné studium.
Triceps je tvořen třemi svaly - mediálními, laterálními a dlouhými. Společně plní dvě hlavní funkce - ohýbání paže v lokti a přivádění ramene k tělu.
Z hlediska kulturistiky mají tyto tři svazky stejnou hodnotu, ale objem horních končetin do značné míry závisí na laterální (laterální) části tricepsu, umístěné na vnější straně ramene.
Tréninkové tricepsové svaly
V mnoha kulturistických zdrojích existuje názor, že je možné jednat na každém svazku tricepsů odděleně. Ve skutečnosti, téměř všechna cvičení na zadní straně rukou zahrnují tři hlavy stejně.
Kromě toho je obecná struktura svalstva geneticky determinovaná, to znamená, že pokud je sportovec „za“ postranní hlavou tricepsu, bude extrémně obtížné urychlit jeho růst ve srovnání s ostatními dvěma.
Nicméně existují „malé triky“, které se používají ke zvýšení zátěže na boku ramene. Následují cviky, které umožňují přesunout zaměření na externí svazek tricepsů díky nestandardnímu vybavení a neobvyklému uchopení:
- Rovnání v crossoveru . Za tímto účelem vezměte rukojeť lana a zavěste ji na kabel horní jednotky. Uděláme mírný ohyb dopředu, doslova o několik stupňů, takže ruce jsou na váze. Udržujte lokty mírně od sebe. Při výdechu jemně rozepněte horní končetiny. Dole, ve špičce kontrakce, přetrváváme po dobu 1–2 sekund a pak dechem pomalu nadechneme. Vyrábíme 3-4 sady 10-12 opakování. Zvláštností tohoto cvičení je, že loketní klouby nejsou přitlačeny k tělu a jsou mírně od sebe vzdálené a samotný pohyb se provádí přísně kolmo k podlaze.
- Prodloužení jednou rukou v crossoveru . Před přístrojem zaujmeme stabilní polohu a tělo lehce nakloníme dopředu. Přilepíme rukojeť ve tvaru písmene D k hornímu kabelu a vezmeme ji zpětným úchopem (dlaň je otočena ke stropu). Držíme rameno kolmo k podlaze, netlačíme ho na tělo. Z této pozice, na výdechu, rozepněte loket. Ve spodní fázi se na chvíli zdržujeme a pak hladce vrátíme ruku do výchozí polohy. Pracujeme pouze s předloktím, rameno musí zůstat nehybné. Pro každou ruku vyrobíme 3-4 sady 10-12 opakování. Cvičení lze provádět v sedě. Tím se zvýší zatížení bočního nosníku v důsledku "vypnuto" zpět.
- Francouzský činkový bench press . Ležíme na vodorovné lavičce. Hlava zůstává v sedle, takže krční oblast není přehnaná. Zastavte pevně na podlaze. Vezmeme dvě malá činky s obráceným uchopením (dlaně se otočí směrem k sobě) a nadzvednemekojení Držet ramena kolmo, s dechem, jemně snížit váhu "na čele." Chvíli jsme na chvilku a pak, jak vydechujeme, rozšiřujeme lokty a vracíme ruce do výchozí pozice. Provádíme 3-4 sady 10-12 opakování.
- Boční vedení . Lehněte si na vodorovnou lavičku. Vezmeme v jedné ruce činku "kladivo" a zvedneme kolmo k podlaze. Vdechněte, ohněte loket a snižte váhu na opačné rameno. Při výdechu stáhneme končetinu do původní polohy. Pohyb probíhal pouze předloktím. Pro každou ruku provádíme 3–4 sady 10–12 opakování.
Aby bylo možné napumpovat silné boční hlavy tricepsu, výše uvedená cvičení nebudou stačit. Profesionální atleti doporučují, aby základ pro trénink moc multi-společné prvky, což umožňuje komplexní efekt na rameni. Pojďme zařadit nejúčinnější:
- Stiskněte úzkou rukojetí(3x10–12). Klíčovou roli hraje pozice rukou ve cvičení. Při příliš širokém rozmnožování kartáčů na krku je důraz kladen na prsní svaly a při příliš úzkém riziku poranění rukou nebo „vyplňování“ se projektil zvětšuje bokem. Zkušení sportovci doporučují umístit ruce ve vzdálenosti 20-30 cm od sebe. Tak si lehneme na lavičku a uchopíme krk. Váhu z pilířů odstraňujeme as dechem ji plynule snižujeme na dno hrudníku. Silně vydechněte a pomalu zvedněte tyč nad prsní svaly ("hlava" nespustí!). Pás se drží na lavičce.
- Klouby z tyčí(3x10–12). Nováčcipři provádění tohoto cvičení udělají následující chyby: uvolnění rukou v negativní fázi, otočení těla a silný ohyb vpřed. Takové nedostatky v technice snižují účinnost push-upů. Pohyb by měl být jednotný a řízený, bez trhnutí, mírný ohyb vpřed je povolen. Správná implementace: vezměte tyčinky a vezměte stojku; zpět není "zaokrouhlování"; inhalovat a jemně sestupovat k rovnoběžným ramenům s podlahou; lokty nejsou ředěny; silně vydechovat a vrátit se do původní polohy.
- Reverzní kliky z lavice(3x10–12). Cvičení se nedoporučuje pro začátečníky z důvodu vysokého rizika poranění kloubních vazů ramene. Otočte se k lavičce a spadněte na okraj dlaně. Kolena plně narovnána, položte nohy na podpěru (druhá lavice, židle, plošina). Z této pozice při inhalaci ohněte lokty a snižte pánev. Silně vydechujeme a vracíme se do výchozí pozice. Pro zvýšení zátěže umístíme několik palačinek na krk na přední straně stehen (s pomocí partnera).
Zpracování tricepsu je zpravidla kombinováno s tréninkem na zádech nebo hrudníku. V tomto případě vyberte jednu pevnostní polyartikulární cvičení a jednu izolaci. Pokud pumpujete ruce na samostatný den, zvyšte počet prvků pro triceps na 3-4 a přidejte k nim zátěž na bicepsu.
Doporučení pro tricepové školení
Zejména pro začátečníky poskytujeme užitečné tipy na pomocbezpečně a účinně posílí zadní stranu rukou.
- Zvolte správnou hmotnost. Silová cvičení, která tvoří objem, jsou prováděna pro 10-12 opakování a izolační cvičení pro úlevu - 15–20.
- Držte napětí „uvnitř amplitudy“. Když provádíte lisy s úzkým úchopem a posuvnými lištami z tyčí, nevyrovnávejte lokty až do konce. Tím se zvýší zatížení tricepsu.
- Vyhněte se podvádění. Snažte se dělat všechna cvičení jen kvůli rozšíření zbraní. Nedoporučuje se pomáhat s tělem. Je-li tvrdá - snižte hmotnost projektilu a opakujte.
- Zahřát. Než začnete pracovat na tricepse, zahřejte ramena, lokty a zápěstí. To pomůže snížit riziko zranění.
- Použijte váhy. Pokud je cvičení snadné, přidejte další váhu. Například, v push-upech z tyčí, zvýšit zatížení se speciálním pásem, na kterém jsou zavěšeny palačinky.
Snažte se vyhnout ostrým bolestem v loktech a ramenních kloubech. Pokud bolest přetrvává, přestaňte cvičit několik dní a nechte tkáně zotavit se.
