Kubánská lavička je cvičení pro trénink ramen, prováděné s činkami nebo lehkou činkou. Pomáhá posilovat svaly ramenního pletence, zpevnit reliéf a pružnější a pružnější vazy. Ten umožňuje vyhnout se zraněním při provádění těžších cvičení, například armádního tisku.
Anatomie
Podle statistik je ramenní kloub jedním z nejčastěji zraněných ve sportu. To je nejmobilnější, ale ne největší kloub našeho těla. Důležitým anatomickým prvkem ramene je rotátorová manžeta. Je tvořen několika malými svaly (supraspinatus, subscapular, subscapularis a kulaté) a umožňuje nám otáčet rameno v libovolném směru.
Poškození této manžety vyvolává silnou bolest a znemožňuje hrát sport až do zotavení. Proto je úkolem každého sportovce nejen trénovat velké svaly, ale také posilovat vazy a malé svaly.
Tisk v kubánském stylu, ale i jeho variace, která se žertem nazývá strašák s činkami, jsou vynikající pro dosažení těchto cílů.
Hlavními pracovními svaly při uvažovaném cvičení jsou přední a prostřední svazky deltového svalu, stejně jako lichoběžník. Protože pohyb se skládá z několika postupně se měnících fází (tah, rotace, bench press) při jeho realizacimasa malých svalů ramenního pletence je zapojena. Úloha stabilizátorů provádí svaly paže, hrudník, záda, břišní svaly.
Stojí však za to upozornit, že pokud již máte zranění ramenních kloubů nebo bolest nebo nepříjemné pocity během tréninku na ramenou, je lepší zdržet se cvičení, dokud se neporadíte se svým lékařem.
Váhy v kubánském bench pressu nebo strašák jsou minimální - jsou to malé činky nebo lehká činka. Cvičení, i když je to základní, se nevztahuje na hromadné školení. Slouží k vypracování reliéfu a posílení vazivového aparátu. To může být provedeno po základní cvičení na ramenou nebo jako warm-up před cvičením.
Technika výkonnosti
Nejprve byste měli zvládnout zjednodušenou variantu cvičení, která je známa jako strašák. Vezměte si výchozí pozici: vstaňte rovně, vezměte činky, rozložte ramena a ohněte lokty. Zvedněte ramena tak, aby byla téměř rovnoběžná s podlahou. Snižte předloktí dolů, úhel loktů je rovný.
Zahájení cvičení:
- Při výdechu, bez změny úhlu loktů, zvedněte ruce s činkami, nejprve dopředu a pak nahoru. Provádíte rotační pohyb v ramenních kloubech.
- Když jsou ruce s činkami v horním bodě (ramena jsou rovnoběžná s podlahou a úhel u loktů je rovný), upevněte polohu na několik sekund.
- Při vdechování se pomalu a řízené (stejným otáčením) vrací do výchozího bodu.
Kubánský bench press je vlastně výše popsaným strašákem, plus činka vzhůru. Taková přísada ztěžuje cvičení, silněji zatížené deltoidní svaly. Jinými slovy, v horní části pohybu by měla být stisknuta činka nad hlavou.
Sled fází kubánského benchmarku:
- Výchozí poloha. Stojíte rovně, paže s činkami ohnuté v pravém úhlu, ramena od sebe a rovnoběžně s podlahou.
- Zvedněte činky dopředu a nahoru v důsledku otáčení ramenních kloubů. Úhel loktů a poloha ramen se nemění.
- Přitlačte činky přes sebe. Nepohybujte lokty až do konce - zůstane malý úhel.
- Znovu ohněte ruce do pravého úhlu a ramena vraťte do polohy rovnoběžné s podlahou.
- Otočte činky dopředu a dolů. Toto je jeden záznam.
Cvičení lze provádět 15–20 krát ve 3 sadách. Rychlost otáčení je pomalá, lisování může být provedeno o něco rychleji.
Tajemstvím úspěchu v tomto cvičení je dokonalé dodržování technologie. Kubánská lavička má spoustu variací. Dá se to jak stát, tak sedět. Poslední možnost je jednodušší, protože nemusíte utrácet energii za udržení rovnováhy. Jako projektil se hodí činky nebo činka.
Užitečné tipy
Aby bylo toto cvičení co nejúčinnější, přečtěte si následující doporučení:
- Při provádění bench pressu se snažte zvednout činky tak vysoko, jak je to jen možné, aniž by se narovnal až do konce.ruce
- Při zvládnutí pohybu používejte malé činky nebo lehkou činku. V tomto konkrétním cvičení, cílem není tolik zvýšit váhu, jak se vypořádat s fází rotace.
Lavička v kubánském stylu a strašák jsou cvičení na posílení svalů a vazů ramenního pletence. Pravidelné provádění jakýchkoli z nich vám pomůže zlepšit ramena ramen a další cvičení, kde se ramenní kloub aktivně podílí, např. Při natahování.
